Trainingstipps für eine straffe Figur

07 Jan 2015
Redaktion

Beim Straffen des Körpers geht es darum, die Muskeln zu formen, damit sie fester wirken. Dies kann durch leichtes Krafttraining (mit Gewichten) und Cardiotraining erzielt werden. Das Training mit Gewichten führt nicht zum Aufbau großer Muskelmassen, sondern hilft, den Körper zu straffen und den Kreislauf anzuregen, so dass auch außerhalb des Trainings mehr Kalorien verbrannt werden.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hilft, Fett zu verbrennen und die Fitness zu verbessern. Da es nicht lange dauert, kann es problemlos in kurzen Trainingseinheiten untergebrachtwerden. Wärme dich zunächst fünf Minuten lang an einem beliebigen Cardiogerät auf.

Anschließend sprintest du eine Minute lang, so schnell du kannst, und gehst danach eine Minute lang, um dich zu erholen. Wiederhole die Intervalle bis zu zehn Mal und gib deinem Körper anschließend fünf Minuten, um abzukühlen. Wenn du lieber ein weniger intensives Cardiotraining ausprobieren möchtest, kannst du stattdessen nach dem Krafttraining auch etwa 30 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo laufen.

Rückwärtiger Ausfallschritt mit Bizeps-Curl

Halte mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich vom Körper. Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Das vordere Knie winkelst du um 90 Grad an. Richte dich jetzt wieder in die Ausgangsposition auf und führe die Hanteln dabei nach oben zu den Schultern. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein hinten.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte sie mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken seitlich am Körper. Stelle die Beine schulterbreit auf. Beuge deine Knie nun langsam bis zu einem 90 Grad-Winkel und drücke dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du deine Knie dabei nicht schließt.

Rumpfrotation am Kabelzug

Mache einen Ausfallschritt und umgreife mit beiden Händen den Griff des unteren Seils auf der Seite, auf der du das Bein nach hinten gestreckt hast. Ziehe den Griff nun diagonal nach oben über deinen Körper. Dabei drehst du den Fuß mit in die Bewegungsrichtung auf die Fußspitze, bis sich deine Hände über der gegenüberliegenden Schulter befinden. Der vordere Fuß bleibt dabei stehen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mehrere Male. Wechsle anschließend die Seite.

Rudern am Kabelzug

Stelle den Seilzug auf Hüfthöhe ein. Umgreife mit gestreckten Armen bei aufrechtem Oberkörper und hüftbreit aufgestellten Füßen beide Griffe. Halte die Ellbogen dabei locker (falls du nur an einem Seil trainierst, verwende einen Zweihandgriff). Ziehe das Kabel langsam bis an die Brust und bringe die Schulterblätter zusammen. Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.