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Gedämpft ans Ziel kommen: Lauftipps für Anfänger

Tipps für Jogging Anfänger

  • Redaktion
Gerade Laufanfänger sollten es langsam angehen lassen. Wer nicht auf die Signale seines Körpers hört und sich überfordert, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch ernste Verletzungen. „Statt auf kurzfristige Erfolge sollten Laufanfänger daher lieber auf Kontinuität setzen. Denn nur ein langer Atem führt zum gewünschten Trainingserfolg“, erklärt Lea Thoma, Sportwissenschaftlerin und Expertin der AOK Hessen.
Ausdauersport stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Laufen hilft nicht nur, das Gewicht und den Blutdruck zu regulieren, es kann vielmehr auch Diabetes, Gefäßerkrankungen oder Depressionen vorbeugen. Fast ebenso wichtig wie die richtige Trainingsintensität ist das passende Schuhwerk. „Die Laufschuhe sollten eine gewisse Dämpfung haben, um die Gelenke zu entlasten. Bei älteren, abgenutzten Schuhen ist das Dämpfungssystem oftmals verschlissen“, sagt Thoma. Bequem und den Wetterverhältnissen angepasst sein sollte auch die Bekleidung. Gut geeignet ist sogenannte Funktionskleidung: Sie ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß nach außen. Das hält den Körper trocken und schützt vor dem Auskühlen.

Tipps für Laufanfänger: Sanfter Beginn mit viel Puste

Besonders leicht fällt der Einstieg mit einem harmonischen Wechsel aus Gehen und leichtem Joggen für zunächst insgesamt 20 bis 30 Minuten. Nach und nach kann man die Joggingdauer auf bis zu eine Stunde steigern. Vier Wochen später sollten Laufanfänger die Gehminuten Schritt für Schritt verkürzen, bis sie ohne Unterbrechung 30 Minuten lang sanft joggen können. Wer allein läuft, kann sich an seinem Atem orientieren: Das Jogging sollte eine ruhige, gleichmäßige Atmung erlauben. Auch ein Pulsmesser kann helfen, das Training richtig einzuteilen. Ist man hingegen aus der Puste oder hat man Schmerzen, sollte die Intensität reduziert oder eine Pause gemacht werden. Denn wer zu schnell unterwegs ist, also im sogenannten anaeroben Bereich trainiert, bringt sich schnell an die eigenen Grenzen, die Leistung fällt ab.

Dabei verbrennt der Körper aufgrund des fehlenden Sauerstoffes kaum Fett, sondern primär Kohlenhydrate. „Besser ist es darum, mehrmals pro Woche eine halbe Stunde im gemäßigten Tempo zu laufen statt wenige Male mit hoher Geschwindigkeit“, so Thoma weiter. Um das Wohlgefühl nach dem Training noch weiter zu steigern und Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Jogger nach dem Laufen die Muskeln noch einmal dehnen. Dabei sollten nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskeln gedehnt werden, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes, der Arme sowie des Schulterbereichs.

Laufschuhe: Eine Nummer größer

Wenn beim Laufen die Gelenke schmerzen, kann das unter Umständen an den Schuhen liegen. Beim Kauf des richtigen Laufschuhs sollten Neueinsteiger daher einiges beachten:

• Die Schuhe müssen zu den körperlichen Gegebenheiten passen. Ratsam ist es daher, eventuelle Fehlstellungen der Füße im Fachgeschäft mittels Laufbandanalyse herauszufinden, um diese gegebenenfalls mit geeigneten Schuhen zu korrigieren.

• Auf die richtige Dämpfung kommt es an. Die Dämpfung ist abhängig von Gewicht, Laufstil und Fußform.

• Die Schuhe sollten ausreichend Platz für die Füße lassen. Da die Füße beim Joggen anschwellen, empfiehlt es sich, die Schuhe mindestens eine Nummer größer zu kaufen. Am besten zum Kauf die Laufsocken mitbringen.

• Lauftraining ist nur mit den richtigen Schuhen sinnvoll. Sollten die neuesten Laufschuhe zu teuer sein, lohnt ein Blick auf die Modelle der vorherigen Kollektion: Sie bieten vielleicht nicht die Farben der Saison, dafür aber den gleichen Komfort für die Füße.

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