Fruktose in Sportgetränken

Kohlenhydrate begrenzen bei langen Belastungen wie einem Marathon oder einem Ironman die Leistungsfähigkeit. Der Körper kann Kohlenhydrate nämlich nur in begrenzter Menge als Glykogen in Muskulatur und Leber speichern. Bei langen Wettkämpfen sind Athleten daher auf die Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Glukose (Traubenzucker) angewiesen. Problematisch ist jedoch, dass der Kalorienverbrauch die Aufnahmekapazität von Glukose deutlich übersteigt.

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Die fehlende Energie muss der Körper aus dem Fettstoffwechsel ziehen. Daher ist das Training des Fettstoffwechsels für Ausdauersportler extrem wichtig. Da der Fettstoffwechsel aber langsamer läuft und mehr Sauerstoff benötigt, muss man bei langen Läufen oder Radfahrten gegenüber einer Mittelstrecke das Tempo reduzieren.

Wünschenswert wäre es also, wenn der Körper in der Lage wäre, während der Belastung mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. Und tatsächlich gibt es eine Möglichkeit, die Kohlenhydrataufnahme zu steigern.

Pro Stunde kann der Körper etwa ein Gramm Glukose pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Mehr geht nicht und lässt sich auch nicht trainieren. Das entspricht einer Energiemenge von etwa 240 Kilokalorien (kcal). Der Einfachzucker Fruktose (Fruchtzucker) gelangt allerdings über einen anderen Transportweg ins Blut. Damit ließe sich die Kohlenhydrataufnahme verdoppeln.

Intoleranz oder Malabsorption

Zumindest theoretisch, denn längst nicht jeder Sportler verträgt Fruktose. Neben einer genetisch bedingten Fruktoseintoleranz (Unverträglichkeit) gibt es auch Formen von Fruktosemalabsorption (Aufnahmestörung). Grundsätzlich wird Fruktose sogar nie vollständig vom Körper aufgenommen.

Ein Teil der aufgenommenen Fruktose gelangt in den Dickdarm und wird von dort angesiedelten Bakterien verstoffwechselt. In kleinen Mengen ist das für die meisten Menschen kein Problem. Gelangen jedoch größere Mengen Fruktose in den Dickdarm, kann dies zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen. Kurzfristig liegen hier die vorrangigen Probleme für Sportler. Verdauungsprobleme während eines Wettkampfes kann wirklich niemand gebrauchen.

Auf lange Sicht drohen sogar noch schwerwiegendere Folgen, sollte man regelmäßig zu viel Fruktose konsumieren. Größere Mengen an Fruktose können zu einer Veränderung der Darmflora führen und das Immunsystem schwächen. Eine andere, ernstzunehmende Gefahr besteht darin, dass Fruktose insulinunabhängig verstoffwechselt wird.

Fruktose wird insulinunabhängig abgebaut

Im Gegensatz zu Glukose bleibt nach der Aufnahme von Fruktose im Körper eine direkte Insulinausschüttung aus. Fruktose gelangt direkt in die Leber und wird nur hier weiterverarbeitet. Ein Teil des Fruchtzuckers wird zur direkten Energiegewinnung in die Glykolyse geschleust, teilweise wird Fruktose in der Leber zu Glukose umgebaut (Glukoneogenese) oder in Fett umgewandelt.

Für Sportler gilt also die Empfehlung: Augen auf bei der Wahl des Sportgetränkes. Du solltest bewusst auf die Zusammensetzung achten und bei fruktosehaltigen Getränken unbedingt im Training ausprobieren, ob du dieses in größerer Menge gut verträgst. Ansonsten könntest du im Wettkampf unschöne Überraschungen erleben.

Hintergrund: Fruktose kommt in natürlicher Form vor allem in Honig und Früchten vor. Aber auch Haushaltszucker enthält Fruktose; der Zweifachzucker Saccharose besteht aus je einem Molekül Glukose und Fruktose. Besonders beliebt ist Fruktose bei der Nahrungsmittelindustrie, denn Fruchtzucker hat eine 20 Prozent höhere Süßkraft als Kristallzucker und ist günstig herzustellen. Man sollte daher beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln auf versteckte Fruktosebeimischung in Form von Fruktosesirup oder Maissirup achten, wenn man sich gesundheitsbewusst ernähren will.

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