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Carboloading per Kartoffel

Unser Superfood – Die Kartoffel in der Sporternährung

  • geschrieben von  Redaktion
Als ernährungsphysiologisch wertvolles Grundnahrungsmittel gehört die Knolle in Deutschland längst auf den Speiseplan sportlicher und bewusst lebender Menschen.
Besser als ihr Ruf: In Zeiten von Superfood und Slow Food, Matchatee und Chia Samen hat es der knollige Sattmacher schwer, sich als gesundes Lebensmittel zu behaupten. Die Knolle besteht zwar zu beinahe 80 Prozent aus Wasser, dennoch ist bei der Kartoffel häufig von Kohlehydratbombe und nährstoffarmem Dickmacher die Rede. Dabei ist die Knolle ausschließlich im positiven Sinne gehaltvoll. Denn nimmt man die Kartoffel genauer unter die Lupe, lässt sich die fälschliche Annahme, die Kartoffel sei eine Kalorienbombe, sofort entkräften – und sogar ins Gegenteil umkehren. „Man könnte sich mehrere Wochen lang einzig und alleine von Kartoffeln ernähren und würde unter keiner Mangelerscheinung leiden“, unterstreicht die ärztlich geprüfte vegane Ernährungsberaterin Merle Zirk. „Eine solche Ernährung ist natürlich nicht zu empfehlen, aber sie beweist, dass sich in der Kartoffel viele für den Körper und den Stoffwechsel notwendige und somit sehr gute und gesunde Inhaltsstoffe befinden.“

Im besten Sinne gehaltvoll

Mit einem Gehalt von 77,8 % besteht der Erdapfel zu mehr als drei Viertel aus Wasser, dafür ist die Knolle sowohl im rohen sowie im gekochten Zustand mit nur 0,1 % quasi fettfrei. Trotz des gering erscheinenden Anteils von etwa zwei Prozent ist die Kartoffel ein wichtiger Eiweißlieferant, da es sich um sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß handelt. Kaum ein anderes Protein erreicht die biologische Wertigkeit. Neben B- und C-Vitaminen, die u.a. für die Stärkung des Immunsystems und die Stoffwechselregulierung wichtig sind, liefert die Kartoffel auch wertvolle Mineralstoffe. „Wenn es beispielsweise um Kalium geht, liegt die Kartoffel neben Blattgrün ganz weit vorn“, bestätigt die Ernährungsberaterin. Kalium ist ein sehr wichtiger Zellstoff mit zahlreichen Funktionen, es ist z.B. an der Energiegewinnung beteiligt und hat Anteil an der Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes sowie des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes. Somit speilt das Kalium und entsprechend auch die Kartoffel eine entscheidende Rolle in der Regulation des Blutdrucks und des Wasserhaushalts. Darüber hinaus Neben Kalium enthält die Kartoffel auch Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen.

Leicht und sättigend

Ein weiterer, beinahe unschlagbarer Vorzug der Kartoffel ist ihre Sattmacherqualität. Auch daher spielt sie in der vegetarischen und veganen Küche eine große Rolle – und bewahrt dabei ihre Leichtigkeit. Denn trotz ihres ca. sechzehn prozentigen Kohlehydratgehaltes haben 100 g Kartoffeln nur halb so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Nudeln. Sogar Reis bringt in einer Menge von 100 g mehr Kalorien auf die Waage als die Kartoffel. Deshalb schwören auch Sportler auf die Powerknolle. Besonders vor Ausdauerbelastungen, wie etwa beim Joggen oder Walken, sollten gezielt sogenannte speicherfüllende, komplexe Kohlehydrate wie eben die Kartoffel gegessen werden. Kohlenhydrate werden in den Muskel- sowie Leberdepots des Körpers in Form von Glykogen gespeichert.

Beim sogenannten „Carboloading“ wird dieses Energiereservoir gezielt aufgefüllt, von dem der Körper während der Dauerbelastung längerfristig zehren kann. Doch auch nach der Anstrengung oder dem Wettkampf kommt die Knolle ins Spiel. Denn die Glykogenreserven sind dann meist weitestgehend aufgebraucht. Neben der Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit ist in der Regenerationsphase rund eine Stunde nach dem Sport deshalb wichtig, dem Körper möglichst schnell verwertbare Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen. Auch hier ist die Kartoffel eine gute Wahl. Kombiniert mit Proteinen, reichlich vorhanden zum Beispiel im dazu passenden Kräuterquark, schmecken die tollen Knollen nicht nur lecker, sondern sättigen auch nachhaltig. Wer beim Einkauf noch auf regionale Produkte achtet, macht auch in Sachen Umwelt praktisch alles richtig.

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