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Barfußlaufen – Fluch oder Segen?

Nach wie vor ist Barfußlaufen ein angesagtes Thema. Schuhe tragen wir die ganze Zeit. Diese bringen ein  grundlegendes Problem mit sich: sie nehmen dem Fuß den Spielraum und führen seine Bewegungen. Beim Barfußlaufen kann dies umgangen werden. Heißt es also: back to the roots?

Fuß – Anatomie

Warum sind unsere Füße und ihre Funktion eigentlich derart wichtig? Ein Blick in die Anatomie hält die Antwort bereit. Ein Fuß besteht aus insgesamt 26 Knochen, die über 33 Gelenke miteinander verbunden sind. 66 Gelenke sind etwa ein Viertel aller Gelenke des Körpers. Gestützt und verbunden wird das ganze Konstrukt von etwa 100 Bändern und Sehnen, zudem durch Bindegewebe (Faszien). Die Füße sind derart flexibel, dass sie sich problemlos jedem Untergrund anpassen können. Jede der genannten Strukturen, inklusive der Haut, ist mit unzähligen Rezeptoren ausgestattet, die Information an unser Hirn weiterleiten. Informationen zu Temperatur, Untergrundbeschaffenheit, Druck, Dehnungszustand der Muskulatur und Sehnen. Sensomotorik ist das Stichwort. Auch über die Positionierung unseres Körpers im Raum informieren uns unsere Füße. Sie sind schließlich der einzige direkte Berührungskontakt mit unserer Umwelt.

Sieht man sich also allein die anatomischen Gegebenheiten an, wird deutlich, was der Fuß kann und wie ausgeklügelt und vielfältig seine Funktion ist. Zieht man nun einen Schuh an, wird der Fuß eben dieser Vielseitigkeit und seiner natürlichen Funktion beraubt. Überspitzt gesagt: man sperrt ihn ein. Und das hat Folgen. Je weniger Freiraum die Gelenke und Strukturen im Fuß haben, desto mehr verkümmern sie, desto schlechter wird die neuronale Datenübertragung an das Gehirn, desto mehr wird also die Sensomotorik eingeschränkt. Bewegungen werden nicht mehr natürlich ausgeführt, sondern durch das System des Schuhs geführt, entsprechend manifestieren sich diese neuen Bewegungen als „normal“.

Barfuß und mit Schuh – unterschiedliche Laufstile

Barfußlaufen und das Laufen in Schuhen unterscheiden sich aber nicht nur in Puncto Wahrnehmung. Auch der Laufstil ist unterschiedlich. Beim Laufen mit Schuhen wird die Ferse zuerst aufgesetzt. Beim Barfußlaufen hingegen, haben erst Vorfuß und Mittelfuß Bodenkontakt. Studien haben gezeigt, dass es beim Barfußlaufen zu einer geringeren Dorsalflexion des Fußes beim ersten Bodenkontakt kommt, das Knie in der mittleren Standphase weniger gebeugt wird sowie weniger Gelenkarbeit im Knie und mehr Gelenkarbeit am Knöchel verrichtet wird. Dadurch erreicht man eine bessere Kraftverteilung, das Laufen wird effektiver und ergonomischer. Auftretende Stöße können durch die natürlichen Strukturen erheblich besser absorbiert werden als beim Laufen mit Schuhen.

Wer einen guten Anschauungsunterricht haben möchte, wie man natürlich läuft, der sollte Kleinkindern beim Barfußlaufen zugucken. Sie haben noch keine geführten Bewegungen gelernt, sie bewegen sich natürlich. Und da wir alle einmal Kinder waren, haben wir alle ebenfalls das ursprüngliche Laufen gelernt.

Das Problem mit der Sohle

Dass das System Fuß aber nach einiger Zeit nicht mehr funktioniert, ist in erster Linie auf unser Schuhwerk zurückzuführen. Vor allem die Sprengung, also die unterschiedliche Höhe zwischen Absatz und Sohle, spielt hier eine Rolle. Dadurch, dass die Ferse höher gelagert ist als der Vorfuß, ist der Körper nicht mehr im Lot. Diese „schiefe“ Fußstellung gleichen wir durch eine Veränderung unserer Haltung in Hüfte und Lendenwirbelsäule aus. Die Folgen beschreibt der Diplom-Sportlehrer und Sportwissenschaftler Robert Heiduk in seinem Blog wie folgt: „Durch eine veränderte Gelenkbalance, kommt es zu einer Neuprogrammierung von Bewegungsmustern, die in einem anderen Timing der an einer Bewegung beteiligten Muskeln zum Ausdruck kommen. Auch Reflexe können dadurch beeinflusst werden. Zu langsame oder falsch zusammengesetzte Reflexantworten führen zu verminderter Bewegungskontrolle und damit zu häufigeren Verletzungen bei sportlichen Aktivitäten. Zu enge und unnatürlich geschnittene Schuhe verursachen zudem pathologische Schiefstände, wie Hallux valgus oder Hammerzehen.“

Wichtig: Langsam starten

Wer nun ein Verlangen nach Barfußschuhen hat, dem sei eines gesagt: Nutze den Schuh zunächst in jedem Fall nur als Zwischenschuh. Wer sein ganzes Leben in Schuhen gesteckt ist, dessen Fußstrukturen, also Muskeln, Sehnen, Knochen und Co, sind geführtes Laufen gewöhnt und müssen sich zunächst wieder an das Barfußlaufen gewöhnen. Wie lange diese Anpassung dauert, ist individuell sehr unterschiedlich, ein Jahr sollte man aber wenigstens einplanen. Zunächst stehen das Wiedererlernen der natürlichen Bewegung, des natürlichen Bewegungsradius und der Aufbau der (Fuß-)Muskulatur im Vordergrund – und das nicht nur im Fußbereich, sondern im gesamten Bewegungsapparat. Einen Anfang macht man bereits, wenn man barfuß steht und geht und das so häufig wie möglich. Das Pensum muss langsam gesteigert werden, direkt auf die Joggingstrecke zu gehen, ist nicht zu empfehlen. Mittelfristig sollte man aber ausschließlich oder zumindest überwiegend barfuß laufen. Wer nur im Training oder immer nur kurz Barfuß läuft, bei dem werden sich keine Veränderungen einstellen, schließlich stecken die Füße dann immer noch den Großteil der Zeit in Schuhen fest.

Wissenschaftliche Beweise müssen teilweise noch erbracht werden

Zwar ist Barfußlaufen inzwischen in weiten Kreisen als gesundheitsförderlich angesehen, aber gerade in Bezug auf Verletzungsprävention und Leistungssteigerung bei Läufern fehlt derzeit noch die wissenschaftliche Evidenz. Bisher ist die Studienlage, gerade was Langzeituntersuchungen angeht, noch nicht so umfangreich, dass ein wissenschaftlicher Beweis erbracht ist, ob Barfußlaufen tatsächlich Verletzungen vorbeugen oder die Leistung verbessern kann. Um seinen Körper im Allgemeinen und die Füße im Speziellen aber mittel- bis langfristig wieder der ursprünglichen Bestimmung nahezubringen, dem aufrechten Gang, ist es jedoch in jedem Fall sinnvoll. Dass man sich dazu auch bewegen muss, versteht sich von selbst. Wer lediglich barfuß vor dem PC sitzt, wird seine Füße nicht trainieren.

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