Samba-Tempoläufe mit Sabrina Mockenhaupt

Unter Tempoläufen versteht man Laufvarianten, bei denen das Tempo zwischen schnell und langsam wechselt. Tempoarbeit ist eine der effektivsten Trainingsformen, um die eigene Laufgeschwindigkeit zu steigern. Dafür ist es aber notwendig, dass man im Training auch mal an seine Grenzen geht.

Interessierte Hobbyläufer aus Köln und Umgebung konnten dies bei einem gemeinsamen Lauftraining mit Sabrina Mockenhaupt, 14-fache Deutsche Meisterin über 5.000 bzw. 10.00 Meter, am eigenen Leib erfahren Bei. Auf dem Programm standen 5 schnelle 3-Minuten-Intervalle. Dazu spielte die Samba-Band Surecata Colonia Livemusik. Solange die Sambarhythmen erklangen, durfte jeder entsprechend seiner Kondition Tempo machen oder versuchen, sich für ein paar Runden an Sabrina Mockenhaupt dranzuhängen und sich einmal wie ein Laufprofi zu fühlen.

Der Wechsel aus Anspannung und Entspannung macht’s

Auf jedes Tempointervall folgten 3 Minuten zur Erholung. In dieser Zeit sollte man nur langsam traben oder gehen. Diese Pausen sind entscheidend, um die Wettkampfgeschwindigkeit zu verbessern. Nicht die intensiven Laufphasen machen den Trainingseffekt, sondern die Pausen.



„Bei Tempoläufen geht es darum, den eigenen Körper auch an schnellere Geschwindigkeiten zu gewöhnen und seine individuelle Schwelle zu verschieben! Der Körper macht nur das, bzw. kann nur das, was man ihm gezeigt hat“, erklärt Sabrina Mockenhaupt. Für Anfänger empfiehlt sie Fahrtspiele: „Das können erstmal Minutenläufe mit etwas gesteigertem Tempo sein. Und sobald man sich selber besser einschätzen kann, fängt man dann mit 6x1000m oder 4x2000m an.“

Und wie trainieren die Profis?

Ein echtes Intervalltraining absolviert Sabrina übrigens selten: „Grundsätzlich mache ich ein Tempowechseltraining, wobei ich eine Grundgeschwindigkeit von ca. 3:40min pro Kilometer habe. Aus diesem Tempo laufe ich Tempospitzen bis runter auf 3:05min pro Kilometer oder sogar schneller. Am Anfang der Saison sind das Grundtempo und auch die schnelleren
Runden langsamer und das entwickele ich bis zum Saisonhöhepunkt weiter.“

„Vor Bahnwettkämpfen baue ich am Ende der Trainingseinheit dann noch 700m ein, von denen ich die letzten 300m in ca. 46 Sekunden ganz schnell laufe, um meine Spritzigkeit zu erhalten. Bei einem Tempowechseltraining kommen bei mir immer rund 14-16km zusammen“, sagt Sabrina Mockenhaupt.