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Richtig gehen!

In kleinen Schritten zu mehr Fitness und Wohlbefinden

  • geschrieben von  Redaktion
Nicht nur beim sportlichen Laufen, sondern schon beim Gehen läuft manches schief: Der eine läuft innen „über den Onkel“, der andere sichtbar nach außen. Nicht nur für die Füße ist das oft eine Qual. Vielmehr drohen Haltungsprobleme, Kopf- und Rückenschmerzen sowie Gelenkverschleiß. Wie es besser geht, erläutert ein Experte.
„Leisetreter“ kommen orthopädisch besser durchs Leben. „Beim Gehen sanft mit den Fersen auftreten und dann über den ganzen Fuß abrollen“, rät Dr. Martin Rinio, leitender Orthopäde der Gelenk-Klinik Gundelfingen, seinen Patienten immer wieder. „Bei einem zu starken Auftreten können Kopfschmerzen entstehen“, betont der erfahrene Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie. „Denn über Knie und Wirbelsäule wird der Druck bis in den Kopf übertragen.“

Unangenehme orthopädische Auswirkungen hat auch der Innenrotationsgang, eine der häufigsten Gangstörungen überhaupt. Dabei drehen Betroffene ihre Fußspitzen beim Laufen auffällig stark nach innen, was landläufig als „über den großen Onkel gehen“ bezeichnet wird. Aufgrund der Ganganomalie werden Hüften und Skelettmuskulatur erheblich belastet. Es kommt zu Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen. „Der Betroffene neigt vielfach zum Stolpern“, erläutert der Experte. Während diese Störung bei kleinen Kindern vielfach von alleine vorüber geht, ist bei Jugendlichen oder Erwachsenen orthopädische Hilfe angebracht. In der Regel steckt dahinter ein Senk- oder Knicksenkfuß. Vielfach ist auch ein Außenrotationsfehler des Hüftkopfes die Ursache – ausgelöst meist durch eine Fehlstellung der Hüfte (beispielsweise eine Hüftdysplasie).

Chronische Schmerzen und ein Hohlfuß lassen in diesem Fall oft nicht lange auf sich warten. „Unbehandelt kommt es zu einem wesentlichen Verschleiß der Fußgelenke sowie der Kniescheiben,“ warnt der Facharzt. Empfehlenswert ist eine frühzeitige Krankengymnastik. In der Regel sind auch Stützeinlagen hilfreich. Bei ungenügender Korrektur durch konservative Maßnahmen kommen gegebenenfalls auch operative Korrekturen durch Knochenumstellung oder Sehneneingriffe in Betracht.

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Dr. Martin Rinio, leitender Orthopäde der Gelenk-Klinik Gundelfingen

Wenn der Auswärtsgang zum Problem wird

Sozusagen das Gegenteil vom Innengang ist der Außenrotationsgang. Bei dieser nicht ganz so häufigen orthopädischen Auffälligkeit zeigen die Fußspitzen zur Seite. Besonders häufig zu finden ist diese auch als Auswärtsgang bezeichnete Variante bei Menschen mit Übergewicht oder Plattfüßen. Sind angeborene Fehlstellungen ausgeschlossen, so helfen stützende Einlagen, Kräftigungsübungen der hinteren Schienbeinsehnen (Tibialis Posterior) oder Knochenumstellungen. Zudem empfehlen Orthopäden die bewusste Kontrolle des Gang- und Standbildes vor dem Spiegel und gegebenenfalls eine entsprechende Korrektur.

Von Gangstörungen spricht der Orthopäde, wenn sich die Ganggeschwindigkeit stark verlangsamt (je nach Alter sind das 1,5 bis 2,5 Meter pro Sekunde) oder sich das Gangverhalten von der Norm auffallend abhebt – etwa eben durch einen Innen- und Außendrall oder auch beispielsweise durch ein leichtes Hinken oder Schlurfen. „Für die Betroffenen bedeuten Gangstörungen vielfach eine erhebliche Beeinträchtigung von Mobilität und Lebensqualität“, weiß Dr. Rinio aus jahrelanger Praxis. „Zudem können sie auch auf ernste Erkrankungen hinweisen. Deshalb ist eine orthopädische Klärung angebracht.“

So werden Sie zum Leichtfüßler

Durch richtiges Gehen lassen sich viele Haltungsprobleme sowie Gelenk- und Rückenschmerzen vermeiden. Neben dem sanften Auftreten empfehlen Mediziner kleinere Schritte auf einem möglichst weichen Untergrund. Außerdem sollte beim Gehen möglichst dynamisch mit den Armen gependelt werden, der Blick nach vorne gerichtet sein und die Schulterblätter nach hinten weisen. Und noch ein genereller Experten-Tipp: „Bringen Sie Abwechslung in Ihr Gehverhalten und wechseln Sie hin und wieder vom Fersengang in den Mittelfußgang“, rät Dr. Rinio. Das heißt konkret: „Statt mit der Ferse treten Sie bewusst mit dem vorderen Fußbereich zuerst auf und lassen dann den Fuß sanft abrollen.“ Der Vorteil: „Die Belastung verteilt sich besser, Fußgelenke und Rücken werden geschont.“ Dies ist besonders empfehlenswert, wenn der Weg (steil) nach oben führt. Geht man barfuß oder mit nur gering gedämpften Schuhen, so stellt sich der Mittelfußlauf automatisch ein.

Der Ballengang (auch Vorfußlauf genannt) sollte hingegen nur in starken Beschleunigungsphasen, bei Sprung oder Sprint gewählt werden. „Die Achillessehne wird dabei sehr stark belastet und die natürliche Abrollbewegung des Fußes unterbunden“, so Dr. Rinio. Insbesondere beim Joggen erzeugt diese Gangart eine hohe Last auf den Vorfuß. Deshalb hier besser in den Mittelfußgang übergehen: „Er verringert den aufprallbedingten Stoß und schont somit Achillessehne und Gelenke.“

Gehen fördert Stimmung und Wohlbefinden

10.000 Schritte sollte man täglich tun, rät die Weltgesundheitsorganisation WHO. Das hört sich ziemlich viel an, summiert sich aber auch ohne Anstrengung schnell: Jeden Abend einen kleinen Spaziergang machen und öfter am Tag zu Fuß gehen statt das Auto zu nehmen – das reicht in der Regel schon aus. Gut ist zügiges Gehen, aber es muss nicht ein Tempo sein, bei dem man außer Atem kommt. Lassen es die Temperaturen zu, möglichst oft Barfußlaufen, raten Experten unisono. Denn das ist nicht nur für die Füße eine wahre Wohltat. Auch bei Knie-, Hüft- und Rückenproblemen kann der Verzicht auf Schuhe positiv wirken - vorausgesetzt, man geht es langsam an. Erwiesen ist: Regelmäßiges Laufen mit nackten Füßen fördert die gesunde Zehenstellung und kann somit Schäden wie Senk- und Spreizfüße korrigieren bzw. verhindern. Und auch auf die Bandscheiben wirkt die „Freiluft-Bewegung“ wohltuend: Erschütterungen und Stöße werden gedämpft. Blockaden der Wirbelgelenke lösen sich auf.

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