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Regelbeschwerden - Sport während der Menstruation

  • geschrieben von  Dr. med. Klaus Rawe
Viele Frauen treiben während ihrer Menstruationsphase keinen Sport. Meist sind Unterleibsschmerzen oder einfach nur ein Unwohlsein der Grund. Die Leistungsfähigkeit nimmt in dieser Zeit allerdings kaum ab. Das Problem ist also nicht der Sport während der Menstruation, sondern eher die Psyche der Frau.

Die Menstruationsphase läuft von Frau zu Frau unterschiedlich ab. Dabei beeinflusst auch der Sport diese Phase. Der Einfluss ist abhängig von der Art und dem Rhythmus des Trainings. Und Sport tut Frauen während der Regel gut. Regelmäßig aktive Sportlerinnen klagen weniger über Regelstörungen als Frauen, die nur selten Sport treiben. „Bei Profisportlerinnen hingegen kann es durchaus zu Unregelmäßigkeiten in der Menstruation kommen“, sagt Dr. Klaus Rawe. „Im Extremfall kann sogar, bedingt durch zuviel Sport, die Hormonausschüttung soweit verändert sein, dass die Regelblutung ausbleibt.“

Viele Frauen lehnen Sport während der Menstruation ab. Sie empfinden die Blutung als störend oder sogar leistungsmindernd. Dabei verliert eine Frau nur etwa 60ml Blut, was keinen Einfluss auf das Leistungsvermögen hat.

Leistungsvermögen während der Blutung

Der Menstruationszyklus dauert etwa 28 Tage, am 14. Tag findet normalerweise der Eisprung statt. Der Zyklus einer Frau lässt sich in vier Phasen aufteilen:

1. Menstruationsphase: 1. – 4. Tag
2. Postmentruelle Phase: 5. – 11. Tag
3. Intermenstruelle Phase: 12. – 22. Tag
4. Prämenstruelle Phase: 23. – 28. Tag



Die meisten Frauen erreichen ihren Leistungshöhepunkt in der postmenstruellen Phase. Dies liegt vermutlich am erhöhten Östrogenspiegel. In der intermenstruellen Phase ist kein Unterschied im Leistungsvermögen festzustellen, während in den Tagen unmittelbar vor der Menstruation die Leistung leicht abgeschwächt ist.

Etwa 70 Prozent der Frauen erzielen während ihrer Blutung die gleiche Leistung bei sportlichen Aktivitäten, während hingegen bei den restlichen 30 Prozent nur eine geringe Leistungsminderung festgestellt wird. Da die physische Seite also eher vernachlässigt werden kann, spielt die psychische Komponente also eine große Rolle. Ausreichend geschützt stellt Sport während der Menstruation keine Hürde da, sondern kann sogar zu mehr Ausgeglichenheit führen. Auch Regelschmerzen kann man mit Sport in den Griff bekommen.


Die Menstruation kann auch einen positiven Effekt auf das Leistungsvermögen der Frau haben. Ein individuell am Menstruationszyklus ausgerichtetes Training kann zu mehr Leistungskraft durch die körpereigenen Hormone führen. Eine bereits Mitte der 1990er Jahre durchgeführte Studie des Instituts für Sportwissenschaften in Frankfurt/Main wies darauf hin, dass ein gleichmäßiges Maximalkrafttraining während des gesamten Zyklus deutlich weniger effektiv ist als ein intensiveres Training in der ersten Zyklushälfte.

In dieser so genannten Follikelphase ist die Trainierbarkeit möglicherweise höher als in der zweiten Zyklushälfte, der so genannten Lutealphase. Diese Erkenntnis kann im Zusammenhang mit der Östrogen-Konzentration im Blut während der Follikelphase stehen. „Dem Östrogen wird eine muskelaufbauende Wirkung nachgesagt“, erläutert Dr. Klaus Rawe. „In der Lutealphase hingegen setzt die Bildung von Progesteron ein, dem eine muskelabbauende Wirkung zugeschrieben wird.“ Für Leistungssportlerinnen können diese Fakten Einfluss auf die Trainingplanung nehmen. Eine natürliche Leistungssteigerung wäre im besten Fall das Ergebnis, von Doping keine Spur.

Vitaminreiche Ernährung ist das A und O

Während der Menstruation sollten Frauen besonders vitaminreiche Nahrung zu sich nehmen. In den ersten Zyklustagen sind der Körper und das Immunsystem besonders anfällig für Erkältungen und Infektionen. Um diesen Beschwerden aus dem Weg zu gehen, ist es für Frauen hilfreich, während ihrer Blutung besonders viel Obst und Gemüse zu essen. „Auch magnesiumreiche Lebensmittel wie Fisch, Reis und Nüsse unterstützen das Immunsystem des Körpers“, erklärt Dr. Klaus Rawe. Insgesamt wirken sich gesunde Ernährung und Sport positiv auf das Wohlbefinden während der Menstruation aus.

Ausreichender Schutz beim Sport
Gut geschützt steht der sportlichen Betätigung nichts mehr im Wege. Tampon und Binde saugen beide das Blut bis zu einem gewissen Maße auf. Allerdings sollte frau einige Toilettenbesuche mehr einplanen, da sich durch viele ruckartige und sprunghafte Bewegungen mehr Blut auf einmal lösen kann. Ein großes Augenmerk sollte auch auf Körperhygiene gelegt werden. Die Verbindung von Menstruationsblut und Schweiß kann im Intimbereich der Frau Infektionen, wie beispielsweise einen Scheidenpilz, hervorrufen. Eine gründliche Reinigung, besonders nach dem Sport, senkt das Risiko.

Der sportlichen Betätigung steht während der Menstruation im Grunde nichts im Wege. Jede Frau sollte das Maß der eigenen sportlichen Betätigung von ihrem Befinden abhängig machen. Wer sich nicht wohl fühlt, der gönnt sich halt eher ein Stück Schokolade auf der Couch. Vier Tage Ausnahmezustand im Monat muss man Frauen einfach zugestehen.

Esther Mara Brüning

Weitere Informationen

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  • Star Vita: Dr. med.Klaus Rawe führt eine eigene Praxis für Allgemeinmedizin, Sportmedizin und Chirotherapie in Köln und ist Lauftherapeut. Er arbeitete u.a. als anerkannter Facharzt in Schweden und betreute und betreut u.a. Sportvereine, Eliteläufer und Triathleten. Er selbst hat mehr als 100 Marathons gefinisht und zahlreiche Ultratriathlons bestritten.
  • Star Erfolge: Facharzt für Allgemeinmedizin, Sportmedizin, Chirotherapie
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