Jörg Birkel

Abwechslung gefällig? Herr der Rettungsringe - Teil 9

14 Aug 2009
FitnessFirst .

Woche 8: „Periodisierung bringt nicht nur Abwechslung ins Training, sondern steigert auch den Erfolg “, sagt Personaltrainer Philip Schmieder. Deshalb hat Mark in dieser Woche zwei völlig unterschiedliche Trainingseinheiten erlebt und gleich noch einen Plan bekommen, wie er sein Training nach der Aktion gestalten sollte.

Auf Dauer kann Eisenbiegen ganz schön langweilig sein. Vor allem, wenn man immer das Gleiche macht. Dann braucht man sich auch nicht zu wundern, wenn der gewünschte Erfolg ausbleibt. Genau wie Du "empfinden" nämlich auch Deine Muskeln die immer gleichen Bewegungen als langweilig und reagieren kaum noch auf das Training. Also bring Abwechslung rein.

Durch Periodisierung des Trainings verbessert sich die Qualität der Muskulatur. „Setze dafür unterschiedliche Trainingsmethoden ein. Das motiviert und setzt immer wieder neue Wachstumsreize“, sagt Philip Schmieder. Deshalb solltest Du spätestens alle 2 Monate dein Programm umstellen. Machst Du das systematisch, sind die Erfolge noch größer.

Denke bei Deiner Trainingsplanung nicht von Woche zu Woche, sondern in längeren Perioden. Im Leistungssport wird beispielsweise auf den Saisonhöhepunkt hin trainiert. Pünktlich zur Weltmeisterschaft müssen Athleten ihre Höchstleistungen abrufen können. Dafür teilen sie ihr Training in verschiedene Phasen ein. Da Du vermutlich nicht bei den nächsten Olympischen Spielen auflaufen wirst, reicht es für Dich aus, Dein Training in kleinere Perioden zu unterteilen. Das Ergebnis ist mehr Masse, mehr Kraft und weniger Fett am Bauch.

So könnte eine Periodisierung über 12 Wochen aussehen:

Woche 1-2:
In der ersten Phase absolvierst Du Deine Übungen mit einem Gewicht, dass Du maximal 2-6-mal anheben kannst. Dadurch verbessert sich deine Maximalkraft. Aufgrund der niedrigen Wiederholungszahl kannst Du 5-6 Sätze durchführen.

Woche 3-9:
Der Schwerpunkt des Trainings sollte im mittleren Wiederholungsbereich liegen. Sieben Wochen lang absolvierst Du ein Basistraining für den Muskelaufbau mit einem Gewicht, dass Du 8-12-mal anheben kannst. Mach davon 3 Sätze.

Woche 10-12
In der Kraftausdauerphase definierst Du Deine Muskeln. Das Gewicht solltest Du pro Satz 20-30-mal bewegen können. Mach davon 3-4 Sätze.

Du solltest aber nicht nur bei Wiederholungszahl, Gewicht und Anzahl der Sätzen variieren, sondern auch immer wieder neue Übungen in Deinen Trainingsplan integrieren. Jede Bewegung ist anders und verändert auch die Belastung für die betroffenen Muskelgruppen.

Hier ist eine super Übung für Deinen Trainingsplan: Renegade Liegestütze sind die Geheimwaffe für Deinen Waschbrettbauch. Bei dieser Übung kombinierst Du Liegestütze auf der Kurzhantel mit wechselseitigem Rudern. Das trainiert sowohl Brust, Schultern und Trizeps als auch Deinen Rücken. Außerdem wird Deine ganze Rumpfmuskulatur sehr stark gefordert, weil du zwischenzeitlich nur mit drei Punkten Bodenkontakt hast. Bauch und Rücken müssen diese Haltung stabilisieren.

Nach jedem Liegestütz ziehst Du eine der Kurzhanteln wechselseitig zur Brust. Verlagere dafür Dein Körpergewicht aktiv auf den stützenden Arm und spanne bewusst die Bauchmuskeln an. Versuche dabei Deinen Körper möglichst gerade zu halten und nicht zu verdrehen. Umso schwerer die Hanteln, desto mehr merkst du, wie deine Bauchmuskeln arbeiten. Mach davon 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.