Kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln die Ausdauer verbessern?

Hallo Dr. Sport,
ich mache aktiv Radsport, aber meine Ausdauer ist trotzdem nie die beste gewesen. Wie kann ich meine Ausdauer also am besten trainieren? Und bringen Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin oder Nutrexin etwas, um die Ausdauer dauerhaft zu steigern?

Mfg
Basti


Hallo Basti,

Ausdauer trainiert man am besten mit Ausdauertraining. Das hört sich banal an. Doch es gibt keine andere Trainingsform, mit der man die Kondition trainieren kann. Wichtig ist eher, dass Du nicht zu viel willst und nicht einfach drauflos trainierst, sondern mit System vorgehst.

Wenn Deine Ausdauer das Problem ist, hast Du vermutlich nie an Deiner Grundlagenfitness gearbeitet, sondern immer in viel zu hohen Herzfrequenzbereichen trainiert. Das hat zur Folge, dass Dein Fettstoffwechsel schlecht trainiert ist und Du relativ schnell „eingehst“, nämlich sobald Deine Glykogenspeicher leer sind. Das kann je nach Veranlagung und Ernährungsgewohnheiten schon nach 90 Minuten der Fall sein.

Als allererstes solltest Du daher vermehrt langsame Radeinheiten in Deinen Trainingsplan integrieren. Das mag Dir zu langsam erscheinen, wird Dir aber nach Wochen und Monaten eine Grundlagenausdauer bescheren, mit der Du auch bei höherem Tempo länger durchhalten wirst. Was die Intensität dieser Grundlageneinheiten angeht, kann Dir eine Leistungsdiagnostik (Atemgasanalyse oder Laktatmessung) die zuverlässigsten Ergebnisse liefern.

Als Faustregel gilt jedoch: So lange Du Dich auf den Rad noch problemlos unterhalten kannst, bist Du im Grundlagenbereich unterwegs. Dann heißt es nur noch, es auch mal zu verschmerzen, wenn andere Radfahrer Dich überholen. Hier scheitern nämlich viele, indem sie sich „ranhängen“ und sich nicht abhängen lassen wollen. Die Folge: Der Trainingseffekt der Grundlageneinheit verpufft.

Viele Sportler machen zudem den Fehler, dass sie zu schnell zu viel wollen und statt einmal einen Tag Pause zu machen, lieber jeden Tag trainieren. Wenn man aber jeden Tag trainiert, werden die Erfolge schnell ausbleiben. Denn der Körper braucht Pausen, um leistungsstärker zu werden.

Dies bezeichnet man auch als Prinzip der Superkompensation. Der Körper reagiert auf einen Trainingsreiz, um bei der nächsten Belastung besser darauf vorbereitet zu sein, indem er Muskeln aufbaut oder die Ausdauer verbessert. Dies tut er aber nicht im Training selber, sondern in den 48 Stunden nach dem Training selber. Daher benötigt der Körper eine Pause, um diese Anpassung vorzunehmen. Trainiert man jeden Tag dasselbe, hat der Körper schnell keine Zeit mehr, um entsprechend zu reagieren.

Um dem Körper die notwendige Zeit zu geben, ist es daher sinnvoll, nach jedem Tag Training einen Tag Pause zu machen oder etwas anderes zu trainieren. Eine andere Möglichkeit ist beispielsweise 3:1:2:1 zu trainieren. Also 3 Tage Training, einen Tag Pause, 2 Tage trainieren, einen Tag Pause. So hat der Körper auch Zeit, sich an das Training anzupassen.

Fange auch langsam an und steigere nach und nach die Dauer und die Intensität des Trainings. Dann kann der Körper sich besser an die Belastung anpassen.

Die Nahrungsergänzungsmittel L-Carnitin und Nutrexin sind nicht wirklich hilfreich dabei, die Ausdauer zu verbessern. Insbesondere für Hobbysportler. L-Carnitin soll zwar bei der Regeneration helfen und als Fatburner wirken, doch zum einen ist die Wirksamkeit noch nicht eindeutig bewiesen, zum anderen sollten sich die ersten Trainingserfolge bei Dir auch ohne Nahrungsergänzungsmittel einstellen.

Viel Erfolg beim Training

Alexander Haas
Dipl. Sportwissenschaftler