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Übung der Woche: So gehen Dips

Wer definierte, muskulöse Oberarme ansteuert, sollte neben dem Bizeps auch den Trizeps trainieren. Für dieses Trainingsziel bieten sich Dips an – ein Klassiker im Krafttraining, der auch ohne Equipment in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden kann. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie Dips gehen.
Schon gewusst? Die wohl bekannteste Variation der Übung – Bench-Dips – werden auch als Arnold-Dips bezeichnet. Namensgeber ist Arnold Schwarzenegger, der die Übung in den 80er Jahren berühmt machte. Sie trainiert vor allem den Trizeps und die Brustmuskeln.

Wer Dips nicht im Fitnessstudio, sondern Zuhause ausführen möchte, benötigt dazu lediglich einen Stuhl. Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten empfehlen Dips übrigens eher für Sportler, die im Krafttraining fortgeschritten sind.

Wie gehen Dips?

In unserer Übung der Woche stellen wir Dir die zwei bekanntesten Variationen vor: Bench-Dips (Arnold-Dips) und Dips am Holmen. Erstere lassen sich anstatt auf einer Bank auch mit einem Stuhl ausführen. Um die Übung gleich Zuhause nachmachen zu können, erklären wir sie Dir mithilfe eines Stuhls.

So gehen Bench-Dips (Arnold-Dips)

1. Ausgangsposition: Auf das Ende der Sitzfläche setzen und die Hände neben dem Gesäß positionieren. Die Handrücken zeigen nach oben. Die Arme sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Die Beine ausstrecken, sodass sich der Po nicht mehr auf der Sitzfläche befindet. Die Fersen sind hüftbreit auf dem Boden aufgestellt.
2. Langsam die Arme beugen, bis das Gesäß fast den Boden berührt. Die Ellenbogengelenke sind in einem 90-Grad-Winkel positioniert, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Der Blick ist während der gesamten Übung nach vorne gerichtet.
3. Anschließend wieder nach oben drücken und die Übung wiederholen. Die Arme bei der Aufwärtsbewegung niemals komplett durchstrecken.

So gehen Dips am Holmen


1. Ausgangsposition: Im Stütz an den Dips-Holmen begeben. Bei der Griffhaltung zeigen die Daumen nach innen zum Körper, die anderen vier Finger nach außen vom Körper weg. Deine Arme sind nicht komplett gestreckt, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt.
2. Beine anwinkeln und gegebenenfalls überkreuzen. Langsam die Arme beugen, bis ein 90-Grad-Winkel im Ellbogen erreicht wird. Dabei die Arme so nahe wie möglich am Körper halten und die Ellenbogen nicht zur Seite ausweichen lassen.
3. Anschließend wieder nach oben drücken, bis die Arme fast durchgedrückt sind.

Welche Muskelgruppen trainieren Dips?

Dips trainieren vor allem den Trizeps (musculus triceps brachii), den Knorrenmuskel (musculus anconaeus), den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) – vor allem den unteren Teil – und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).

Fehler, die bei Dips häufig gemacht werden

Wenn Du die Übung an Dips-Holmen ausführst, achte darauf, dass Du deine Arme nicht zu weit beugst. Wenn Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel unterschreiten, erhöht sich der Druck auf die Schulterpartie und Ellenbogengelenke zu stark. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Du bei Dips am Holmen keinen Schwung aus den Beinen nimmst. Dies erleichtert die Übung zwar vermeintlich, jedoch werden so Trizeps und Brustmuskulatur nicht mehr effektiv trainiert.

Bei Bench-Dips ist das vollständige Durchstrecken der Arme nach jeder Wiederholung ein häufiger Fehler. Wer seine Arme durchstreckt, belastet unnötig seine Schultergelenke.

Für beide Varianten gilt: Die Übung so ausführen, dass die Ellenbogen nicht zur Seite, sondern nach hinten ausgerichtet sind.

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