Dr. Sport – Wie trainiere ich für einen Halbmarathon?

In erster Linie möchte ich heil ankommen, aber eine Zeit in Bereich von zwei Stunden wäre schon mein Ziel. Kannst Du mir irgendwelche Trainingstipps geben, wie ich meinen ersten Halbmarathon schaffe? Wenn ich zum Beispiel lange auf Asphalt laufe, bekomme ich Knieschmerzen.

Grüße, Karin

Hallo Karin,

zunächst einmal ist es gut, dass Du seit Längerem im Training bist – wenn auch mit Unterbrechungen. Immerhin läufst Du regelmäßig und bist in der Lage, 10 Kilometer am Stück zurückzulegen. Das sind schon einmal gute Voraussetzungen, um das Ziel Halbmarathon zu erreichen.

Bis zum Oktober hast Du zwar noch einige Monate Zeit, dennoch würde ich Dir dringend empfehlen, frühzeitig mit zielgerichtetem Training zu beginnen. Immerhin wirst Du für eine erfolgreiche Teilnahme Deine Trainingsumfänge und -intensitäten kontinuierlich erhöhen müssen. Die Muskeln reagieren zwar relativ schnell auf die Trainingsreize, Bänder und Sehnen brauchen dagegen länger, um sich anzupassen.

Mit den Beschwerden beim Laufen auf Asphalt bist Du sicherlich nicht allein. Nun ist es natürlich so, dass die meisten Laufwettbewerbe auf Asphalt ausgetragen werden; doch das bedeutet nicht, dass Du deswegen auch ausschließlich auf diesem Belag trainieren solltest. Naturböden sind weicher und somit gelenkschonender. Daher solltest Du nach Möglichkeit auf weicheren Belägen trainieren.

Zu Deiner Beruhigung: Es ist mit Sicherheit kein Wettkampfnachteil, wenn Du normalerweise auf langsameren Belägen trainierst. Allerdings solltest Du bedenken, dass der eine oder andere Laufschuh besser für Asphalt geeignet ist und deswegen auf Waldboden nicht so „funktioniert“.

Du schreibst, dass Du 2-3mal pro Woche läufst. Mehr Einheiten sind gar nicht notwendig. Allerdings würde ich Dir empfehlen, das reine Lauftraining noch optionale um eine separate Kräftigungs- und Stretchingeinheit pro Woche zu erweitern. Auch gelegentliches Lauf-ABC kann ins Training eingebunden werden.

Um etwas Abwechslung in Dein Training zu bringen, kannst Du auch ohne Weiteres ein paar Laufeinheiten durch ein Training auf dem Fahrrad, auf Inlineskates oder im Schwimmbad ersetzen. Allerdings: Der folgende Trainingsplan soll nur eine Empfehlung sein, er ist keineswegs bindend. Das Grundgerüst einer jeden Woche bilden ein etwas längerer, langsamer Lauf sowie ein kürzerer, knackiger. Das ist das Minimalprogramm, das Du nach Möglichkeit absolvieren solltest.

Trainingsplan: Halbmarathon in 2:00 Stunden

Woche 1
Dienstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Donnerstag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Freitag: 6 km GA 1 mit Steigerungen
Sonntag: 10 km GA 1

Woche 2
Dienstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Donnerstag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Freitag: 6 km Fahrtspiel
Sonntag: 10 km GA 1

Woche 3
Dienstag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Mittwoch: Lauf-ABC, 7 km GA 1 mit Steigerung
Freitag: 5 km GA 1/GA 2
Sonntag: 10 km GA 1

Woche 4
Dienstag: 5 x 1 km EB mit Trabpausen
Donnerstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Freitag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Sonntag: 10 km GA 1

Woche 5
Dienstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Freitag: 5 km GA 1, anschließend 5 Bergsprints à 10-15 Sekunden
Sonntag: 12 km GA 1

Woche 6
Dienstag: 5 km GA 2
Donnerstag: 3 x 2 km EB
Samstag: je 15 Minuten Stretching und Stabi
Sonntag: 12 km GA 1

Woche 7
Dienstag: 8 km GA 1 mit Steigerungen
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: 2 x 3 km EB mit Trabpausen
Sonntag: 14km GA 1

Woche 8
Dienstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: 7 km GA 2
Sonntag: 15 km GA 1

Woche 9
Dienstag: 6 km GA 1, anschließend 7 Bergsprints à 10-15 Sekunden
Donnerstag: Lauf-ABC, 8 km GA 1
Freitag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Sonntag: 15 km GA1

Woche 10
Dienstag: 12 km GA 1 mit Steigerungen
Donnerstag: Lauf-ABC, 7 km Fahrtspiel
Freitag: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Sonntag: 18 km GA 1

Woche 11
Dienstag: 8 km GA 2
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: 5 km GA 1, anschließend 10 Bergsprints à 10-15 Sekunden
Samstag: 10 km GA 1 mit Steigerungen

Woche 12
Dienstag: 9 km GA 1 mit Steigerungen
Mittwoch: je 15 Minuten Stabi und Stretching
Donnerstag: Lauf-ABC, 6 km GA 1
Samstag: 4 km GA 1
Sonntag: Halbmarathon in 2:00 Stunden

Index:

Reg
Regenerationslauf; sehr langsames Tempo; Puls etwa 60-65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

GA 1
Grundlagenausdauer 1; langsames Tempo („Wohlfühltempo“); Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

GA 2
Grundlagenausdauer 2; lockeres Tempo; Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

EB
Entwicklungsbereich; Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

SB
Schwellenbereich; Training entlang der Schwelle zur Sauerstoffschuld; Puls etwa 80 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo, je nach Lust und Laune des Läufers

Steigerungen
Tempo auf einer Strecke von 50 bis 100 Metern vom Traben bis zum Sprint steigern, danach wieder traben

Stabi
Stabilisationsübungen