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Rückenschmerzen

Drei effektive Übungen beim Piriformis-Syndrom

  • geschrieben von  Redaktion
Wer lange und viel sitzt, klagt nicht selten über Rückenbeschwerden. Doch auch Sportler bleiben nicht davon verschont. Das Piriformis-Syndrom kann die Ursache sein. Und diese drei Übungen helfen dagegen.
Sowohl vorbeugend als auch zur akuten Schmerzlinderung beim Piriformis-Syndrom können die folgenden Übungen helfen – die sich übrigens auch optimal im Büro durchführen lassen.

Linktipp: Was steckt hinter dem Piriformis-Syndrom?


Jede der folgenden Dehn-Positionen sollte 60 Sekunden gehalten werden. Alle Übungen sollen mit beiden Beinen ausgeführt werden.

Sitzend das Sprunggelenk aufs Knie legen

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Setzen Sie sich auf den vorderen Rand des Stuhls, sodass beide Füße Bodenkontakt haben.

Legen Sie das rechte Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel, sodass der Oberschenkel waagrecht vor Ihnen liegt.

Bringen Sie die rechte Hand an den rechten Oberschenkel kurz über dem Knie und die linke an den linken Fuß.

Neigen Sie sich mit langem Rücken nach vorn.

Die Intensität steuern Sie, indem Sie mir der rechten Hand etwas Druck auf den Oberschenkel ausüben. Gehen Sie dabei nur so weit, wie es sich für Ihr Knie gut anfühlt.

Stehend am Tisch

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Legen Sie das rechte Bein angewinkelt auf den Tisch, sodass die Oberschenkelaußenseite und die Unterschenkelaußenseite Kontakt mit dem Tisch haben. Der Unterschenkel liegt parallel zur Tischkante. Wahrscheinlich spüren Sie jetzt schon eine leichte Dehnung im Gesäß.

Neigen Sie den Oberkörper nach vorn. Wandern Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorn und entspannen Sie sich.


Kleines Kamel

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Diese Übung dient in erster Linie der Hüftmobilität. Kommen Sie in den Fersensitz, die Oberschenkel sind parallel zueinander. Platzieren Sie die Hände hinter dem Gesäß und drehen Sie die Fingerspitzen nach hinten.


Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und schieben Sie das Brustbein nach vorn oben.

Heben Sie das Gesäß von den Fersen ab. Die Hüftknochen schieben nach oben zur Decke, während die Knie nach unten in die Matte drücken. Achten Sie darauf, dass die Knie geschlossen bleiben.

Der Kopf kann entspannt nach hinten unten hängen. Wenn Ihnen das unangenehm ist, ziehen Sie das Kinn zum Brustbein und schauen nach oben zur Decke.

Die Übungen stammen aus dem Buch Ischias-Beschwerden und das Piriformis-Syndrom von Katharina Brinkmann und Nicolai Napolski.

Steckbrief zum Buch

Katharina Brinkmann, Nicolai Napolski
Ischias-Beschwerden und das Piriformis-Syndrom. Einfache und effektive Techniken gegen Gesäß-, Bein- und Rückenschmerzen
Riva Verlag München
ISBN 978-3-7423-0043-0

Ihr Wissen rund um das Piriformis-Syndrom gibt Katharina Brinkmann am 12. November 2016 im Rahmen eines Piriformis-Seminars an alle Interessierten weiter. Weitere Infos gibt es unter http://ischias-schmerzen.de/
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