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Video: So geht der Ausfallschritt (mit Variationen)
- Nathalie Müller
Wer Oberschenkel und Gesäß trainieren möchte, sollte es mit Ausfallschritten versuchen. Die Übung samt Variationen lässt sich auch wunderbar im Büro durchführen. In unserem Video zeigen wir Dir, wie der Ausfallschritt geht.
Ausfallschritt – Ausführung
1. Ausgangsposition: Stelle Dich gerade hin. Strecke die Brust raus, nimm den Kopf hoch und richte Deinen Blick nach vorne.2. Nun machst Du einen großen Ausfallschritt nach vorne, soweit dass Dein Knie sich über dem Sprunggelenk befindet. Gleichzeitigt beugst Du das hintere Bein, bis das Knie fast den Boden berührt.
3. Dein Oberkörper ist die ganze Zeit über gerade, die Wirbelsäule ist gestreckt. Spanne dazu auch Deine Bauchmuskulatur an.
4. Wiederhole dies mehrmals und wechsele dann das vordere Bein.
Ausfallschritt – Variation 1: Mit Rotation
1. Ausgangslage: Arme zeigen auf Höhe des Oberkörpers gestreckt parallel zum Boden. Die Ausführung erfolgt ansonsten nach den oben genannten Punkten eins bis drei.2. Wenn Du in der Beugung angekommen bist, drehst Du Deinen Oberkörper in Richtung des vorderen Beins. Achte darauf, dass Du nur Deinen Oberkörper drehst. Das Becken bleibt stabil.
Ausfallschritt – Variation 2: Mit Stuhl
Etwas anspruchsvoller gestaltet sich die Übung, wenn Du das hintere Bein auf die Sitzfläche eines Stuhls stellst. Die Ausführung bleibt dieselbe wie bei der normalen Variante.Ausfallschritt – Trainierte Muskulatur
- Oberschenkelstrecker, vordere Oberschenkelmuskulatur, v.a. Gesäßmuskulatur- Zusätzlich mit Rotation: Rücken
Ausfallschritt – Mögliche Fehler
- Schrittstellung zu eng- Vorderes Knie über den Fußspitzen
- Hinteres Bein nicht ausreichend gebeugt
- Fehlende Körperspannung im Oberkörper
