Übertraining erkennen und vorbeugen

Ohne Trainingsreiz gibt es keinen Leistungszuwachs. Doch auch wenn Reize gesetzt werden, muss die sportliche Form nicht zwangsläufig ansteigen, sie kann sogar abfallen. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation gibt es eine optimale Mischung aus Be- und Entlastung. Werden zu viele bzw. zu heftige Reize gesetzt, fühlt man sich beim Sport so, als würde man bei Gegenwind laufen oder eine Gewichtsweste tragen.

Wer seine Form trotz Trainings verliert, kann übertrainiert sein. Dummerweise färbt dieser Zustand häufig auf das Gemüt ab. Und darunter haben oft auch Freunde und Familie zu leiden – ein weiterer Grund, warum Übertraining ein nicht wirklich erstrebenswerter Zustand ist. Damit es nicht so weit kommt, erhaltet Ihr hier nun einige Tipps, wie Ihr Übertraining früh erkennen bzw. wie Ihr es gleich verhindern könnt.

Symptome von Übertraining

Übertraining äußert sich – neben einer stagnierenden bzw. sinkenden Form – vor allem in Schlafstörungen, einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit oder Muskel- und Gliederschmerzen. In schwereren Fällen kann es auch zu einer Gewichtsabnahme, einer erhöhten Krankheitsneigung und bei Frauen zum Ausbleiben der Regelblutung kommen. Dabei sind die genannten Symptome zunächst einmal nicht uneingeschränkt negativ zu bewerten: Der Körper versucht uns nur mitzuteilen, dass er eine Pause benötigt.

Erste Maßnahme gegen Übertraining: Trainingspause

Unter Umständen genügt es schon, eine Woche mit dem Training auszusetzen oder zumindest Umfang und Intensität deutlich zu reduzieren – sofern man schnell genug auf die oben genannten Symptome reagiert. Im Extremfall ist der Körper jedoch so lange in Mitleidenschaft gezogen worden, dass es sogar mehrere Monate dauern kann, bis er wieder erholt ist.

Wie es überhaupt so weit kommen kann? Viele Sportler sind so ambitioniert, dass sie eine schwache Trainingseinheit nicht auf sich sitzen lassen wollen. Ihr (übertriebener) Ehrgeiz sorgt oft dafür, dass sie den Aufwand noch einmal nach oben schrauben und ihren Körper auf diese Weise nur noch mehr auslaugen.

Trainingsplanung überdenken – Übertraining vermeiden

Mit ein paar einfachen Maßnahmen könnt Ihr Euer Training so gestalten, dass Ihr einerseits Fortschritte macht, andererseits aber kaum Gefahr lauft, Euch zu übernehmen.

1.) in den Körper hinein horchen

Natürlich können ein erhöhter Ruhepuls am Morgen und Abgeschlagenheit auch andere Ursachen haben (etwa Stress im Berufsleben o.Ä.), doch gerade wer viel Sport treibt, sollte davor die Augen nicht verschließen. Lieber eine geplante Trainingseinheit verschieben als sich durchquälen.

2.) Trainingspensum behutsam steigern

Das gilt vor allem für Sportler, die gezielt auf einen Höhepunkt hin trainieren, wie Läufer oder Triathleten. Wer dagegen eine ganze Saison vor sich hat, sollte den Schwerpunkt auf die Vorbereitung legen. Zwischen den Wettkämpfen kommt es dann auf eine Balance auf Erholung und gezielten Reizen an.

3.) Ruhephasen einplanen

Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wer in seinem Sport noch ein ziemlicher Frischling ist, sollte nach jedem Training mindestens einen Tag Pause einlegen. Doch selbst Vieltrainierern mit jahrelanger Erfahrung tut ein Ruhetag pro Woche gut.

Darüber hinaus solltet Ihr Euer langfristiges Training so periodisieren, dass beispielsweise eine Woche im Monat der Erholung dient. Das bedeutet nicht, dass Ihr die Beine komplett hängen lassen müsst. Betrachtet es eher als aktive Erholung. Schraubt Intensität und Pensum deutlich nach unten, weicht gegebenenfalls auf andere Sportarten aus. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ruhephase nach einem intensiven Trainingsblock noch einmal einen Leistungssprung bringt. Gerade vor Höhepunkten gehört ein ein- bis zweiwöchiges Tapering mittlerweile in fast jeden Trainingsplan.

Nicht zu unterschätzen: Ein Ruhetag sollte auch tatsächlich ein Ruhetag sein. Wer sportfrei macht, sollte die gewonnene Zeit nicht im Büro verbringen. Weiterhin verbietet sich eine Intensivierung des Trainings bei gleichzeitigem Stress im Beruf oder im privaten Umfeld.