Trainingsprinzipien - Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Muskeln brauchen Pausen zwischen den Trainingsphasen, in denen sie wachsen können. Das gilt nicht nur für die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten, sondern auch für die Zeit beim Training selber. Auch während des Trainings muss man kurze Pausen einlegen, um neue Kraft zu tanken. Zwar gibt es noch keine gesicherten trainingswissenschaftlichen Untersuchungen, wie lange die optimale Pause zwischen zwei Sätzen oder den einzelnen Übungen sein sollte, trotzdem gibt es Erfahrungswerte, an denen man sich orientieren kann, wenn man sein Training optimieren möchte. Diese Erfahrungswerte sind im Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung zusammengefasst.

In der Praxis lauten die Empfehlungen, je nach Art des Krafttrainings Pausen zwischen einer und sechs Minuten zwischen den einzelnen Übungen bzw. den einzelnen Sätzen einzulegen. Beim Krafttraining sollte man aber auch immer auf sein subjektives Empfinden hören, wann man mit dem nächsten Satz oder der nächsten Übung beginnen kann.

Um die Dauer des Krafttrainings zu verkürzen, kann man auch mehrere Übungen miteinander kombinieren. Man muss in einer Pause zwischen zwei Sätzen nicht herumstehen, sondern kann beispielsweise eine andere Muskelgruppe oder den Gegenspieler des Muskels trainieren. So kann man abwechselnd Übungen für den Trizeps und für den Bizeps machen. Während die eine Muskelgruppe belastet wird, kann sich die andere erholen. Das spart Zeit und hält zudem den Kreislauf auf Trab.

Trainings- und Regenrationsphasen

Um ein Übertraining zu vermeiden, muss man bei der Trainingsplanung die dringend notwendigen Regenerationsphasen einplanen. Das gilt fürs Krafttraining ebenso wie für das Ausdauertraining. Man kann schließlich auch nicht jeden Tag Bergläufe oder Tempointervalle machen. Wie lange die Pausen sein sollten, hängt von individuellen Faktoren, der eigenen Fitness, von der Trainingsintensität und vom Trainingsumfang ab. Je intensiver ein Training ist, desto länger sollte die Erholungsphase sein. Bei nur zwei Krafteinheiten pro Woche kann man aber immer die gleichen Muskelgruppen trainieren.

Gerade wenn man noch niemals Krafttraining gemacht hat, kann es sich lohnen, mehr als zweimal pro Woche zu trainieren. Wenn man allerdings drei- oder sogar viermal pro Woche trainiert, sind die Erholungspausen für die einzelnen Muskelgruppen zu kurz, wenn man sich auf die gleichen Muskelgruppen konzentriert. Hier bietet sich ein so genanntes Split-Training an. Dabei trainiert man in jedem Training andere Muskelgruppen und kann so auch ein Übertraining verhindern. Beispielsweise kann man montags Brust und Trizeps, mittwochs Rücken und Bizeps und freitags Beine und Schultern trainieren. So kann sich jeder Muskel nach dem Training komplett erholen ehe er wieder belastet wird.