Workout mit Aerosling und Rowstick

Schlingentraining erinnert ein wenig an Ringeturnen im Schulunterricht. Dabei ist das Prinzip relativ einfach: Als Trainingsgewicht dient der eigene Körper, der je nach Lage und Winkel einen variablen Widerstand schafft. Zusätzlich erschwert wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht durch die beweglichen Schlingen. Dadurch werden vor allem auch die Tiefenmuskeln angesteuert, um den Körper bei den Übungen zu stabilisieren.

Aerosling im Praxistest

Das ist jedoch nicht neu, sondern das grundlegende Prinzip hinter allen Schlingtrainern. Die Innovation am Aerosling ist hingegen eine Umlenkrolle, die viele neue Übungen ermöglicht. Außerdem kann der Aerosling noch mit Zubehör wie etwa dem Rowstick bestellt werden. Personal Trainer und Fitnessexperte Ben Schneider (NAO PT) hat das Gerät für uns getestet und ein kleines Ganzkörper-Workout zusammengestellt.



Ben’s Fazit: „Dank der Umlenkrolle lassen sich neue, spezifische Übungsformen umsetzen, die mit herkömmlichen Slingtrainern bisher nicht möglich waren. Beispielsweise kann man an einer Schlaufe ein Gegengewicht befestigen und das Übungsspektrum um einige Zugbewegungen erweitern. Insgesamt hat mich der Aerosling in Sachen Verarbeitung und Flexibilität überzeugt. Allerdings birgt die Umlenkrolle bei Ungeübten leichte Sicherheitsrisiken, weil man eventuell die Kontrolle verlieren könnte. Der Gesamteindruck ist aber durchweg positiv.“

Für das Oberkörpertraining von Personal Trainer Ben Schneider braucht man einen Aerosling Trainer mit Umlenkrolle sowie den dazu gehörigen Row Stick. Es sind insgesamt 6 Übungen abgebildet, die nacheinander oder in Mikrozirkeln absolviert werden können. Nacheinander heißt, die Übungen werden in einem klassischen Mehrsatztraining durchgeführt. Je nach Fitnesszustand machst du 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Übung.

Mikrozirkel sind dagegen etwas intensiver, sparen aber dafür Zeit. Statt alle Übungen hintereinander zu reihen, kombinierst Du immer zwei der Übungen miteinander und absolvierst diese ohne Pause. Absolviere 5 Sätze und mache je 10 Wiederholungen pro Übung. Kombiniere die Übungen 1 und 2, 3 und 4 sowie 5 und 6 miteinander. Zwischen den Mikrozirkeln kannst du dich kurz erholen, aber halte die Pausen insgesamt kurz.

Hier sind die Übungen:

1) T-Row

In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, du stehst in einer tiefen Kniebeuge. Achte darauf, dass immer Spannung auf dem Slingtrainer ist. Jetzt ziehst du langsam die Arme gestreckt auseinander und drückst dich langsam aus den Knien nach oben. Position halten. Zurück in die Ausgangsposition. Achte immer auf Körperspannung.

2) Push-up Twist

Gehe mit den Händen in den Schlaufen in Liegestützposition. Jetzt drücke abwechselnd einen Arm durch und ziehe den anderen Arm mit dem Ellenbogen hinter den Körper. Dabei musst Du leicht in der Schulterachse rotieren. Entscheidend ist dabei eine hohe Spannung in der Bauchmuskulatur, weil man sonst instabil wird.

3) Pull-up

Statt der Schlaufen kann man bei Aerosling auch den Row Stick in die Karabiner einhacken und bekommt so eine Klimmzugstange. Allerdings ist ein Klimmzug an einer so wackeligen Aufhängung sehr anspruchsvoll. Deshalb ist es für Einsteiger ratsam, Klimmzüge zunächst in Schräglage mit den Füßen auf dem Boden zu probieren. Wichtig dabei: Ziehe Dich nur aus Armen und Rücken nach oben.

4) Ab-Board

Diese Übung erfordert Spannung in der gesamten Rumpfmuskulatur und in den Schultern. Stell Dich locker vor den aufgehängten Row Stick und greife diesen mit beiden Händen. Jetzt lass Dich langsam nach vorne kippen und führe die Arme kontrolliert nach vorne. Gehe nur so weit, wie Du die Spannung im Bauch halten kannst ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Zurück in die Ausgangsposition.

5) Canadian Row

Die nächste Übung imitierst du das Eintauchen eines Stechpaddels. Der Row Stick ist nur mit einem Ende an einer der Schlingen befestigt. Auf der anderen Seite hängt eine Rundhantel als Gegengewicht. Diese Übung ist dank einer Umlenkrolle möglich. Gehe in Schrittstellung und fasse den Row Stick mit beiden Händen. Jetzt führe den Stick am vorderen Bein vorbei nach unten. Zurück in die Ausgangsposition.

6) Side-Pull

Diese Übung erfordert ebenfalls einen Slingtrainer mit Umlenkrolle. Gehe wieder in Schrittstellung. Statt der Paddelbewegung ziehst Du jetzt aber den Row Stick gerade an der anderen Seite des vorderen Beines vorbei nach hinten. Dabei kannst Du leicht um die Körperlängsachse rotieren.