HIT

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Begriff Definition
HIT
Kurzform für "High Intensity Training", dt. "Hochintensitätstraining"

Was ist HIT

Das HIT wurde in den 1970er Jahren unter dem US-Amerikaner Arthur Jones (Erfinder von Nautilus und MedX) populär. Es steht für ein kurzes, besonders intensives und dafür weniger häufiges Training. Die drei Grundprinzipien „short, intensive, infrequent“ stehen also im Gegensatz zur Philosophie eines Trainings mit höherem Umfang und Häufigkeit bei vergleichsweiser geringer Belastung.

Laut HIT sollen zwei bis drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden, da die Belastung für Muskulatur und Nervensystem extrem ist und Adaptionserscheinungen unterdrückt werden sollen. Jede Einheit soll wie die erste auf den Körper wirken, er soll sich nicht daran gewöhnen.

Ziel des HIT

Ausschlaggebend ist die Intensität: Ziel ist es die maximale Anstrengung, also den „Punkt des momentanen Muskelversagens“ zu erreichen. Nach HIT ist eine Übung in Bezug auf die Stimulation von Muskelkraft und -wachstum umso effektiver, je höher die Überbelastung ist.

Techniken des HIT

Techniken um eine hohe Intensität zu erreichen sind z.B. Intensivwiederholungen (ein Trainingspartner unterstützt nach Erreichen des Muskelversagens, um noch zusätzliche Wiederholungen zu bewältigen), Supersätze (zwei Übungen, die Pro- und Antagonist trainieren, werden ohne Pause nacheinander absolviert), negative Wiederholungen (Trainingspartner unterstützt nach Muskelversagen im konzentrischen Bereich der Bewegung, exzentrisch wird ausbelastet) oder Reduktionssätze (nach Erreichen des Muskelversagens wird z.B. Gewicht von der Langhantel genommen, und weiter ausbelastet, solange bis nur noch mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird).

Da sich hohe Intensität und lange Einheiten gegenseitig ausschließen, sind die Workouts bei HIT kurz zu halten und können im Rahmen von 30 Minuten absolviert werden. Ca. 8-12 Übungen, jeweils ein Satz, sollen langsam und im vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden.

Vor- und Nachteile des HIT

Die Vorteile von HIT sind vor allem in der maximalen Ausbelastung der Zielmuskulatur und dem zeitsparenden Workout zu sehen. Außerdem entsteht durch die langsamen Bewegungen nur eine geringe Verletzungsgefahr. Dies hat allerdings auch die Verschlechterung von Maximal-, Schnell- und Sprungkraft zur Folge.

Weitere Nachteile sind in der schweren Umstellung von HIT Anfängern auf die neue Trainingsform und die extreme Belastung des zentralen Nervensystems durch das regelmäßige Herbeiführen von Muskelversagen zu sehen.

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