Training auf der Laufbahn

Kaum ein Trainingsplan für Läufer kommt ohne Intervalleinheiten aus. Je nach Trainingsziel und Leistungsniveau findet man hier oft Trainingsinhalte wie 10x400 Meter mit Trabpausen oder 4x2 Kilometer im Wettkampftempo – und das oftmals noch in einer Zeitvorgabe. Wer es mit dem Training ernst meint, kommt mit „Pi mal Daumen-Einschätzungen“ nicht mehr allzu weit. Aber es gibt eine Lösung.

Intervalltraining: Laufband, GPS-Uhr oder Training auf der Bahn

Für ein präzises Training gibt es eigentlich nur drei Möglichkeiten: Laufband, GPS-Uhr oder eine abgemessene Strecke. Das Laufband hat den Vorteil, dass man wetterunabhängig trainieren und zudem die zurückgelegte Distanz präzise kontrollieren kann. Problematisch kann allerdings vor allem bei kurzen, schnellen Intervallen das ständige Umstellen auf die richtige Bandgeschwindigkeit werden. Im Idealfall benutzt Du ein Gerät, das Du exakt nach Deinen Trainingsvorstellungen programmieren kannst. Wer Intervalleinheiten trotzdem auf dem Laufband absolvieren möchte, sollte die Steigung auf mindestens 1,5 Prozent stellen. Das simuliert den im Fitnessstudio fehlenden Windwiderstand.



Bei GPS-fähigen Pulsuhren müsste man dagegen ständig einen Blick auf die zurückgelegte Distanz haben und zudem, idealerweise ohne einen Knopf betätigen zu müssen, die benötigte Zeit ablesen können. Auch das ist nicht unbedingt die praktikabelste Alternative.

Zumindest theoretisch erleichtert wird einem das Intervalltraining auf einer vorher abgemessenen Strecke. Anhand verschiedener Online-Tools (z.B. Google Maps oder jogmap.de) kann jeder kostenlos seine Laufstrecken abmessen. Da das jedoch manuell geschieht, sind diese Verfahren nicht präzise genug, um verlässlich Strecken für ein Intervalltraining abzumessen. Zumal man sich ja noch die verschiedenen Start- und Zielpunkte merken muss.

Ideallösung Bahntraining

Die Ideallösung stellt das Bahntraining dar. Sowohl Tartan- als auch Aschebahnen sind gemäß der Norm des Leichtathletikweltverbandes IAAF 400 Meter lang, wobei die beiden Kurven und Geraden jeweils exakt 100 Meter lang sind. Nirgendwo kann man besser sein Tempo und seine Zeit kontrollieren. Daher eignet sich die Bahn perfekt für Intervalleinheiten oder kürzere Testläufe auf Zeit.

Abgesehen davon verfügen viele Stadien über eine gute Infrastruktur (Parkplätze, Umkleiden, Duschen, ggf. auch Anbindung an öffentliche Verkehrsmittel). Bei Dunkelheit wird das Flutlicht eingeschaltet, was vor allem in der dunklen Jahreshälfte einen echten Pluspunkt darstellt.

Worauf es beim Bahntraining ankommt

Die wenigsten Leichtathletik-Stadien sind rund um die Uhr und für jeden frei zugänglich. Oftmals sind die Bahnen jedoch zu bestimmten Zeiten von Leichtathletikvereinen oder Lauftreffs gebucht. Hier kann man sich in aller Regel für kleines Geld anschließen und muss zudem nicht allein trainieren.

Das sind die „Benimm-Regeln“ beim Bahntraining:
- Gelaufen wird gegen den Uhrzeigersinn.
- Die Innenbahn sollte den schnelleren Läufern gehören. In den Trabpausen solltest Du generell immer die Innenbahn freimachen.
- Beim Training auf der Bahn sind Lighttrainer erste Wahl. Schuhe mit Spikes sind eine reine Bahnläufersache. Abgesehen davon dürfte ohnehin nur ein Bruchteil der Straßenläufer und -wettkämpfer ein solches Paar besitzen.
- MP3-Player sind verpönt. Wie soll man sonst merken, wenn sich ein anderer Läufer von hinten annähert? Nur beim Warm Up oder wenn man die Bahn für sich alleine hat, ist Musik ok.

Das solltest Du beim Bahntraining beachten:
- Das A und O ist eine gute Trainingsplanung. Du solltest Dir bereits zu Hause das Pensum für die Einheit zurechtlegen. Das gilt im Übrigen nicht nur für die Tempopassagen, sondern auch für die Länge der Pausen sowie des Warm Up und des Cool Down.
- Beim Aufwärmen sind 10 bis 15 Minuten langsames Einlaufen plus anschließendes Lauf-ABC zu empfehlen. Bevor es richtig losgeht, kannst Du zudem noch ein paar Steigerungen einstreuen, um Dich schon einmal auf die anstehende Belastung einzustimmen. Ebenso wichtig ist natürlich auch das Auslaufen nach dem Training.
- Nicht gleich zu Beginn Vollgas geben. Das letzte Tempointervall sollte das schnellste sein, nicht das erste.
- Vor dem Intervalltraining solltest Du Dich allenfalls dynamisch dehnen, danach gar nicht. Statisches Dehnen vor dem Training nimmt Deiner Muskulatur die Explosivität, nach dem Training erhöht es das Risiko von Muskelkater und -verletzungen.