Triathlon: Kurzdistanz-Trainingsplan von Roland Knoll

Triathlon-Bundestrainer Roland Knoll hat unserem Redakteur einen exklusiven Trainingsplan zusammengestellt. Damit sollte die Olympische Distanz für Jörg locker zu schaffen sein, schließlich hat Roland Knoll bereits Jan Frodeno zum Olympiasieg verholfen.

Wenn Du Lust hast, dann steig doch gleich mit ins Training ein. Hier ist der Kurzdistanz-Trainingsplan von Roland Knoll:

Der Trainingsplan ist für Anfänger gedacht, die sich erstmals an der Olympischen Distanz probieren wollen. Aber auch Hobby-Triathleten können mit diesem Plan an ihrer Bestzeit arbeiten. Voraussetzung ist allerdings, dass man zu Beginn des Trainings bereits 30min locker Laufen kann. Außerdem solltest Du in der Vorbereitungsphase an Deiner Schwimmtechnik arbeiten.

Vorbereitungs- und Eingewöhnungsphase (2-3 Monate)

Der Trainingsplan ist auf 20 Wochen angelegt, d.h. Du kannst rechtzeitig vor Deinem geplanten Wettkampf anfangen. Zur Eingewöhnung solltest Du aber schon vorher mit dem Training beginnen. In der allgemeinen Vorbereitungsphase solltest Du zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Im Idealfall schaffst Du je Disziplin eine Trainingseinheit pro Woche. Wetterbedingt kann im Winter aber zur Not auch mal das Radfahren ausfallen.

Schwimmtraining ist wetterunabhängig möglich und bietet sich im Winter an, um an der eigenen Schwimmtechnik zu feilen. Auch Laufen ist notfalls bei schlechtem Wetter oder im Dunkeln möglich. Eine typische Trainingswoche könnte so aussehen: 2x30min Schwimmen und 45min lockeres Laufen. Auch Spinning oder Rollentraining bietet sich im Winter an, um an der eigenen Grundlagenausdauer zu arbeiten.

Grundlagenausdauerphase (12 Wochen)

Woche 1:
Ziel: Je Disziplin sollte ungefähr die halbe Wettkampfdistanz absolviert werden.
Dienstag: 30min Laufen GA1
Freitag: 750m Schwimmen GA1
Samstag: 30min Radfahren GA1

Woche 2:
Ziel: Insgesamt sollte 1x die jeweilige Wettkampfdistanz absolviert werden
Dienstag: 30min Laufen GA1
Mittwoch: 750m Schwimmen GA1
Freitag: 30min Laufen GA1
Samstag: 750m Schwimmen
Sonntag: 90min Radfahren GA1

Woche 3:
Dienstag: 1000m Schwimmen GA1
Freitag: 45min Laufen GA1
Samstag: 1000m Schwimmen GA1
Sonntag: 90min Radfahren GA1

Woche 4:
Dienstag: 1000m Schwimmen GA1 / Technik + Stabi
Mittwoch: 30min Lauf GA1 + Lauf-ABC
Donnerstag: 60min Spinning + 1000m Schwimmen
Freitag: 35min Laufen (12min einlaufen, 3x3min GA2, (Trab-)Pause: je 3min, 5min aus) + Stabi
Sonntag: 60min Radfahren oder Rolle GA1

Woche 5:
Dienstag: 1500m Schwimmen / Technik / Intervalle
Mittwoch: 30min Lauf-ABC + Stabi + Dehnung
Donnerstag: 60min Spinning + 1000m Schwimmen GA1
Freitag: 45min Laufen GA1 - Tempo gesteigert (sehr langsam beginnen) + Stabi + Dehnung
Sonntag: 90min Radfahren oder Rolle GA1

Woche 6:
Dienstag: 1500m Schwimmen / Technik / Intervalle + Stabi
Mittwoch: 40min Laufen GA1+ Lauf ABC + 3x 80m Steigerungslauf
Donnerstag: 60min Spinning + 1000m Schwimmen
Freitag: 40min Laufen ReKom + Stabi + Dehnung
Sonntag: 90min Radfahren oder Rolle GA1

Woche 7:
Dienstag: 2000m Schwimmen / Technik / Intervalle + Stabi
Mittwoch: 45min Laufen (15min ein, 4x4min GA2, (Trab-)Pause: je 3min, 5min aus) + Dehnung
Donnerstag: 60min Spinning + 1000m Schwimmen
Freitag: 45min Laufen + Stabi+ Dehnung
Sonntag: 120min Radfahren oder Rolle GA1

Woche 8:
Dienstag: 2000m Schwimmen / Technik / Intervalle + Stabi
Mittwoch: 60min Spinning + 15min Laufband GA1 (Koppel)
Donnerstag: 2000m Schwimmen GA1 + Stabi
Freitag: 45min Laufen GA1 + Lauf-ABC + 4x 80m Steigerungslauf
Sonntag: 120min Radfahren oder Rolle GA1

Woche 9:
Dienstag: 2000m Schwimmen GA1 + Stabi
Mittwoch: 60min Spinning + 15min Laufband GA1 (Koppel)
Donnerstag: 2000m Schwimmen + Stabi
Freitag: 45min Laufen GA1 + Lauf-ABC + 5x 80m Steigerungslauf
Sonntag: 120min Radfahren oder Rolle GA1

Woche 10:
Dienstag: 35min Laufen GA1 Tempo gesteigert + 2000m Schwimmen GA1
Mittwoch: 60min Spinning + 20min Laufband GA1 (Koppel)
Donnerstag: Stabi
Samstag: 2000m Schwimmen Technik + 45min Laufen GA1 + Lauf-ABC + 6x 80m Steigerungslauf
Sonntag: 150min Radfahren GA1, bergig

Woche 11:
Dienstag: 35min Laufen (15min ein, 15min GA2, 5min aus) + 2500m Schwimmen GA1
Mittwoch: 60min Spinning + 20-30min Laufband GA1 (Koppel)
Donnerstag: Stabi
Freitag: 60min Laufen Intervalle (15min ein, 4x4min GA2, (Trab-)Pause: je 3min, 10min aus)
Samstag: 2000m Schwimmen Technik + 30min Laufen ReKom
Sonntag: 180min Radfahren GA1, bergig

Woche 12:
Dienstag: 1500m Schwimmen Intervalle
Mittwoch: 50min Radfahren Intervalle (20min ein, 4x3min GA2, je 3min Pause, 5-10min aus)
Freitag: 45min Laufen ReKom + 3x 80m Steigerungslauf + Stabi
Samstag: 2000m Schwimmen Technik
Sonntag: 5km Testlauf im Training oder Teilnahme an einem Volkslauf

Wettkampfspezifische Ausdauer Phase (6 Wochen)

Woche 13:
Montag: 2500m Schwimmen GA1
Dienstag: 60min Laufen GA1 + Stabi
Mittwoch: 60min Rad Bergtraining od. Intervall (20min ein, 5x4min GA2, je 3min Pause, 5min aus)
Freitag: 5x400m Laufen(15min ein + Lauf ABC + 5x400m GA2 (110%*), Trabpause 200m, 10min aus)
Samstag: 1000m Schwimmtest (10min einschwimmen – 5min ausschwimmen)
Sonntag: 120min Radfahren GA1 + 20-30min Laufen GA1 (Koppel)

* 5x400m Lauf mit 110% der Wettkampflaufzeit,
z.B. 5km Testlauf in 25min = 5min pro km = 2min pro 400m (100%) => 110% = 1min48sec pro 400m

Woche 14:
Montag: 2500m Schwimmen GA1 + Technik
Dienstag: 60min Laufen GA1 + Stabi + Dehnung
Mittwoch: 20km Testfahrt mit Rad (10km einfahren – 5km ausfahren)
Freitag: 30min Laufen GA1 + 10x100m Steigerungsläufe + 5-10min auslaufen
Samstag: 2000m Schwimmen mit GA2 (z.B. 10x 100m GA2 (Wettkampftempo) mit je 20“ Pause)
Sonntag: 120min Radfahren GA1 ruhiges Tempo + 30min Laufen GA1 (Koppel)

Woche 15:
Montag: 2500m Schwimmen Intervall
Dienstag: 60min Laufen GA1 + Stabi + Dehnung
Mittwoch: 60min Rad Bergtraining od. Intervall (20min ein, 5x4min GA2, je 3min Pause, 5min aus)
Freitag: 60min Laufen Intervalle (15min ein, 4x6min GA2, (Trab-)Pause: je 4min, 5-10min aus)
Samstag: 2000m Schwimmen GA1
Sonntag: 180min Radfahren GA1 ruhiges Tempo + 20min Laufen GA1 (Koppel)

Woche 16:
Montag: 3000m Schwimmen GA1
Dienstag: 60min Laufen Intervalle (15min ein, 3x8min GA2, (Trab-)Pause: je 4min, 10min aus)+ Stabi
Mittwoch: 90min Radfahren GA1 ruhiges Tempo
Freitag: 70-80min Laufen GA1 + 10x 100m Steigerungslauf + Dehnung
Samstag: 2500m Schwimmen GA1 + Stabi
Sonntag: 150min Radfahren bergig, die letzten 10km GA2 + 30min Laufen GA1 (Koppel)

Woche 17: Testwoche!!!
Montag: 2000m Schwimmen Intervalle
Mittwoch: 8x400m Laufen(15min ein + Lauf ABC + 8x400m GA2 (110%*), Trabpause 200m, 10min aus)
Freitag: 45min Laufen GA1 + Lauf ABC + 3x 80m Steigerungslauf + Stabi
Samstag: 2500m Schwimmen mit GA2 (z.B. 15x 100m GA2 (Wettkampftempo) mit je 20“ Pause)
Sonntag: 120min Radfahren, die letzten 12km GA2 + 15min Laufen GA2 + 5min auslaufen (Koppel)

Woche 18:
Montag: 2500m Schwimmen GA1
Dienstag: 45-50min Laufen GA1 ruhiges Tempo + Stabi
Mittwoch: 90min Radfahren Intervall (30min ein, 8x2min GA2, je 3min Pause, 20min aus)
Freitag: 40min Laufen GA1 ruhiges Tempo, 10min GA2, 10min auslaufen + Dehung
Samstag: 2500m Schwimmen mit GA2 (z.B. 20x 50m GA2 (Wettkampftempo) mit je 15“ Pause)
Sonntag: 150min Radfahren bergig + 10min Laufen GA2 + 10min auslaufen (Koppel)

Tapering Phase (1 Woche)

Woche 19:
Montag: 2000m Schwimmen GA1
Dienstag: 30min ReKom + Stabi
Mittwoch: 60min Radfahren ReKom
Freitag: 90min Radfahren mit 3x 4km GA2 (Pause 5min) + 15-20min Laufen GA2 + 10min auslaufen
Sonntag: 1500m Schwimmen GA1 + 60min Radfahren ReKom oder 30min Laufen ReKom

Wettkampfwoche (1 Woche)

Woche 20:
Dienstag: 1500m Schwimmen mit GA2 z.B. 6x 50m GA2 (Wettkampftempo) mit je 20“ Pause + Stabi
Mittwoch: 45min Radfahren GA1
Donnerstag: 25min Laufen ReKom + 3min GA2 + 5min auslaufen + Dehnung
Freitag: 500-1000m Schwimmen ReKom
Samstag: 40min Radfahren ReKom oder 20min Laufen ReKom
Sonntag: Wettkampf


Trainingsbereiche:

ReKom: Regenerationsbereich (sehr langsames Tempo)
GA 1: Grundlagenausdauer 1 (lockeres Tempo)
GA 2: Grundlagenausdauer 2 (zügiges Tempo)
Intervalle: Einheiten mit Belastungsspitzen im anaeroben Bereich