Laufökonomie: Grundlagen der Lauftechnik

Theoretisch ist es leicht, schneller zu laufen. Mach einfach schnellere und größere Schritte. Wenn du gleichzeitig die vertikale Bewegung reduzierst, läufst du automatisch schneller. In der Praxis wird es dann aber komplizierter, aber schauen wir uns das im Einzelnen an.

Schrittfrequenz vs. Schrittlänge

Die Experten streiten gerne über das Thema, ob eine höherer Schrittfrequenz oder eine größere Schrittlänger schneller macht. Eine Studie zum Thema hat ergeben, dass sich die Schrittlänge um zirka 85 Prozent erhöht, die Frequenz gleichzeitig aber nur um 9 Prozent, wenn Du Dein Lauftempo verdoppelst.

Zum Verständnis: Bei einem Lauftempo von 6min/km haben sich die Probanden der Studie mit einer Cadence von durchschnittlich 166 Schritten und einer Schrittlänge von 46cm bewegt. Die Frequenz hat sich bei einem Lauftempo von 3min/km um 9 Prozent auf 180 Schritte pro Minute erhöht, während sich die Schrittlänge fast verdoppelt hat.

Frequenz ist zunächst wichtiger als Schrittlänge

Eine hohe Frequenz scheint also bei jedem Lauftempo wichtig zu sein. Folglich ist es zu empfehlen, zunächst die Schritte auf etwa 90 Schritte pro Minute zu steigern, bevor man sich mit der Schrittlänge auseinandersetzt. Zudem sind kürzere Schritte deutlich ökonomischer und verringern den Aufprall bei jedem Schritt, was die Gelenke entlastet.

Beobachtungen bei Spitzenläufern haben übrigens ergeben, dass eine weitere Steigerung der Schrittfrequenz keine deutlichen Vorteile mehr bringt. Unabhängig von der Körpergröße scheinen 180 Schritte pro Minute ideal zu sein. Bei Durchschnittsläufern liegt die Frequenz übrigens bei durchschnittlich 160 Schritten pro Minute.

Rechenbeispiele

Bei einer angenommenen Schrittlänge von 1,5m legt unser Durchschnittsläufer mit 160 Schritten etwa 240m pro Minute zurück und braucht damit für 10km etwa 41,40min. Steigerst Du Deine Kadenz um 10 Schritte pro Minute, schaffst Du die 10km in rund 39,10min. Bei 180 Schritten pro Minute sind sogar flache 37min drin.

Vergrößerst Du stattdessen zunächst Deine Schrittlänge um 5cm, benötigst du bei einer Kadenz von 160 Schritten pro Minute für 10km 40,20min. Das Verbesserungspotenzial gegenüber der Frequenzsteigerung ist somit geringer.

Frequenzspiele

Willst Du Deine Laufökonomie verbessern, solltest Du also zunächst mal Deine Schrittfrequenz bestimmen. Dazu zählst Du einfach eine Minute lang jeden Schritt, den Du mit dem rechten Fuß machst. Die Zahl multiplizierst Du dann mit 2. 180 Schritte pro Minute ist die Zielfrequenz. Baue als Training kurze Minuten-Intervalle ein, bei denen Du mit hoher Kadenz läufst, damit Du Dich mit der Zeit daran gewöhnst.

Als nächstes kannst Du Dich um die Schrittlänge kümmern. Grundsätzlich ist es aber so, dass die meisten Hobbyläufer bereits relativ große Schritte machen. Das ist durch den weit verbreiteten Fersenlaufstil bedingt. Rollst Du über die Ferse ab, musst Du diese bei jedem Schritt vor den Körperschwerpunkt bringen. Das wiederum führt dazu, dass Du Dich bei jedem Schritt selber bremst.

Welcher Laufstil ist der richtige?

Es kann also sinnvoll sein, dass Du Deinen Laufstil umstellst, wenn Du schneller laufen willst. Geschwindigkeitsanhängig ist der Vorfußlauf die schnellste Lauftechnik. Ein Sprinter hat bei jedem Schritt nur mit dem Fußballen Bodenkontakt. Allerdings ist dabei die Belastung für die Wadenmuskulatur und die Achillesferse relativ hoch und kann bei längeren Laufstrecken zu Beschwerden führen.

Ein sinnvoller Kompromiss ist die Mittelfußtechnik: Sie vereint Laufökonomie mit einer geringeren Wadenbelastung. Die Umstellung sollte allerdings schrittweise erfolgen, um Überlastungsprobleme zu reduzieren.

Schrittlänge

Stimmen Laufstil und Kadenz, kannst Du Dich mit der Optimierung der Schrittlänge befassen. Ein aufrechter Oberkörper und ein aufgerichtetes Becken sind dafür die Voraussetzung. Regelmäßiges Lauf-ABC sowie Dehn- und Kräftigungsübungen für Beinstrecker und Beinbeuger sorgen dafür, dass Du bei gleicher Schrittfrequenz die Schrittlänge vergrößerst.

Vorne kurz und hinten lang ist ein wichtiges Technikmerkmal bei Langstreckenläufern. Ein hoher Kniehub, wie bei Sprintern üblich, ermüdet die Muskulatur und sollte daher vermieden werden. Stattdessen kommt es auf einen guten Abdruck an. Umso weiter hinter dem Körper dieser erfolgt, desto mehr Vortrieb kannst Du erzeugen. Eine gute Übung dafür sind Sprungläufe.

Vertikale Schwingungen reduzieren

Die Laufökonomie zu verbessern, bedeutet, weniger Energie zu verschwenden. Einsparpotenzial bietet eine Verringerung der vertikalen Bewegung. Bei jedem Schritt bewegt sich der Körperschwerpunkt auf und ab. Dabei muss das eigene Körpergewicht gestemmt werden. Je größer der Schritt, desto deutlicher ist die Auf- und Abbewegung.

Bewegt sich der Körperschwerpunkt bei jedem Schritt um 5 cm auf und ab, summiert sich die verrichtete Arbeit bei einem 68kg schweren Läufer auf einer Strecke von 5km auf 42 Tonnen, die über 30cm nach oben bewegt wurden. Reduzierst Du die vertikale Schwingung auf 2,5cm, wird Energie frei, die Du stattdessen in eine Vorwärtsbewegung umwandeln kannst.