Bauchmuskeltraining mit Weltmeisterin Jasmin Schornberg – Teil 2

„Der Mythos von der oberen und unteren Bauchmuskulatur hält sich noch immer in deutschen Fitnessstudios“, sagt Jasmin Schornberg. „Dabei kann man die gerade Bauchmuskulatur gar nicht isoliert nur oben oder nur unten trainieren.“ Bei der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) handelt es sich nämlich um einen durchgehenden Muskelstrang.

Dieser wird durch die Linea Alba (vertikal) und durch 3 horizontale Zwischensehnen (Intersectiones tendineae) in acht Segmente unterteilt. Bei einem geringen Körperfettanteil zeichnen sich sechs dieser Segmente deutlich ab. Von dieser anatomischen Form leitet sich auch der Name Sixpack oder Waschbrettbauch ab.

Die gerade Bauchmuskulatur entspringt am Rippenbogen und setzt am Schambein an. Wenn man den Bauch trainieren will, kann man also entweder das Becken fixieren und dann die Schultern anheben oder den Oberkörper fixieren und das Becken anheben. In beiden Fällen arbeiten aber alle 8 Segmente zusammen. Nur die oberen oder unteren Segmente des rectus abdominis zu trainieren ist also gar nicht möglich. Dennoch macht es Sinn, das Bauchtraining abwechslungsreich zu gestalten, weil jede Übung andere Reize setzt.

Im ersten Teil hat Kanu-Weltmeisterin Jasmin Schornberg den Crunch in verschiedenen Variationen vorgestellt. Jetzt zeigt Sie Euch, wie Ihr durch Aufrollen bzw. Heben des Beckens Euren Bauch in Form bringen könnt.

Hier sind Jasmins Top-Übungen für einen flachen Bauch:

1) Beckenrollen - für Anfänger

Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden und streck die Arme neben dem Körper. Die Beine sind angewinkelt, der Kniewinkel ist möglichst spitz. Jetzt versuche, die Knie zu den Schultern zu bringen, indem Du das Becken Richtung Bauchnabel kippst. Mach davon 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Als schwerere Variante kannst Du auch die Arme hinterm Kopf verschränken.

Jasmins Tipp: Achte darauf, dass die Unterschenkel locker hängen bleiben und keinen Schwung holen.

2) Beckenheben - für Fortgeschrittene

Die Ausgangsposition ist wie beim Bauchrollen, nur dass Du die Beine gestreckt in die Luft hältst. Jetzt versuch das Becken nach Oben zu heben. Atme dabei aus und zieh den Bauch ein. Mach davon 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Auch hier kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du die Hände hinter dem Kopf verschränkst.

Jasmins Tipp: Versuch die Beine gerade nach Oben zu schieben und nicht Richtung Schultern zu kippen. Das ist schwerer. Kippst Du nämlich die Beine, hebelst Du quasi das Becken vom Boden weg, satt es nur aus dem Bauch heraus anzuheben. Das ist zwar leichter, aber auch weniger effektiv.

Hier gehts zu Bauchmuskeltraining mit Jasmin Schornberg Teil 1

netzathleten-Star: Jasmin Schornberg (*07.04.1986 in Lippstadt)
Disziplin: Kanuslalom
Erfolge: Weltmeisterin (2009), Welt- (2007) und Europameisterin (2006/2007) mit der Mannschaft, WC-Gewinnerin 2007, Junioren-Weltmeisterin 2004