Ernährung beim Halbmarathon – eigene Erfahrungen thinkstockphotos.com
Wettkampfernährung

Ernährung beim Halbmarathon – eigene Erfahrungen

Was soll man vor, während und nach einem Wettkampf essen? Diese Erkenntnisse und Tipps haben mich durch meinen ersten Halbmarathon begleitet.
Die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen ist zentral für eine optimale Leistungsfähigkeit. Das gilt sowohl vor, während als auch nach dem Wettkampf. Im Rahmen des Halbmarathon-Projekts #projekthalbmarathonläuft habe ich mich natürlich auch mit der Ernährung insbesondere vor und während des Laufs auseinandergesetzt.
Zunächst einmal vorweg: Grundsätzlich esse ich das, worauf ich Lust habe und was mir mein Körper sagt. Ich verspüre manchmal ein regelrechtes Verlangen nach Salat und Rohkost, genauso aber auch mal nach Pasta oder einer Currywurst. Insgesamt ergibt sich so eine relativ ausgewogene Ernährung.

Anlässlich des Halbmarathons in München habe ich mir dennoch Infos bei Laufexpertin Julia Derbfuß eingeholt, wie sich meine Ernährung vor und während des Wettkampfs gestalten sollte, damit ich meine beste Leistung abrufen kann. Bereits in den Tagen vor dem Wettkampf geht es los. Kohlenhydratreich soll es sein. Die so häufig zitierte Pastaparty also – und die gibt es auch am Abend vor dem Wettkampf. Mit Bolognese-Sauce. Wichtig dabei: Ich esse nur bis ich satt bin und stopfe mich nicht voll, schließlich kann mein Körper ohnehin nur eine gewisse Menge Kohlenhydrate aufnehmen. Was zu viel ist, ist nutzlos und belastet die Verdauung. Und wofür gibt es Gefühle wie Hunger und Sattheit?

Warum das Ganze?

Ohne Kohlenhydrate geht nichts. Kohlenhydrate sind elementar, wenn es um die Bereitstellung von Energie geht. Sind die Kohlenhydratvorräte des Körpers erschöpft, kommt der berühmte Hungerast. Denn bloß aus dem Fettstoffwechsel kann nicht genug Energie gewonnen werden, um die Leistung zu halten.

Da der Körper auch über Nacht wieder einen Teil der gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, empfiehlt sich am Wettkampftag selbst ein ballaststoffarmes Frühstück mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Auf Anraten von Laufexpertin Julia Derbfuß heißt das für mich: Zwei normale Semmeln mit Honig; ohne Butter. Ballaststoffe und Vollkornprodukte werden langsamer verdaut und regen die Verdauung an. Eine gut arbeitende Verdauung während des Wettkampfs? Man kann sich wahrlich schöneres vorstellen. Gegessen wird drei bis zwei Stunden vor dem Start. Wer eine Stunde vor dem Wettkampf oder Training noch Kohlenhydrate zu sich nimmt, riskiert in den ersten Minuten nach dem Start eine Unterzuckerung (Hypoglykämie).

Stichwort: Flüssigkeitshaushalt

Auch der Flüssigkeitshaushalt des Körpers sollte schon in den Tagen vor dem Wettkampf ausgeglichen sein, was nicht heißt, dass man mehr trinken soll, als man braucht. Auch hierbei ist der Körper ein guter Hinweisgeber. Ich behalte mein normales Trinkverhalten bei. Am Tag komme ich so auf ein bis zwei Kaffee, eine Tasse Tee und etwa zwei Liter Wasser.

Am Wettkampftag selbst trinke ich in der Früh etwas Tee und über etwa eine Stunde verteilt vor dem Rennen einen halben Liter Elektrolytgetränk. Nur schlückchenweise, damit der Körper eine realistische Chance hat, die ankommenden Mineralstoffe aufzunehmen. Mineralien sind mit dafür zuständig, dass die Muskeln optimal kontrahieren. Stimmt der Elektrolythaushalt nicht, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen kommen. Das ist das Letzte, was ich will.

Ernährung während des Wettkampfs

Ob eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr während des Rennens wichtig ist, ist immer von der Streckenlänge abhängig. Wer nur über 10 Kilometer startet, wird diese ohne „Nachtanken“ überstehen.

Bei einem Halbmarathon macht es aber durchaus Sinn, dem Körper neue Energie bereitzustellen. Die Glykogenspeicher sind schließlich nach etwa 60 bis 90 Minuten geleert. Ich habe mir also bei meinem Lauf bei Kilometer 10 und 15 je ein Energiegel genehmigt. Um nicht auf die Verpflegungsstationen angewiesen zu sein, habe ich mich für welche entschieden, die man ohne Wasser zu sich nehmen kann. Saftschorlen, natriumreiche Sportgetränke, Bananen oder Energieriegel tun es aber auch. Das ist, im wahrsten Sinne des Wortes, Geschmackssache. Egal wofür Du Dich entscheidest: Teste diese Variante im Training und behalte sie auch im Wettkampf bei. So vermeidest Du böse Überraschungen.

Trinken während des Wettkampfs

Bei einem Rennen kommt man zwangsläufig ins Schwitzen. Entsprechend wichtig ist es, auch während des Laufs zu trinken. Ich fahre, besser: laufe, bei meinem Halbmarathon mit einem Becher Wasser nach gut der Hälfte des Rennens gut. Wieviel man aber braucht, ist individuell unterschiedlich. Als Faustformel gilt: 45 Minuten schafft der Körper in der Regel gut ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr. Dauert der Lauf länger sollte maximal einen Liter pro Stunde trinken, verteilt auf mehrere kleine Portionen.

Tipp: Damit das Wasser auch in Deinem Mund ankommt, bleibe besser stehen, forme am Rand des Bechers einen kleinen Schnabel und trinke in Ruhe anstatt unterm Laufen die Hälfte zu verschütten. Am Ende zahlen sich die fünf bis zehn Sekunden Trinkpause aus.

Nach dem Wettkampf

Ist das Rennen vorbei, heißt es trinken und Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. In den ersten 15 bis 30 Minuten nach der Belastung funktioniert die Kohlenhydrataufnahme am besten. Hierzu nimmt man idealerweise schnell verfügbare Kohlehydrate zu sich, beispielsweise Rosinenbrötchen oder Bananen.

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