10 Fehler beim Joggen – und wie du sie vermeidest

1.            Zu schnell zu viel wollen

Der größte Fehler vieler Laufanfänger ist der Ehrgeiz. Sie starten mit zu hohem Tempo und zu langen Strecken. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen – Muskeln, Sehnen, Bänder und auch das Herz-Kreislauf-System müssen sich langsam anpassen.

Die Lösung: Beginne mit kurzen Intervallen aus Gehen und Joggen. Steigere dich wöchentlich um maximal 10 Prozent bei Tempo oder Distanz, niemals bei beidem gleichzeitig.

2.            Das falsche Schuhwerk wählen

Nicht jeder Laufschuh passt zu jedem Fuß. Viele Läufer kaufen Schuhe nur nach dem Aussehen oder greifen zu günstigen Modellen ohne Beratung. Falsche Schuhe können zu Blasen, Knieschmerzen oder sogar Verletzungen führen.

Die Lösung: Lass dich in einem Fachgeschäft beraten und führe eine Laufbandanalyse durch. Beim Kauf sollten deine Füße bereits etwas geschwollen sein – am besten kaufst du i-Run Schuhe oder andere Laufschuhe am Nachmittag, wenn die Füße ihre Tagesmaximalform erreicht haben.

3.            Aufwärmen komplett vergessen

Viele Jogger schnüren ihre Schuhe und legen sofort los. Dabei brauchen Muskeln und Gelenke Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Ohne Aufwärmen steigt das Verletzungsrisiko deutlich.

Die Lösung: Beginne mit 5-10 Minuten lockerem Gehen oder Marschieren auf der Stelle. Kreise mit den Armen und mache einige Kniehebungen, bevor du mit dem eigentlichen Lauf startest.

4.            Falscher Laufstil und Atmung

Viele Läufer verkrampfen beim Joggen – die Schultern ziehen hoch, die Fäuste sind geballt, die Atmung wird hektisch. Das kostet unnötig Energie und kann zu Verspannungen führen.

Die Lösung: Halte die Schultern entspannt, die Arme locker angewinkelt. Atme rhythmisch durch Nase und Mund. Ein bewährtes Muster ist 3:2 – drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.

5.            Bei jedem Wetter das gleiche Tempo

Wind, Hitze, Kälte oder Regen beeinflussen deine Leistungsfähigkeit erheblich. Trotzdem versuchen viele Läufer, ihr gewohntes Tempo durchzuziehen, egal unter welchen Bedingungen.

Die Lösung: Passe dein Tempo den Gegebenheiten an. Bei Hitze läufst du langsamer, bei Gegenwind ebenfalls. Höre auf deinen Körper und sei flexibel.

6.            Regeneration unterschätzen

Mehr ist nicht immer besser. Viele ambitionierte Läufer trainieren täglich und gönnen ihrem Körper keine Erholung. Dabei wächst die Leistung in den Ruhephasen, nicht während des Trainings.

Die Lösung: Plane bewusst Regenerationstage ein. Als Anfänger solltest du maximal jeden zweiten Tag laufen. Nutze die freien Tage für leichte Spaziergänge, Yoga oder komplette Entspannung.

7.            Einseitiges Training ohne Abwechslung

Immer die gleiche Strecke, immer das gleiche Tempo – das wird nicht nur langweilig, sondern bremst auch den Trainingsfortschritt. Dein Körper gewöhnt sich an monotone Belastungen.

Die Lösung: Variiere deine Routen, Untergründe und Geschwindigkeiten. Baue Hügel ein, laufe mal im Wald statt auf Asphalt, oder probiere Intervalltraining aus.

8.            Flüssigkeitsmangel und falsche Ernährung

Zu wenig trinken oder direkt vor dem Lauf eine schwere Mahlzeit – beides kann deine Performance ruinieren und zu Unwohlsein führen.

Die Lösung: Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser. Esse 2-3 Stunden vor dem Lauf eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Bei Läufen über einer Stunde solltest du auch während des Laufens trinken.

9.            Warnsignale des Körpers ignorieren

Schmerzen, ungewöhnliche Müdigkeit oder Atemnot werden oft als normale Trainingsbegleiterscheinungen abgetan. Dabei sendet der Körper wichtige Signale.

Die Lösung: Unterscheide zwischen normalem Muskelkater und echten Schmerzen. Bei stechenden oder brennenden Schmerzen, besonders in Gelenken, solltest du pausieren und im Zweifel einen Arzt konsultieren.

10.          Unrealistische Ziele setzen

"In drei Monaten laufe ich einen Marathon" – solche Ziele führen oft zu Überforderung und Frust. Zu ehrgeizige Pläne enden häufig in Verletzungen oder Motivationsverlust.

Die Lösung: Setze dir realistische, messbare Zwischenziele. Statt sofort einen Marathon anzupeilen, fokussiere dich zunächst auf 5 oder 10 Kilometer. Feiere kleine Erfolge und bleibe geduldig mit dir selbst.

Joggen soll Spaß machen und deine Gesundheit fördern. Mit diesen Tipps vermeidest du die häufigsten Fehler und entwickelst einen nachhaltigen, verletzungsfreien Laufstil. Denke daran: Jeder Läufer war einmal Anfänger, und auch erfahrene Jogger lernen ständig dazu. Das Wichtigste ist, dass du am Ball bleibst und auf deinen Körper hörst.