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20 Minuten Training pro Woche – Ist das wirklich ausreichend?

  • geschrieben von  Jörg Birkel
Wöchentlich nur 20 Minuten Training? Es gibt immer neue Diäten und Hightech-Trainingsmethoden, die werben damit, dass man ganz ohne Anstrengung in kürzester Zeit die tollsten Abnehmerfolge erzielen könnte. Doch wie realistisch sind solche Versprechen?

Wohl eher unrealistisch. Dummerweise will ein Großteil der Bevölkerung die Wahrheit aber gar nicht hören. Sobald man in Deutschland seinen ersten Job angetreten hat, richtet man sich in seiner Bequemlichkeit ein. Regelmäßiges Sport treiben? Fehlanzeige. Gesunde Ernährung? Ebenso. Anders lässt sich zumindest nicht erklären, warum über die Hälfte der Deutschen übergewichtig ist.

Dabei gehört tatsächlich gar nicht mal soviel dazu, wenn man seine schlanke Figur behalten will. Regelmäßig Sport treiben und eine ausgewogene Ernährung, lautet das Geheimnis der schlanken Bundesbürger.

Altersbedingter Abbau?

Und wir reden hier nicht über asketische Leistungssportler, die täglich mehrere Stunden schwitzen und dauerhaft eine strenge Diät einhalten; wir reden über Menschen, die neben Beruf, Familie und Hobby noch die Zeit aufwenden, um sich vielleicht dreimal in der Woche im Fitnessstudio oder auf dem Fußballplatz zu bewegen und eine bewusste Auswahl bei der Nahrungsaufnahme treffen.

Für die Mehrheit sieht die Realität allerdings anders aus: Statistisch verlieren wir Deutschen ab dem 25. Lebensjahr alle 10 Jahre 3 Kilogramm Muskulatur. Dabei handelt es sich um einen schleichenden Prozess, der nicht mit dem älter werden an sich, sondern mit dem trägen Lebenswandel zu tun hat.



Der Mensch ist, genau wie jedes andere Säugetier, ein Lebewesen, das dafür geschaffen ist, sich zu bewegen. Unsere Muskeln brauchen Widerstand, um zu wachsen. Bleibt dieser aus, verkümmern sie. Die Natur hat es keinesfalls vorgesehen, dass wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und auf der Couch rumlungern. Wandern, jagen, laufen, springen – das ist unsere natürliche Lebensweise, die uns auch gesund halten würde.

Tatsächlich hat der Fortschritt aber dafür gesorgt, dass wir uns in Europa nicht mehr um Nahrungsknappheit sorgen brauchen, sondern in einem Überangebot an Kalorien leben. Die nächste Mahlzeit ist im Zweifel nur einen Mausklick weit entfernt und wird bequem nach Hause geliefert.

Gewichtsprobleme sind in der Regel selbst gemacht

Was wir da tatsächlich in uns reinschaufeln, ist den meisten scheinbar gar nicht mehr bewusst. Statt Lebensmittel frisch auf dem Markt zu kaufen und selber zu kochen, bedienen wir uns lieber an Convenience Food, Tiefkühlpizza oder bemühen den Lieferdienst. In Kombination mit einer täglichen Dosis Bier, Wein und Cola muss sich niemand über Problemzonen wundern.

Leider scheinen wir uns an diesen Wohlstand so gewöhnt zu haben, dass unser natürlicher Bewegungsdrang dabei auf der Strecke geblieben ist. Statt uns zu bewegen, nutzen wir lieber den Aufzug, fahren mit dem Auto Brötchen holen und chatten mit dem Nachbarn, einfach mal auf einen Kaffee zu ihm rüber zu gehen. Und daran wird sich wohl so schnell nicht viel ändern.

Dummerweise sind die meisten Menschen trotzdem unzufrieden mit sich. Denn der bequeme Lebenstil hat einen dicken Preis: Fettpolster die sich über die Jahre fast unbemerkt an Bauch, Beine und Po heranschleichen und plötzlich da sind. Spätestens zum nächsten Strandurlaub muss das Hüftgold dann genauso „plötzlich“ wieder weg.

Doch so einfach ist das leider nicht. Und schon gar nicht bequem. Denn was wir mit 35 oder 45 Jahren an Hüftspeck mit uns herumschleppen, ist das Ergebnis eines jahrelangen Lebenswandels. Das ist nicht mal eben in zwei Wochen wieder in den Griff zu bekommen. Weder mit der neusten 4-Kilo-in-einer-Woche-Hollywood-Crash-Diät, noch mit einem 20-Minuten-Elektro-Bauch-Weg-Hightech-Training.

Natürlich gibt es Diäten, mit denen man schnelle Erfolge erzielen kann. Und ja, es gibt Trainingsmethoden, die sind effizienter als andere, aber Wunder sollte man keine erwarten, ansonsten ist die Enttäuschung vorprogrammiert.

20 Minuten sind zu wenig

Schnelle Diäterfolge in Wochenfrist oder gar über Nacht resultieren in der Regel aus einem Wasserverlust. Auf der Wage macht sich jeder Liter Wasser mit einem verlorenen Kilogramm Gewicht bemerkbar. Aber den Ranzen ist man deshalb noch lange nicht los. Dafür muss man dauerhaft seine Energiebilanz in den Griff bekommen. Mit einer ausgewogenen und kalorienbewussten Ernährung und mit regelmäßiger Bewegung.

20 Minuten in der Woche sind da noch viel zu wenig. Zumal solche Versprechen von Fitnessanbietern getroffen werden, die nicht mal auf Bewegung, sondern auf ziemlich statische Trainingsmethoden setzen. Mittels elektrischen Impulsen soll der Trainingseffekt erhöht werden.

Was den Trainingsreiz angeht, so betätigen mittlerweile diverse Studien die Wirksamkeit eines Ganzkörper-Elektro-Myo-Stimulations-Training (kurz EMS-Training). Dennoch darf man getrost anzweifeln, dass eine einzige Trainingseinheit von 20 Minuten pro Woche ausreicht, um den Körper nachhaltig zu verändern.

Muskeln aus der Steckdose?

Zwar kann man durch elektrische Impulse die Intensität eines Trainings deutlich steigern, aber dennoch dürfte ein Trainingsreiz pro Woche kaum Fortschritte bringen. Selbst wenn man der Argumentation mit der Superkompensation folgt, sollten beim EMS-Training – genauso wie beim normalen Krafttraining – mindestens 2 Einheiten pro Woche nötig sein, um einen positiven Effekt im Sinne eines Kraft- und Muskelaufbaus zu erzielen.

Bei einer Trainingseinheit kann man lediglich den Fitnesszustand konservieren, den man derzeit hat. Ein langfristiger Trainingsfortschritt ist mit einem so geringen Aufwand wohl kaum zu erzielen. Dass manche Anbieter mit solchen Versprechen dennoch erfolgreich sind, zeigt die Perversion unserer Gesellschaft. Im Idealfall würde man sich nämlich am besten täglich bewegen: Ob spazieren gehen, wandern, joggen, Krafttraining oder Fußball – letztlich ist jede verbrauchte Kalorie eine gute Kalorie.

Fazit: Statt unserem natürlichen Bewegungsdrang zu folgen, lassen wir uns lieber einmal in der Woche unter Strom setzen, damit wir unserem schlechten Gewissen zum trotz, weiterhin Fast Food, Kuchen und Schokolade in uns reinschaufeln können. Die Gesundheitsindustrie wird es freuen, denn bei einem solchen Lebensstil sind Folgeerkrankungen wie das metabolische Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkankungen oder Diabetes ja vorprogrammiert.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Es ist natürlich besser, einmal in der Woche von der Couch hoch zu kommen, als sitzen zu bleiben. Und EMS-Training ist auch besser als Bewegungsverzicht, aber ein Allheilmittel ist es eben auch nicht, sondern vielmehr eine sinnvolle Ergänzung, um wieder in einen aktiveren Lebenswandel zu finden oder mal für kurze Zeit neue Trainingsreize zu setzen. Mehr aber auch nicht. Also spar dir im Zweifel die teure Ausgabe und beweg dich einfach.

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