Bein-Workout mit Janne Müller-Wieland

Ähnlich wie Fußball ist Hockey ein sehr laufintensives Spiel, das durch schnelle Richtungswechsel geprägt ist. Auch die Taktik ist vergleichbar, allerdings darf der Ball nur mit dem Schläger gespielt werden. Im Gegensatz zum Eishockey ist der Schläger allerdings relativ kurz, sodass man für Schlag- und Stopp-Techniken tief in die Knie gehen muss und sich nicht nach vorne beugen kann. Auf Dauer würde sonst auch der Rücken zu stark leiden.

Das Athletiktraining von Hockeyspielern beinhaltet deshalb neben Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur auch viele Übungen für die Oberschenkelmuskulatur. Schnellkraft in den Beinen ist wichtig, um schnelle Richtungswechsel einzuleiten und einen guten Antritt zu gewährleisten.

Außerdem benötigen Hockeyspieler eine gute Kraftausdauer, damit die Beine durch die tiefe Position beim Stoppen und Schlagen nicht zu früh ermüdet. In der Abwehrarbeit muss man zudem häufig gebückt laufen, was die Beine ebenfalls stark beansprucht.

Hier sind Jannes Top-Übungen für die Beine:

1) Sprung im Skateschritt



Spring seitwärts von einem Bein auf das andere. Dein Schwungbein führst Du dabei dynamisch hinter dem Sprungbein vorbei, während die Arme eine Ausgleichsbewegung in die entgegengesetzte Richtung machen. Der Kniewinkel im Sprungbein sollte während der Landung einen Winkel von zirka 70 Grad haben. So kannst Du die Kraft viel explosiver freisetzen. Die Bewegung ähnelt der beim Inline-Skaten.

Jannes Tipp: Mach davon 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.

2) Seitlicher Ausfallschritt



Stell Dich parallel hin und mache einen seitlichen Ausfallschritt. Das Körpergewicht sollte auf das gebeugte Bein verlagert werden. Das Gesäß geht nach Hinten und der Kniewinkel sollte dabei etwa 90 Grad betragen. Das Standbein bleibt gestreckt. Halte den Oberkörper gerade und achte darauf, dass die Fußspitzen immer nach vorne zeigen. Jetzt drücke dich explosiv vom gebeugten Bein zurück in die parallele Ausgangsposition. Seitenwechsel.

Jannes Tipp: Mach davon 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

3) Gleitausfallschritt rückwärts

Diese Übung ist gut, um das Laufvermögen zu verbessern, da sie die Zugbewegung des Standbeins beim Laufen trainiert.

Stell Dich schulterbreit hin und stell einen Fuß, je nach Untergrund, auf ein Handtuch oder eine Tüte. Dann gleitest Du mit diesem Bein nach hinten in den Ausfallschritt. Das Körpergewicht bleibt auf dem vorderen Bein, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Jetzt ziehst Du das hintere Bein explosiv nach vorne in die Ausgangsposition. Mach einen Satz zu Ende und wechsele dann das Bein.

Jannes Tipp: Mach davon 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

netzathleten-Star Janne Müller-Wieland (*28.10.1986 in Hamburg)
Disziplin: Hockey
Größte Erfolge: U16-Europameisterin (2002), U18-Vizeeuropameisterin (2003), Vizeweltmeisterin (2005), Europameisterin (2006), Hockeyspielerin des Jahrs 2008.