Marco Heibel

Kurzdistanz Triathlon-Trainingsplan: Grundlagenausdauerphase 1

15 Mär 2010
Marco Heibel

Nach der Leistungsdiagnostik bei KOM*SPORT habe ich meinen Triathlon Trainingsplan für die Kurzdistanz modifiziert. Als Grundlage diente der ursprüngliche Plan für Einsteiger von Bundestrainer Roland Knoll.

Nach der Eingewöhnungsphase ist es nun an der Zeit, mit einer zielgerichteten Trainingsplanung für den Triathlon in Hamburg zu beginnen. Auf dem Plan steht die Verbesserung meiner Grundlagenausdauer. Dank Leistungsdiagnostik kenne ich jetzt meine genauen Trainingsbereiche und kann mein Training effektiver steuern.

Außerdem habe ich in der Eingewöhnungsphase bereits eine gute Grundlage gelegt, um mein wöchentliches Trainingspensum deutlich zu steigern. Die Planung für die nächsten 4 Wochen sieht je 3 Einheiten Krafttraining, Schwimmen und Laufen sowie 4 Radeinheiten vor. Das Trainingspensum liegt damit bei etwa 10-12 Stunden pro Woche.

Hier ist die derzeitige Trainingsplanung für die nächsten 4 Wochen:

Montag
Abends:	45min Krafttraining - Ganzkörper mit Schwerpunkt Beine & 2,4km Schwimmen mit Technik und Schwerpunkt Kraftausdauer (400m Ein / 400m Technik / 20x40m Handtuchschwimmen / 400m schnell / 400m Aus)
Dienstag
Morgens:	6km Laufen GA2
Abends:	Koppeltraining - 1½ Std. Spinning GA1 & 2km LaufbandGA1-2
Mittwoch
Abends:	1 Std. Spinning Kraftausdauer (K3 3x5min GA2 und 10min untere GA1 zur aktiven Erholung) & 2,4 km Dauerschwimmen
Donnerstag
Morgens:	45min Laufen mit Lauf-ABC und kurzen Bergsprints á 12 Sek. (wöchentlicheSteigerung von 6 auf 10 Sprints) und Auslaufen 3km GA1
Abends:	30min Kraft mit Schwerpunkt Stabi-Training &Koppeltraining - 1 Std. Spinning + 10 min Laufen GA1
Freitag
	Ruhetag
Samstag
Morgens:	2½ bis 3 Std. Radfahren GA1
Abends:	45min Kraft/Stabi & 1,2km Schwimmen (400m Ein / 10x40m Intervall / 400m Aus)
Sonntag
Morgens:	10-12km Laufen GA1

Sobald es das Wetter zulässt, werden die Spinningeinheiten durch Radeinheiten ersetzt. Dann lege ich auch den Schwerpunkt auf das Radtraining, weil ein Triathlon-Einsteiger hier das größte Verbesserungspotenzial mitbringt. Nach 4 Wochen kommt dann eine aktive Regenerationswoche mit nur 3 lockeren Grundlageneinheiten und anschließend geht es ins Tricamp nach Mallorca.

Bei der Trainingsplanung hat mich Diplom-Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker Oliver Elsenbach von KOM*SPORT unterstützt.