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Laufen - Tipps und Trainingsplan für Laufeinsteiger

  • PT und Sportwissenschaftler Andrew Hey
Die Laufsaison ist im vollen Gange. Damit der Einstieg für Anfänger des Volkssports Nr. 1 in Deutschland gelingt und zum Erfolg führt, hat Personal Trainer und Sportwissenschaftler Andrew Hey einige wertvolle Tipps für Euch!
Das Laufen soll Einsteigern Freude bereiten, aus diesem Grund gibt es ein paar wichtige Basics zu beachten. Das Erlernen der richtigen Lauftechnik ist elementar und steht an erster Stelle, um schmerzfrei und erfolgreich zu laufen. Durch das Erlernen der richtigen Lauftechnik und einer optimalen Trainingsgestaltung werden Verletzungen sowie Fehl- und Überbelastungen vermieden. Eine gute Lauftechnik hat weniger Kraftverluste zur Folge und führt somit zu einem ökonomisierten Laufen.

Der Klassiker: Das Lauf ABC

Beim Lauf ABC werden zum einen die einzelnen Bestandteile der Laufbewegung geschult und zum anderen können durch komplexe und anspruchsvolle Koordinationsübungen neue Bewegungsmuster abgespeichert werden, die zu einem ökonomisierten Laufen beitragen. Zu den effektivsten Übungen zählen Fußgelenksläufe, Hopserlauf, Skippings, Anfersen oder etwas anspruchsvollere Übungen wie der Hot-Step und Carioca. Das Training sollte immer mit Technikübungen zur Verbesserung der individuellen Lauftechnik aus dem Lauf ABC beginnen.

Weniger ist am Anfang mehr: Optimale Trainingsintensität für Laufeinsteiger

Das Lauftraining sollte für Einsteiger nicht zu intensiv gestaltet sein, ein Mix aus laufen und langsamen gehen auf flachem Gelände ist für den Einstieg das Beste. Viele Einsteiger machen am Anfang den Fehler zu schnell zu laufen, das hohe Tempo und den damit verbundenen hohen Puls kann man meist nicht lange halten. Aus diesem Grund empfehle ich mit einem moderaten Tempo zu starten. Der einfachste Weg das zu kontrollieren geht über das Sprechen. So lange man sich beim Laufen noch unterhalten kann, befindet man sich noch im aeroben Stoffwechselbereich. Der sicherste Weg, seinen Puls beim Laufen zu kontrollieren, ist mit einer Pulsuhr. Für einen Einsteiger wird vom Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) ein Pulsbereich von 120-160 S/min empfohlen. Wer es ganz genau oder professionell angehen möchte, sollte am besten eine Leistungsdiagnostik in Form einer Laktatdiagnostik oder einer Spiroergometrie bei einem sportmedizinischen Institut absolvieren. Anhand der Daten können dann die exakten Trainingsbereiche ermittelt beziehungsweise angegeben werden.

Regeneration und SMR        

Ein wesentlicher Bestandteil der optimalen Trainingsgestaltung besteht in der richtigen Balance von Training und Regeneration mit allen einleitenden regenerativen Maßnahmen. Für Einsteiger bedeutet das, dass man am Anfang einen Tag Pause zwischen der nächsten Laufeinheit einlegt, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und dem Körper eine Erholung zu gönnen, damit man voller Kraft und neuer Energie die nächste Trainingseinheit angehen kann. Unten ist eine kleine Liste von Maßnahmen aufgeführt die man direkt nach dem Training durchführen kann:

-    Aktives Stretching
-    Self-Myofascial-Release (SMR) mit dem Foamroller
-    Warmes Bad oder Sauna nach einer intensiven Laufeinheit
-    Schwimmen
-    Sonnenbad oder Solarium

Funktionelles Training für Läufer

Auch für Läufer ist es wichtig, ein ausgleichendes Krafttraining zu absolvieren und möglichst den ganzen Körper zu stärken, um die Belastungen, die auf den Körper wirken, besser zu kompensieren und ihnen dauerhaft standhalten zu können. Im Mittelpunkt stehen hier Übungen, die helfen die rumpf- und wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur zu kräftigen. Dafür benötigt man nicht zwingend Geräte. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie beispielsweise Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütz oder Klimmzüge sind besonders gut geeignet.

Optimale Ernährung für Läufer

Die optimale Ernährung unterstützt einen Läufer in vielerlei Hinsicht. In erster Linie sorgt eine ausgewogene Ernährung dafür, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird und genügend Energie für die Trainingseinheiten bereitgestellt werden kann. Sie unterstützt den Regenerationsprozess und kann beschleunigend auf diesen einwirken. Eine wichtige Funktion übernimmt die optimale Ernährung auch bei größer werdender Trainingsbelastung, da sie durch die zugeführten Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem stärkt.

Bevor man mit dem Laufen startet ist es in jedem Fall zu empfehlen, sich an einen Laufexperten zu wenden, der einem die Grundlagen des Laufens vermittelt. Dazu gehören unter anderem die richtige Kopfposition und Körperhaltung, der Einsatz der Arme, die Kniebeugung beim Laufen und das korrekte Aufsetzen der Füße. Der folgende Trainingsplan dient als Orientierung und kann auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Trainingsplan für Laufeinsteiger


Woche Aufgabe Dauer
1. 2x 20 Minuten zügiges Gehen + 25 Min zügiges Gehen 65 Min
2. 2x 25 Minunten zügiges Gehen + 30 Minuten zügiges Gehen 80 Min
3. 2x (5x im Wechsel 2 min Laufen + 2 min langsames  Gehen) + (4x im Wechsel 3 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
4. 2x (4x im Wechsel 3 min Laufen + 3 min langsames Gehen) + (5x im Wechsel 3 min Laufen + 3 min langsames Gehen) 60 Min
5. 2x (5x im Wechsel 3 min Laufen + 3 min langsames Gehen) + (5x im Wechsel 4 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
6. 2x (5x im Wechsel 4 min Laufen + 2 min langsames Gehen) + (4x im Wechsel 6 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
7. 2x (4x im Wechsel 6 min Laufen + 2 min langsames Gehen) + (4x im Wechsel 8 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
8. 2x (3x im Wechsel 8 min Laufen + 2 min langsames Gehen) + (4x im Wechsel 9 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
9. 2x (3x im Wechsel 9 min Laufen + 2 min langsames Gehen) + (4x im Wechsel 10 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
10. 2x (2x im Wechsel 10 min Laufen + 2 min langsames Gehen) + (4x im Wechsel 12 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
11. 2x (2x im Wechsel 12 min Laufen + 2 min langsames Gehen) + (4x im Wechsel 15 min Laufen + 2 min langsames Gehen) 60 Min
12. 2x (2x im Wechsel 15 min Laufen + 2 min langsames Gehen) + 30 min am Stück laufen 60 Min

Über Andrew Hey

Andrew Hey, Sportwissenschaftler und hauptberuflich Personal Trainer, ist leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Seine Wurzeln liegen in der Leichtathletik und im Basketball. Andrew betreut als Athletiktrainer Amateur- und Profisportler aus unterschiedlichen Sportarten, zu seinen Kunden zählen aber auch Menschen, die nicht aus dem Leistungssport kommen. Mehr über Andrew Hey erfahren sie unter www.hey-personal-training.de

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