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Tempotraining im Winter: Fahrtspiel, Pyramidenläufe & Co.

03 Jan 2011
Marco Heibel

Viele Läufer setzen im Winter auf Grundlagentraining. Dadurch kommt der Körper einerseits etwas zur Ruhe, andererseits erhält man mit langsamen Läufen seine Grundlagenausdauer. Doch sofern die Wetterverhältnisse es zulassen, spricht auch nichts gegen ein wenig Tempotraining. Wir stellen die Möglichkeiten vor.

Fahrtspiel

Das lockere Wechselspiel aus Traben, flottem Dauerlauf bis hin zum Zwischensprint geht selbst bei widrigen Bedingungen – man muss „einfach“ nur das Tempo den Bodenverhältnissen anpassen. Ansonsten sind dem Läufer beim Fahrtspiel keine Grenzen gesetzt. Jeder kann frei entscheiden, wann und für wie viele Meter er das Tempo wechselt. Du kannst Dich am Streckenprofil orientieren (langsam bei Steigungen, schnell bei Gefällen oder umgekehrt), aber genauso gut nach jeder fünften Laterne, jedem dritten Hund oder jeder Straßenüberquerung das Tempo wechseln. Die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Intervalltraining

Wesentlich strukturierter ist da schon das Intervalltraining. Gerade im Winter sollte man es weniger auf der (vereisten) Bahn ausführen, als auf Asphalt- oder Waldwegen, sofern diese schneefrei sind. Klassisches Intervalltraining umfasst je nach Trainingsziel Läufe wie beispielsweise 10x400 Meter mit Trabpausen oder 5x1km mit Trabpausen. Ein solch starres Training ist in einer bestimmten Trainingsphase auch sehr wichtig. Doch gerade wenn man – wie im Winter – noch etwas unspezifischer trainiert, bietet sich alternativ Sonderformen des Intervalltrainings an.

Wintergeeignete Sonderformen des Intervalltrainings:

1) Pyramidentraining

Wie der Name schon andeutet, nehmen die Belastungen bei dieser Trainingsform zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Anders als beim Intervalltraining mit festen Vorgaben wird der Läufer beim Pyramidentraining also vielseitiger gefordert.

Eine beispielhafte Pyramideneinheit könnte wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Deiner Tempohärte bei.

Was das Tempo angeht, gibt es verschiedene Empfehlungen. Der renommierte Trainingswissenschaftler Kuno Hottenrott etwa empfiehlt für das Pyramidentraining eine Belastung von etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

2) Bergsprints

Wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, stellen Bergsprints ein gutes und zeitsparendes Training für die Beine und die Tempohärte dar. „Kurz und knackig“ ist hier das Motto. Am Ende eines lockeren Grundlagenlaufs kannst Du Deinen Körper noch einmal so richtig fordern, indem Du einen etwa 50 bis 100 Meter langen Anstieg von ein paar Prozent Steigung fünf bis acht Mal hochsprintest und langsam wieder herunter trabst. Verschieße Dein Pulver nicht zu früh. Nicht der erste Lauf sollte der schnellste sein.