Gehen statt Joggen – die Alternative für Sportmuffel thinkstockphotos.com
Was regelmäßige Spaziergänge bewirken können

Gehen statt Joggen – die Alternative für Sportmuffel

Wer keine Lust zum Joggen hat, der kann es gesundheitlich auch weitaus bequemer angehen: Regelmäßige Spaziergänge fördern nicht nur Kreislauf und Muskulatur, sondern auch Stimmungslage und Gehirn-Fitness. Worauf man dabei achten sollte und weshalb Barfußlaufen besonders empfehlenswert ist, erklären erfahrene Sportmediziner und Orthopäden.
Gehen macht mobil: Ca. 70 Prozent aller Muskeln im Körper werden beim zügigen Spaziergang in Bewegung gesetzt. Doch nicht nur Muskulatur, Knochen und Gelenke profitieren. Auch das Gehirn wird positiv aktiviert: „Im Gehen nehmen wir bis zu zehnmal mehr Sauerstoff auf als im Sitzen“, betont Dr. Peter Baum, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Schon ein mittellanger Spaziergang fördert die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen um bis zu einem Drittel, haben Experten errechnet. Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten: „Es kommt zu einer erheblichen Steigerung von Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung“, so der Facharzt für Sportmedizin und Orthopädie. Die bessere Durchblutung führt zudem zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung und Glücksempfinden zugutekommt. Doch damit nicht genug: Wer viel geht, der senkt darüber hinaus das Risiko ernsthafter Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen oder eines Schlaganfalls, belegen Studien. So zeigte etwa eine Untersuchung der Amerikanischen Krebsgesellschaft, dass sich die Wahrscheinlichkeit an Dickdarmkrebs zu erkranken durch zwei- bis vierstündiges wöchentliches Spazierengehen um 20 bis 30 Prozent reduzieren lässt.

10.000 Schritte sollte man täglich tun, rät die Weltgesundheitsorganisation WHO. Das hört sich ziemlich viel an, summiert sich aber auch ohne Anstrengung schnell: „Jeden Abend einen kleinen Spaziergang und öfter am Tag zu Fuß gehen statt das Auto zu nehmen“, rät Dr. Baum. Gut ist zügiges Gehen, „aber es muss nicht ein Tempo sein, bei dem man außer Atem kommt.“ Eine moderate Schrittgeschwindigkeit vorausgesetzt, empfehlen sich regelmäßige Fußmärsche an der frischen Luft auch für Arthrose-Patienten: „Insbesondere in der kalten Jahreszeit bewegen wir uns meist viel zu wenig und der Stoffwechsel wird gebremst“, bringt es Dr. Baum auf den Punkt. Dabei ist körperliche Betätigung lebenswichtig für die Gelenke: „Denn nur so werden diese mit wichtigen Nährstoffen versorgt und somit am Leben erhalten.“

Lässt es der Job zu, so ist die Mittagspause ideal für etwas Bewegung an der frischen Luft: Der kleine „Ausflug“ ins Grüne senkt den Blutdruck, macht den Kopf frei und bietet Entspannung pur. Außerdem sind regelmäßige Spaziergänge bei Sonnenlicht die beste Osteoporose-Prävention. „Durch das Licht im Freien bildet sich Vitamin D in der Haut, was die Einlagerung von Kalzium im Knochen fördert“, erläutert Dr. Baum. Der Handlungsbedarf ist erheblich: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unterschreitet mehr als die Hälfte aller Männer und Frauen den Grenzwert zur empfohlenen Vitamin D-Konzentration im Blut.

Barfußlaufen härtet ab

Lassen es die Temperaturen zu, so raten Gesundheitsexperten zum Barfußlaufen. Durch das feuchte Sommergras zu streifen oder an Strand oder Dünen entlang zu laufen ist nicht nur für die Füße eine wahre Wohltat. Auch bei Knie-, Hüft- und Rückenproblemen kann der Verzicht auf Schuhe positiv wirken - vorausgesetzt, man geht es langsam an. Dies wusste übrigens schon Gesundheitspfarrer Sebastian Kneipp. Unermüdlich pries er den kreislaufstärkenden, positiven Abhärtungseffekt an. Inzwischen empfehlen auch Orthopäden die natürliche Gesundheitsvorsorge, um Fußmuskulatur und Fußgewölbe zu kräftigen. Erwiesen ist: Regelmäßiges Laufen mit nackten Füßen fördert die gesunde Zehenstellung und kann somit Schäden wie Senk- und Spreizfüße korrigieren bzw. verhindern. Und auch auf die Bandscheiben wirkt die „Freiluft-Bewegung“ wohltuend: „Erschütterungen und Stöße werden gedämpft. Blockaden der Wirbelgelenke lösen sich auf“, so Dr. Thomas Schneider, leitender Orthopäde und Spezialist für Fuß und Sprunggelenke der Gelenk-Klinik in Gundelfingen.

Schon ein paar Wochen Strandurlaub ohne Schuhwerk sind für „geplagte“ Füße buchstäblich die reinste Befreiung. Exzellent eignen sich auch Wiesen oder Parks für das „Freiluft-Vergnügen“. „Die Muskeln werden trainiert und die Füße finden zurück in ihre natürliche Stellung“, betont der Facharzt. Dabei gilt wie bei fast allem: Nur nichts übertreiben. „Am besten den Fuß erst einmal auf kurzen Strecken daran gewöhnen. Ansonsten droht selbst trainierten Läufern Verletzungsgefahr“, warnt Dr. Schneider. Und worauf sollte ich noch achten? „Empfehlenswert ist ein moderates Tempo, angepasst an Alter und Kondition“, so Dr. Schneider. „Insbesondere ältere Menschen sollten Strecken mit ebenem Gelände und ohne große Steigungen wählen und in einer Gruppe gehen.“ Denn: „In angenehmer Gesellschaft macht es nochmal soviel Spaß.“
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