Proteinreiche Lebensmittel zum Muskelaufbau Bild: Thinkstock
Ernährungstipp

Proteinreiche Lebensmittel zum Muskelaufbau

  • geschrieben von  Redaktion
Eiweiß oder auch Protein kurbelt nicht nur den Fettabbau an, sondern sorgt auch für Muskelwachstum. Proteinreiche Lebensmittel versorgen den Körper als wichtige Eiweißlieferanten. In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Protein enthalten.

Proteinreiche Lebensmittel - Eier, Thunfisch und Lachs

In einem Ei sind sieben Gramm Eiweiß enthalten. Daher sind Eier der Inbegriff für proteinreiche Lebensmittel. Darüber hinaus ist auch die biologische Wertigkeit erwähnenswert, die beim Höchstwert von 100 liegt. Bei der biologischen Wertigkeit geht es darum, wie gut der menschliche Körper das Eiweiß aus den Lebensmitteln in reine Muskelmasse umwandeln kann. Das ist bei Eiern schlicht besonders gut möglich. Auch Thunfisch gehört zu den eiweißreichen Nahrungsmitteln. 150 Gramm Thunfisch enthält 35 Gramm Eiweiß, also pro 100 Gramm 20 Gramm Eiweiß. Dabei spielt es übrigens keine Rolle, ob Du frischen Thunfisch oder Thunfisch aus der Dose verzehrst. 50 Gramm Dosenthunfisch enthält etwa 13 Gramm Eiweiß. Hier liegt die biologische Wertigkeit bei 92. Daher ist auch Thunfisch optimal für den Muskelaufbau geeignet. Lachs taugt ebenfalls als Proteinlieferant, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. 150 Gramm Lachs enthalten 30 Gramm Protein. Darüber hinaus versorgt Lachs Deinen Körper auch mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink.


Proteinreiche Lebensmittel - weitere Fischarten und Fleisch

Eine Portion von 150 Gramm Dorade versorgt den Körper mit 29 Gramm Eiweiß. Dieser Fisch ist zwar fettarm und enthält entsprechend auch weniger Omega-Fettsäuren. Dafür ist die Dorade allerdings eine wichtige Jodquelle, die besonders für die Schilddrüse wichtig ist. Auch Forellen sind Eiweißlieferanten und enthalten pro Portion circa 29 Gramm Eiweiß. Das zarte und weiße Fleisch ist außerdem vitaminreich und enthält ebenfalls gesunde Omega-3-Fettsäuren. Forelle ist etwas für Dich, wenn Du Dich fett- und kalorienarm ernähren möchtest. Generell sind viele Fischsorten proteinreiche Lebensmittel, so auch der Hering, der mit 150 Gramm 27 Gramm Eiweiß liefert. Als guter Eiweißspender enthält er außerdem große Mengen an Omega-Fettsäuren und senkt so den Blutfettwert. 150 Gramm Zander liefern ebenfalls 29 Gramm Eiweiß. Seine mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind außerdem ein guter Schutzschild für das menschliche Herz. Zander senkt so den Cholesterinspiegel und kann damit Herz-Rhythmus-Störungen vorbeugen.

Allerdings ist nicht nur Fisch, sondern auch Fleisch eine gute Eiweißquelle. 125 Gramm Putenbrust liefern stolze 30 Gramm Protein. Zudem gehört Putenfleisch zu den Proteinquellen, die am fettärmsten überhaupt sind. Pro 100 Gramm ist lediglich ein Gramm Fett enthalten. Netter Nebeneffekt: Vitamin B6 ist ebenfalls in Putenfleisch enthalten und unterstützt so den Eiweißstoffwechsel. Rindfleisch hält fast mit der Putenbrust mit: 125 Gramm Rinderfilet enthalten 27 Gramm Protein, ein Steak mit 150 Gramm 32 Gramm. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch ist fast so hoch wie die von Eiern und liegt bei 92. Deshalb kann es perfekt in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Auch eine große Portion Eisen ist enthalten, sodass die Sauerstoffaufnahme des Blutes verbessert wird. Roastbeef schmeckt ebenfalls gut und enthält 28 Gramm Protein pro Portion.
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