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Übung der Woche: So geht der Liegestütz
- Franziska Tietjen
Der Liegestütz zählt zu den beliebtesten Kraftübungen. Er kann ohne Geräte und Zusatzgewichte ausgeführt werden, der Körper reicht aus. Für einen guten Trainingseffekt ist die korrekte Ausführung unerlässlich. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie der Liegestütz geht.
2008 wurde der Liegestütz von Wissenschaftlern der Universität Bayreuth zu einer der effektivsten Fitnessübungen der Welt erhoben. Mithilfe des elektromyographischen Verfahrens (EMG) konnte bewiesen werden, dass keine andere Übung die Brustmuskulatur effektiver trainiert.
Im Oktober 1980 schaffte der Japaner Minoru Yoshida 10.507 Liegestütze am Stück. Der jüngste Weltrekord: Maria Tobar (USA) erzielte im August 2014 302 Liegestütze hintereinander. Motivation genug, um selbst mit dieser Übung loszulegen. Und weil wir mit Zahlen nicht geizen: Das Hochdrücken und Absenken des Körpers sollte bei der Liegestütz insgesamt mindestens vier Sekunden dauern.
Wie geht der Liegestütz?
1. Die Ausgangsposition: Auf die Knie begeben und mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper abstützen. Die Hände befinden sich ausgangs auf Höhe der Brust.
2. Die Beine nach hinten ausstrecken, die Füße auf die Fußballen stellen. Jetzt die Arme so weit durchdrücken, dass sie annähernd gestreckt sind. Der Blick ist nach unten gerichtet. Der Körper muss eine gerade Linie bilden. Dabei werden Bauch und Po aktiv angespannt. Der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.
3. Anschließend den Körper absenken bis die Nase wenige Zentimeter über dem Boden ist. Dabei einatmen.
4. Anschließend wieder in die Stützposition drücken. Dabei ausatmen.
Welche Muskelgruppen trainiert der Liegestütz?
Der Liegestütz ist eine Eigengewichtübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Speziell wird die Schulter-, Arm- und Brust- und Rückenmuskulatur gekräftigt. Zudem wirkt sich der Liegestütz positiv auf die Körperkoordination aus.
Liegestütz – mögliche Fehler:
- Der Liegestütz wird nicht vollständig ausgeführt und damit „vereinfacht“ (der Körper wird nicht weit genug abgesenkt)
- Der Kopf wird in den Nacken genommen
- Das Gesäß wird nach oben geschoben, die Hüfte hängt nach unten durch
Liegestütz-Varianten
Die Intensität der Liegestütze lässt sich mit verschiedenen Liegestütz-Varianten erhöhen oder verringern. Einfacher werden Liegestütze, indem die Hände auf einer erhöhten Fläche (Tischkante, Bank) positioniert werden. Stellt man die Füße auf eine Erhöhung, steigert man die Intensität.
