Triathlon: Grundlagenphase in der Saison-Vorbereitung Jörg Birkel

Triathlon: Grundlagenphase in der Saison-Vorbereitung

  • Jörg Birkel
„Sieger werden im Winter gemacht“, heißt eine beliebte Trainingsweisheit bei Triathleten. Oder anders ausgedrückt: Wer im Sommer fit sein will, der muss jetzt die Basis dafür schaffen. In der Trainingsplanung steht derzeit die Grundlagenarbeit auf dem Programm.

Nach dem Modell der Periodisierung gliedert sich die Trainingsplanung in vier Phasen: Zu Beginn der Saisonvorbereitung stehen die Grundlagenvorbereitungsperioden 1 und 2, daran schließt sich dann die Wettkampfperiode an. Und nach der Saison kommt eine Übergangsperiode, bevor im kommenden Jahr das Spielchen von vorne beginnt.

In der ersten Grundlagenphase wird vor allen an der Grundlagenausdauer gearbeitet. Das Training ist daher überwiegend extensiv. Den aeroben Stoffwechsel zu optimieren, ist zwar das primäre Ziel der Grundlagenphase, aber auch Technik, Koordination und Kraftentwicklung sollten jetzt im Training nicht zu kurz kommen. Dabei gilt zu beachten: Technik vor Umfang vor Intensität.

Umfänge langsam steigern und mehr Technik einbauen

Nach diesem Prinzip sollte die Trainingsplanung erfolgen. Das heißt allerdings nicht, dass man in dieser Phase gar keine Intensität im Training haben darf. Man sollte es aber mit Bedacht angehen lassen und Intensitäten nur gezielt einstreuen. Andernfalls droht eine tolle Frühform, die man aber nicht über die gesamte Saison halten kann. Besser ist ein kontinuierlicher Formaufbau, der genau auf den Saisonhöhepunkt ausgerichtet ist.

Nutze also die Winterzeit ruhig mal dafür, an Deiner Technik zu arbeiten und beginne das Grundlagentraining mit moderaten Umfängen. Nach und nach kannst Du dann die Umfänge steigern und auch erste, intensivere Einheiten absolvieren. In der zweiten Grundlagenphase werden dann die Umfänge gesteigert und öfter auch mal länger und intensiver trainiert.

In der Wettkampfphase solltest Du die Umfänge dann langsam wieder zurückfahren und in gleichem Maße die Trainingsintensität erhöhen. So behältst Du die körperliche Belastung auf einem ähnlichen Level und vermeidest es, in eine Übertrainingssituation zu geraten.

Was bedeutet das nun für die drei Disziplinen im Triathlon?

Grudnlagenphase im Schwimmen:

Lange Grundlageneinheiten und monotones Kacheln zählen ist nicht nur in der Grundlagenphase wenig zielführend. Konzentriere Dich lieber darauf, an Deiner Kraultechnik zu feilen. Suche Dir einen Schwimmtrainer und nimm ein paar Trainingsstunden oder lass eine Videoanalyse von Deinem Schwimmstil machen. Daraus kannst Du Erkenntnisse über Deine persönlichen Baustellen ziehen und Dein persönliches Verbesserungspotenzial erkennen.

Beim Schwimmen kommt es auf eine gute Technik an. Entsprechend solltest Du den Fokus auf Technikübungen legen. Ein typisches Schwimmprogramm in der Grundlagenphase könnte so aussehen:

  • Einschwimmen: 300m
  • Technikübungen: 8x50m Technikübungen (je 25m eine Technikübung und 25m ganze Lage zur Umsetzung) – beispielsweise Abschlagschwimmen, Einarmig Schwimmen, Faustschwimmen, etc.
  • Schnelligkeit: 4x25m Steigerung -> Aufschwimmen auf 50m – Pause: 20sec / 4x12m Sprint -> Aufschwimmen auf 50m – Pause: 30sec
  • Hauptteil: 12x100m Kraul GA1 – Pause: 20sec
  • 4x50m Kraulbeine
  • Ausschwimmen: 300m

Den Hauptteil kann man natürlich variieren und im weiteren Verlauf der Saison wird die Technik wieder reduziert, die Sprintstrecken werden länger und die Intensität nimmt langsam zu.

Grundlagenphase im Radfahren

Witterungsbedingt ist ein umfangreiches Radtraining in unseren Breiten im Winter nur schwer realisierbar. Sofern es das Wetter zulässt, kannst Du am Wochenende versuchen weiterhin eine oder zwei Rennradausfahrten zu absolvieren. Diese sollten ruhig und moderat gestaltet sein. Arbeite im Winter auch mal an Trettechnik und Trittfrequenz.

Als Alternative zum Rennradtraining kannst am Wochenende auch aufs Mountainbike steigen. Dabei gibt das Gelände meist die Intensität vor, aber lassen Sie es ruhig angehen. Unter der Woche ist Spinning oder Rollentraining ein guter Ersatz.

Grundlagenphase im Laufen

Weil die Radumfänge jetzt noch etwas geringer sind, kannst Du gut einen Laufblock einschieben. Auf dem Trainingsplan stehen Lauf-ABC, Grundlagenläufe, kurze Sprint-Intervalle (200m bis max. 400m) und lockere Bergintervalle. Eine gute Möglichkeit, um den Fettstoffwechsel zu optimieren sind lange Grundlagenläufe. Lege dafür je einen Tag in der Woche fest. Je nach Trainingsziel beginnst Du die langen Läufe beispielsweise mit 45 bis 60min und steigerst das Laufpensum wöchentlich um 5min.

Mit kurzen Sprints etwa über 200m kannst Du Deine Grundschnelligkeit verbessern. Fange mit 8x200m an und steigere Dich auf 12-16x200m. Das Tempo sollte über Deinem 10km Wettkampftempo liegen, aber so gewählt sein, dass Du auch das letzte Intervall noch in der Zielzeit absolvieren kannst. Zwischen den Läufen gibt es eine 200m-Trabpause. Später in der Saison werden die Intervalle langsam länger. Je nach Wettkampfdistanz reichen die Laufdistanzen dann von 800m oder 1.000m- über Meilenläufe bis zu 3.000 und 5.000m-Läufen.

Viel Erfolg bei der Vorbereitung!

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