Wie viel Tapering muss sein?

Tapering ist so etwas wie die Ruhe vor dem Sturm. Durch wochen- oder monatelanges Training wurden die Grundlagen für einen erfolgreichen Ausdauerwettkampf gelegt. In der letzten Phase der Vorbereitung werden die Umfänge bzw. mitunter auch die Intensitäten reduziert. Auf diese Weise werden nicht nur Kräfte für den Wettkampf gespart und der Geist erfrischt; es verbirgt sich mehr dahinter.

Effekte des Tapering

Tapering hat durchaus auch einen physiologischen Effekt: Wer sein Tapering richtig timt, verbessert seine Leistung, indem er – überspitzt ausgedrückt – bloß die Beine hochlegt. Es ist wissenschaftlich belegt, dass sich während des Taperings u.a. die Menge des Muskelglykogens erhöht, das Blutvolumen zunimmt und im Gehirn Prozesse in Gang gesetzt werden, die das Muskelwachstum anregen.

Nicht zuletzt nimmt in dieser Phase auch die Muskelelastizität zu. Was die Wissenschaft als „Gespeicherte Verformungsenergie“ bezeichnet, lässt sich leicht erklären: Ein gedehnter Muskel entwickelt bei der Kontraktion mehr Energie als ungedehnter. Auf diese Weise stellen sich dann etwa kräftigere Schwimmzüge, Pedaltritte oder Abdrücke beim Laufen ein. Um Missverständnissen vorzubeugen: Dieser Effekt lässt sich nicht allein durch regelmäßiges dynamisches oder statisches Stretching erzielen. Die Elastizität erhöht sich am effizientesten während des Taperings, wie die nachfolgende Studie zeigt.

Studie: Warten kann sich lohnen

Eine Untersuchung der University of Puerto Rico Medical School, die im Fachmagazin “Medicine and Science in Sports and Exercise” veröffentlicht wurde, liefert Fakten. Basierend auf der Erkenntnis, dass Tapering die sportliche Leistungsfähigkeit durch eine gesteigerte Muskelelastizität verbessert, versuchten die Wissenschaftler zu ermitteln, welche Dauer das Tapering den größten Effekt bringt.

Hierzu unterzogen sich 29 junge Leistungsschwimmer einem dreiwöchigen Tapering. Insgesamt viermal wurde ihre Muskelelastizität gemessen: vor dem Tapering sowie nach 7, 14 und 21 Tagen. Das Ergebnis: Nach 7 Tagen nahm die Elastizität zunächst um 25 Prozent ab, was den Schluss zulässt, dass ein einwöchiges Tapering zu kurz ist und im Falle einer langen bzw. intensiven Vorbereitung sogar schadet. Nach 14 Tagen jedoch war die Muskelelastizität im Schnitt um 55 Prozent höher als zu Beginn der Studie, nach drei Wochen waren es sogar 125 Prozent.

Die Forscher vermuten, dass die Muskeln der Schwimmer nach dem regelmäßigen und harten Training zunächst versteift waren und diese Steifheit sich erst abbauen musste. Dies dauere rund 14 Tage, wobei die eigentliche Verbesserung erst nach 21 Tagen mit reduziertem Training eintrete. Leider wurden jedoch keine Angaben darüber gemacht, wie sich die Elastizität nach der dritten Woche entwickelte bzw. ab wann die Leistungskurve der Probanden aufgrund des zu „laschen“ Trainings zu sinken beginnt.

Man sollte jedoch abschließend darauf hinweisen, dass die Dauer des Taperings auch von der Vorbereitungsdauer und –intensität abhängt. Genaue Vorgaben lassen sich jedoch pauschal nicht treffen. Einleuchtend ist jedoch, dass ein dreiwöchiges Tapering bei einer zehnwöchigen Gesamtvorbereitung eindeutig zu lang wäre.

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