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Fit durch Herbst und Winter mit Eric Frenzel – heute: Unterarmstütz mit Variante
- Redaktion
Eric Frenzel befindet sich noch mitten in der Vorbereitung auf die kommende Weltcup-Saison. In unserer neuen Serie stellt er seine Lieblingsübungen vor, damit auch Du fit durch Herbst und Winter kommst. Heute: Unterarmstütz mit Variante.
Bei der Eigengewichtsübung Plank beziehungsweise dem Unterarmstütz wird in erster Linie die Rumpfmuskulatur gestärkt. Vor allem werden Bauch-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur angesprochen. Wer die Übung im Rücken spürt, sollte sie nicht ausführen, denn dann ist die Bauchmuskulatur nicht stark genug, um die Position zu halten.
1. Auf dem Bauch liegen, Gesicht nach unten, die Unterarme liegen entspannt auf dem Boden.
2. Nun Bauch und Gesäß anspannen und in den Unterarmstütz gehen, das Gewicht liegt auf den Unterarmen. Das Kinn soweit Richtung Brust senken, dass Dein Kopf eine Linie mit deinem Rücken bildet. Die Zehen in Richtung Deiner Schienbeine ziehen. Kopf, Schultern, Hüfte und Fußgelenk sollen in einer Linie sein.
3. Diese Position etwa 15-30 Sekunden (oder je nach Vorgabe des Trainers oder Trainingsplans) halten.
Tipp: Der untere Rücken darf auf keinen Fall durchhängen. Das kann man verhindern, indem man den Bauchnabel einzieht und somit die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) mit anspricht.
In der Unterarmstützposition das linke Bein anwinkeln und das Knie Richtung Ellenbogen ziehen. Anschließend in die Ausgansposition zurückkehren und entsprechend das rechte Knie anziehen.
So geht der Unterarmstütz
1. Auf dem Bauch liegen, Gesicht nach unten, die Unterarme liegen entspannt auf dem Boden.
2. Nun Bauch und Gesäß anspannen und in den Unterarmstütz gehen, das Gewicht liegt auf den Unterarmen. Das Kinn soweit Richtung Brust senken, dass Dein Kopf eine Linie mit deinem Rücken bildet. Die Zehen in Richtung Deiner Schienbeine ziehen. Kopf, Schultern, Hüfte und Fußgelenk sollen in einer Linie sein.
3. Diese Position etwa 15-30 Sekunden (oder je nach Vorgabe des Trainers oder Trainingsplans) halten.
Tipp: Der untere Rücken darf auf keinen Fall durchhängen. Das kann man verhindern, indem man den Bauchnabel einzieht und somit die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) mit anspricht.
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Variante des Unterarmstütz
Wer die Übung Unterarmstütz (Plank) sicher und gut beherrscht, kann folgende Variante ausprobieren, die auch Eric Frenzel in sein Training einbaut.In der Unterarmstützposition das linke Bein anwinkeln und das Knie Richtung Ellenbogen ziehen. Anschließend in die Ausgansposition zurückkehren und entsprechend das rechte Knie anziehen.
