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Was der Nachbrenneffekt wirklich bringt

  • geschrieben von  Marco Heibel
Über den Nachbrenneffekt kursieren viele Gerüchte. Wer lange und intensiv genug trainiert, soll angeblich auch nach dem Sport noch fleißig weiter Kalorien verbrennen, heißt es. Doch sind die Werte überhaupt nennenswert, und was muss man tun, um den „Motor“ möglichst lange am Laufen zu halten?

Vor allem Ausdauersportler wissen, dass ein gezieltes Training des Fettstoffwechsels wichtig ist und den Löwenanteil ihres gesamten Trainingsumfangs ausmachen sollte. Wem es dagegen darauf ankommt, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, der muss andere Wege gehen. Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining (mit Spitzen von 80 Prozent und mehr der maximalen Herzfrequenz) auf der Basis einer soliden Grundlagenausdauer für den höchsten Kalorienverbrauch während des Trainings sorgt.



Die logische Folge ist, dass der Körper auch nach dem Ende der Einheit länger benötigt, um wieder in den Normalzustand zu gelangen. So sind Atmung und Puls noch eine ganze Weile beschleunigt, das Nervensystem bleibt länger im „Aktivitätsmodus“, und der Körper schüttet über einen längeren Zeitraum die Hormone Testosteron und Cortisol aus. Während all dies geschieht, tickt auch der Kalorienzähler weiter. Doch wie lange hält das an, und sind die nach dem Training verbrannten Kalorien wirklich der Rede wert?

US-Studie: Höherer Nachbrenneffekt bei Kraft- oder Ausdauertraining?


Glaubt man den Ergebnissen einer Studie der Colorado State University, so ist der Nachbrenneffekt zwar nicht völlig wirkungslos, doch man sollte ihn auch keineswegs überbewerten.

Bei der Studie nahmen die Probanden (Sportstudenten sowie Fitnessstudiobesucher) an verschiedenen Tagen sowohl an einem isolierten Krafttraining (10 Übungen mit je 5 Sätzen à 8-12 Wiederholungen) als auch an einem Radfahrtraining teil. Beim Krafttraining wurde das Gewicht im Bereich von 70 Prozent der individuellen Maximalanstrengung angesetzt. Hierbei maßen die Wissenschaftler auch den Kalorienverbrauch der Probanden – aus gutem Grund: Die Dauer der Einheit auf dem Fahrradergometer richtete sich exakt nach diesem Wert. Die Studenten und Fitnessstudiobesucher mussten nämlich bei einer Intensität von 65 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz so lange in die Pedale treten, bis sie den gleichen Kalorienwert erreicht hatten. Um zu verhindern, dass die Ernährung die Ergebnisse beeinflusst, nahm jeder Teilnehmer der Untersuchung exakt das Gleiche zu sich.

Krafttraining sorgt für größeren Nachbrenneffekt


Nach jeder Trainingseinheit beobachteten die Wissenschaftler nun den Kalorienverbrauch der Probanden fünf Stunden lang. Das Resultat: Der Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining lag innerhalb dieses Zeitraums um 24kcal über dem nach dem Radfahren (51kcal:27kcal). Insgesamt war der Ruhestoffwechsel nach dem Krafttraining zudem über einen längeren Zeitraum leicht erhöht. Diese 51 kcal mögen zwar wenig erscheinen, doch wer ein solches Krafttraining beispielsweise zweimal wöchentlich absolviert, verbrennt nach dem Training auf ein Jahr gerechnet immerhin knappe 5.000kcal extra, was rund 700-800 Gramm Körperfett entspricht.

Kalorienverbrauch: Nicht nur eine Frage der Intensität


Allerdings: Bei den Krafttrainingseinheiten innerhalb dieser Studie mussten die Probanden im Schnitt 100 Minuten Zeit einkalkulieren, während sie die gleiche Kalorienanzahl auf dem Rad bereits nach einer Stunde erreicht war. So stellten die Wissenschaftler der University Colorado einen Kalorienverbrauch von 6kcal/Minute beim Krafttraining fest, während auf dem Rad 10kcal/Minute verbrannt wurden.

Wer also noch 10, 15 Minuten auf dem Rad dranhängt, wird definitiv mehr Kalorien verbrennen, als ihm der Nachbrenneffekt beim Krafttraining je bescheren könnte – und er hätte dabei immer noch weniger Zeit investieren müssen. Jedoch lassen sich auch hier Einwände finden: In anderen Studien ist zum Beispiel auch schon von einem Verbrauch von 12kcal/Minute beim Krafttraining die Rede gewesen. Dort wurden jedoch komplexe Übungen gemacht, also solche bei denen möglichst viele Muskelgruppen involviert waren. Andererseits kann man natürlich auch ein Ausdauertraining intensivieren, etwa durch Tempointervalle oder Bergsprints.

Eines bleibt jedoch bestehen: Bei vergleichbarer Belastung ist ein Ausdauertraining im gleichen Zeitraum gegenüber einem Krafttraining immer der größere Kalorienburner. Und auch wenn man den Nachbrenneffekt berücksichtigt, ändert sich nichts an diesem Fakt.

Der entscheidende Faktor: Muskelaufbau erhöht Grundumsatz


Als wäre das alles nicht schon kompliziert genug, gibt es am Ende dennoch ein gutes Argument für das Krafttraining: Im Gegensatz zu einem Ausdauertraining baut man hier nämlich wesentlich mehr Muskelmasse auf. Und jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht den täglichen Grundumsatz erheblich.

Dennoch spricht nichts dagegen, die Vorzüge beider Trainingsformen zu kombinieren: die Zeitersparnis eines Ausdauertrainings mit dem leicht erhöhten Nachbrenneffekt und der Erhöhung des Grundumsatzes, welche das Krafttraining mit sich bringen.

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