So verbesserst Du Deine Laufform

Nicht jeder Läufer trainiert für einen Halbmarathon oder Marathon. Manch einem genügt es auch, „nur“ in guter Verfassung zu sein. Für diesen Typ, den der Begriff Fitnessläufer wohl am besten charakterisiert, sind die folgenden Trainingstipps in erster Linie gedacht. Sie eignen sich aber natürlich auch für Läufer mit bestimmten Zielen, die sich gerade in einer Übergangsphase ihres Trainings befinden; etwa, wenn sie ihre Form einerseits auf hohem Niveau konservieren möchten, zugleich aber nicht zu früh in die „scharfe“ Vorbereitung einsteigen möchten.

Die richtige Mischung finden

Viele Jahre war die Sportwissenschaft der Ansicht, dass weite, langsame Läufe das beste Mittel seien, um eine gute Kondition zu erlangen. Bis zu einem gewissen Grad kann man dem auch nach wie vor nicht widersprechen. Wenn jemand gerade erst mit dem Laufen begonnen hat bzw. lange ausgesetzt hat und entsprechend außer Form ist, machen Tempointervalle gewiss keinen Sinn. Ist jedoch erst einmal ein Fundament gelegt (etwa wenn jemand 50, 60 Minuten in seinem Wohlfühltempo zurücklegen kann), kann man einen Schritt weiter gehen.

Zwei, besser drei Läufe pro Woche sollten das Richtmaß für den Fitnessläufer sein. Mindestens ein Tag Pause zwischen den einzelnen Läufen sorgt dafür, dass Dein Körper genug Zeit zur Erholung hat und sich bei richtiger Dosierung ein Trainingseffekt einstellt.

Was die Trainingsinhalte angeht, steht Abwechslung auf dem Programm: Wer innerhalb einer Woche verschiedene Schwerpunkte setzt statt ein Blocktraining zu absolvieren, dem wird das Training nicht nur weniger monoton erscheinen, sondern er wird auch seine Form deutlich verbessern können.

Eine solche Trainingswoche könnte beispielhaft wie folgt aussehen:

Dienstag: lockerer Dauerlauf
Donnerstag: Fahrtspiel (Alternativen: Intervalltraining oder Bergsprints)
Sonntag: langer Lauf im Wohlfühltempo

Der lockere Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf sollte nicht zu lange dauern. Wenn jemand beispielsweise normalerweise nicht länger als eine Stunde läuft, reichen 30 bis 45 Minuten für diesen Lauf völlig aus. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Du zwar gefordert bist, aber nicht an Deine Grenzen gehen musst. Wenn Du während des Laufs „rausnehmen“ musst, hast Du Dich etwas übernommen. Bei diesem Lauf trainierst Du schwerpunktmäßig Deinen Kohlenhydratstoffwechsel.

Der Lauf an der Schwelle

Bei einer Einheit, während der Du mehrfach an die aerob-anaerobe Schwelle oder darüber hinaus gehst, ist Willenskraft gefragt. Doch wer durchhält, wird belohnt: Die Läufe am Limit sind es, die Dich schneller machen. Du solltest sie allerdings dosiert einsetzen und für Abwechslung sorgen. Hierbei hast Du verschiedene Möglichkeiten:

Das Fahrtspiel ist etwas für den „kreativen“ Läufer. Er ist frei zu entscheiden, wann und für wie lange er das Tempo anzieht. Das einzige Prinzip, das dem Fahrtspiel zu Grunde liegt, ist der Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen. Viele Läufer orientieren sich am Streckenprofil, an natürlichen Hindernissen oder sie suchen sich bestimmte Anhaltspunkte an der Strecke, an denen sie beschleunigen oder das Tempo rausnehmen. Bei einem solchen Lauf gehst Du zumindest phasenweise eine Sauerstoffschuld ein, feilst an Deinem Tempo, Deiner Tempohärte und wirst kräftiger.

Zwar gibt es Alternativen zum Fahrtspiel, doch sind diese schon eher an ein bestimmtes Trainingsziel gebunden. Bahnsprints oder längere Tempointervalle etwa zeichnen sich durch ein festes Schema aus (etwa 10x100 Meter auf der Bahn oder 4x2 Kilometer). Je nach Intensität, arbeitest Du an Deiner Schnellkraft oder an Deiner Tempohärte.

Eine (womöglich bessere) Alternative für den Fitnessläufer stellen Bergläufe dar. Nach einem etwa halbstündigen, langsamen Lauf, wenn Du richtig warm bist, kannst Du mit ein paar Sprints à 10-20 Sekunden eine mäßig lange und steile Steigung hinauf noch einmal einiges herausholen. Diese Trainingsform führt Dich – vergleichbar mit einem Vollsprint – schnell ans Limit und macht Dich zudem kräftiger.

Der langsame, lange Dauerlauf

Der langsame, lange Dauerlauf wurde in der Beispiels-Trainingswoche nicht von ungefähr am Wochenende platziert. Schließlich musst Du für diesen Lauf die meiste Zeit einplanen. Wähle für den Anfang eine Distanz, die Dich von der Kilometerzahl zwar fordert, die Du aber schon zurückgelegt hast. Wähle Dein Tempo jedoch so, dass Du deutlich langsamer – mindestens eine Minute pro Kilometer – unterwegs bist als beim oben angesprochenen lockeren Dauerlauf. Ein guter Indikator für das richtige Tempo ist das altbewährte Motto „Laufen ohne zu schnaufen“, sprich: Wenn Du noch die Luft hast, Dich während des Laufens zu unterhalten, ist das Tempo richtig gewählt.

Pensum und Intensität langsam erhöhen

Auch für einen Fitnessläufer ist es wichtig, nicht jede Woche die gleichen Läufe in der gleichen Intensität zu absolvieren. Sonst ist es nämlich irgendwann vorbei mit der verbesserten Fitness. Daher solltest Du je nach Gefühl auch die Intensität und/oder die Distanz leicht erhöhen.