Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Laufen?

Wer sich im Internet über den Kalorienverbrauch beim Laufen informieren will, wird schnell fündig. Auf vielen Seiten findet man Werte für die Durchschnittsfrau und den Durchschnittsmann auf einer vorgegebenen Strecke. Für Sportler, die nicht dem Durchschnitt entsprechen, bietet das keine große Hilfe

Auf anderen Seiten stehen Rechenprogramme zur Verfügung, die den Nutzern die gewünschten Informationen auf Mausklick liefern. Faktoren sind Alter, Körpergröße und Gewicht sowie Dauer der Belastung. Doch selbst bei übereinstimmenden Angaben weichen die Ergebnisse je nach Website teilweise stark voneinander ab. Und wie steht es um die Intensität der Belastung? Spielt sie keine Rolle? Hier sind einige gängige Rechenbeispiele.

Kalorienverbrauch ermitteln durch Körpergewicht und Laufdistanz

Eine Faustformel zur Berechnung des Arbeitsumsatzes beim Laufen lautet:
Energieumsatz = 1 kcal pro kg Körpergewicht und Kilometer.
Für einen Sportler mit einem Gewicht von 55 Kilogramm, der eine Strecke von zehn Kilometern läuft, bedeutet das: 55 kg x 10 km = 550 kcal. Der Faustformel lässt außer Acht, ob er mit 10 km/h läuft, mit 12 oder mit 20.

Arbeitsumsatz pro Zeiteinheit

Williams (1997) gibt in seinem Buch „Ernährung, Fitness und Sport“ einen Überblick über den durchschnittlichen Arbeitsumsatz pro Minute, gestaffelt nach Laufgeschwindigkeit und Körpergewicht des Athleten. Demnach beträgt der Energieumsatz eines 55 Kilogramm schweren Sportlers, der zehn Kilometer in einer Stunde läuft, 8,7 kcal pro Minute. Legt er die gleiche Strecke in 50 Minuten zurück, liegt der Umsatz bei 11,6 kcal, bei 30 Minuten sind es 17,4 kcal pro Minute.

Die Rechnung:
8,7 kcal/min x 60 min = 522 kcal
11,6 kcal/min x 50 min = 580 kcal
17,4 kcal/min x 30 min = 522 kcal

An diesem Beispiel sieht man, dass die Ergebnisse zwar variieren, sich allerdings noch im Bereich der Faustformel bewegen. Trifft das auch dann noch zu, wenn man mit 75 Kilogramm einige Gewichtsklassen nach oben geht? Die Laufgeschwindigkeiten des ersten Beispiels bleiben bestehen, die entsprechenden Werte lauten hier 12 kcal, 16,1 kcal und 24,1 kcal pro Minute.

Faustformel: 75 kg x 10 km = 750 kcal
12 kcal/min x 60 min = 720 kcal
16,1 kcal/min x 50 min = 805 kcal
24,1 kcal/min x 30 min = 723 kcal

Auch hier zeichnet sich ein ähnliches Bild wie im ersten Beispiel ab. Für eine Laufgeschwindigkeit von 10 km/h und 20 km/h liegt der ermittelte Wert leicht unter dem der Faustformel, bei 12 km/h liegt er, etwas deutlicher, darüber.

Fazit: ausreichend für eine grobe Abschätzung

Die Faustformel mit Körpergewicht und Laufstrecke liefert Ergebnisse, die überraschend nah an komplexeren Berechnungen liegen. Es ist vom Kalorienverbrauch also weitgehend irrelevant, wie lange man für eine bestimmte Strecke benötigt. Damit ist die einfache Formel geeignet, um zumindest eine erste Standortbestimmung zu ermöglichen. Wer seinen Arbeitsumsatz exakt bestimmen will, kommt trotzdem nicht an einer sportmedizinischen Messung vorbei. Schließlich sind auch die oben dargestellten Zahlen nur Durchschnittswerte, die von Fall zu Fall variieren.