Schneller Muskelaufbau - Was ist eigentlich das anabole Fenster? shutterstock.com/Vladimir Wrangel

Schneller Muskelaufbau - Was ist eigentlich das anabole Fenster?

  • Christian Riedel
Was zunächst nach verbotenen Substanzen klingt, beschreibt ein kurzes Zeitfenster, in dem der Körper vermehrt Nährstoffe aufnehmen kann, um sich von einer vorangegangenen Belastung zu erholen.

Warum heißt das aber anaboles Fenster? Unter anabol versteht man im Organismus Gewebe aufbauende Stoffwechselvorgänge. Abbauvorgänge bezeichnet man dagegen als katabol. Bei katabolen Stoffwechselprozessen wird Energie freigesetzt, die der Körper beispielsweise zur Verrichtung von Arbeit oder zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur benötigt. Bei anabolen Prozessen wird hingegen Energie verbraucht.

Das anabole Fenster ausnutzen


Außerdem braucht der Körper für anabole Stoffwechselprozesse ausreichend Baumaterial in Form von Eiweiß sowie einen Trainingsreiz. Durch Training gegen einen Widerstand ermüdet der Muskel und es wird ein Wachstumsreiz gesetzt. Im Anschluss an das Training beginnt die Regeneration. Dazu gehört auch, dass der Muskel sich anpasst und wächst.

In den ersten beiden Stunden nach dem Training ist der Nährstoffbedarf am höchsten und der Körper ist in dieser Zeit besonders aufnahmefähig. Deshalb bezeichnet man diese Zeit als anaboles Fenster. Für die schnelle Regeneration und ein optimales Muskelwachstum sollten also in dieser Zeit ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Neuere Studien gehen davon aus, dass sich das anabole bereits während des Trainings öffnet.

Energie und Baumaterial sind nötig


Idealerweise nimmt man also bereits vor dem Training ein schnell verfügbares Eiweiß wie Whey Protein Hydrosylat ein. Es dauert nämlich rund 30 Minuten, bis die eingenommenen Proteine in Form von Aminosäuren im Blut zur Verfügung stehen. Spätestens nach dem Training sollte man dann ein Sportgetränk mit schnell verfügbaren Aminosäuren und Kohlenhydraten einnehmen, wenn man das anbole Fenster ausnutzen und die Regeneration beschleunigen möchte.

Die optimale Zusammensetzung des Sportgetränks umfasst etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und insgesamt 30 Gramm Eiweiß. Somit steht dem Körper ausreichend Baumaterial und Energie zur Verfügung. Außerdem sorgen die Kohlenhydrate für die Ausschüttung von Insulin. Das Speicherhormon Insulin wiederum öffnet die Zellen und sorgt dafür, dass die Aminosäuren auch in die Zellen gelangen, wo sie für den Muskelaufbau benötigt werden.

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