Warm im Schnee – Aufwärmübungen für die Piste Nils Borgstedt

Warm im Schnee – Aufwärmübungen für die Piste

  • Christian Riedel
Viele Skifahrer steigen am Morgen aus dem Lift und fahren los. Doch ohne die Muskeln vorher aufzuwärmen, steigt das Verletzungsrisiko. Wir zeigen Dir ein paar Übungen, mit denen Du den Kreislauf schnell in Schwung bringst und die Muskeln aufwärmst, bevor es los geht.

Nur sehr wenige Wintersportler machen sich die Mühe, vor dem ersten Schwung die Beinmuskeln zu aktivieren. Dabei müssen diese gerade beim Skifahren enorme Belastungen verarbeiten. Die Folgen sind ein erhöhtes Verletzungsrisiko, eine erhöhte Sturzgefahr und Frust beim Fahrer, weil man viele Techniken noch nicht umsetzen kann. Daher lohnt es sich, die Beinmuskeln rund 10 bis 15 Minuten aufzuwärmen.



1. Fangen

Wer mit mehreren Leuten unterwegs ist, kann im Schnee eine Runde Fangen spielen. Gerade mit Skistiefeln an den Füßen macht das noch mehr Spaß. Auch eine Schneeballschlacht vor dem Skitag kann die Stimmung aufhellen und die Muskeln ordentlich anheizen. Wer keine Lust auf Fange hat oder alleine unterwegs ist, kann auch auf der Stelle 3-4 Minuten laufen.

2. Hampelmänner (1. Bild)


Ohne Skier an den Füßen ein paar klassische Hampelmänner springen. Dabei springt man hoch und grätscht in der Luft die Beine. Bei der Landung sind die Füße dann wieder parallel. Gleichzeitig legt man die Arme abwechselnd seitlich an den Körper oder klatscht über dem Kopf zusammen. Das aktiviert alle Körpermuskeln.

3. Bein schwingen (2. Bild)

Um die Oberschenkelmuskeln anzuregen, steht man aufrecht da, stützt sich mit beiden Händen auf die Skistöcke und schwingt ein Bein mehrmals unter dem Körper hindurch. Das Gewicht des Skistiefels sorgt dabei für eine erhöhte Belastung.

4. Bein heben (3. Bild)

Nun zieht man die Skier an. Mit dem Gewicht der Skier und der Stiefel werden schon einfache Übungen deutlich effektiver. Stell Dich also aufrecht hin und hebe abwechselnd ein Bein an, bis der Oberschenkel waagrecht zum Boden ist.

5. Langlauf (4. Bild)

Um die Oberschenkel und die Leiste besser zu durchbluten, stellst Du Dich aufrecht hin. Führe dann abwechselnd ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Um nicht abzurutschen stützt Du Dich dabei mit den Skistöcken ab.

6. Sprinten

Als letzte Aufwärmübung kannst Du auf der Stelle sprinten. Stütz Dich mit den Skistöcken ab und laufe auf der Stelle mit den Skiern an den Füßen so schnell Du kannst. Nach dieser Übung sollte Dir ordentlich warm sein.

Dehnen


Um die Muskeln und Gelenke geschmeidig zu machen, kannst Du zum Abschluss noch zwei kleine Dehnübungen absolvieren. Hier ist aber wichtig, dass Du nicht mit Kraft und auch nicht gehalten, sondern locker und leicht federnd dehnst und nur soweit, bis Du ein leichtes Ziehen verspürst. Wenn Schmerzen auftreten, hast Du zu stark gedehnt und riskierst Mikroverletzungen in den Muskeln.

1. Hinterer Oberschenkel (5. Bild)

Stelle einen Ski mit dem Skiende in den Schnee und versuche mit der gleichseitigen Hand die Skispitze zu greifen (oder zumindest in die Richtung zu zeigen). Federe 3-4 Mal locker nach und wechsle die Seite.

2. Leiste (6. Bild)

Spreize das rechte Bein seitlich ab und verlagere das Gewicht auf das linke. Dabei kannst Du Dich mit den Händen auf dem Knie abstützen. Federe 3-4 Mal locker nach und wechsle die Seite.

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