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Erholt - Wie misst man eigentlich Regeneration?

  • Jörg Birkel
Die optimale Wirkung von Training setzt den steten Wechsel von Be- und Entlastung voraus. Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht der Körper ausreichend Zeit, um sich davon wieder zu erholen. Im Idealfall schafft er sogar neue Reserven.

Wie genau eine körperliche Anpassung an einen Trainingsreiz tatsächlich funktioniert, ist relativ komplex und hängt von der Art des Trainings ab. Zunächst einmal geht man in der Sportwissenschaft aber davon aus, dass Dich Training ermüdet und sich durch eine entsprechende Erholungsphase die Ermüdung wieder umkehren lässt.

Verschiedene Faktoren

War der gesetzte Trainingsreiz zudem ausreichend hoch, schafft der Körper für kurze Zeit neue Reserven. Er passt sich an die vorausgegangene Belastung an und wird leistungsfähiger. Diese Theorie nennt man auch Superkompensation.

Wie schnell man sich von einer Belastung wieder erholt, hängt unter anderem von der Intensität und Länge des Trainings ab. Außerdem spielt der individuelle Fitnesslevel des Sportlers eine Rolle.

Die Erholung selbst lässt sich wissenschaftlich aber nicht messen. Stattdessen wird in der Sportwissenschaft ein indirekter Nachweis geführt. Ein Sportler gilt dann als erholt, wenn er seine sportspezifische Leistungsfähigkeit wieder voll erreicht hat.

Fehlende Regeneration verschlechtert die Leistungsfähigkeit

Fallen maximale oder submaximale Leistungstests dagegen negativ aus, geht man davon aus, dass die Wiederherstellung noch nicht vollständig war. Es erfordert also etwas Erfahrung und Fingerspitzengefühl, um die Regenerationszeit nach einer Belastung abzuschätzen.

In der Medizin gibt es zudem verschiedene Methoden, um eine Ermüdung oder eine verminderte Leistungsfähigkeit zu messen. Bisher ist zwar keine einzelne Maßnahme so zuverlässig, dass sich damit Regeneration oder bei fehlender Regeneration ein Übertraining bestimmen lässt, aber in Kombination ist die Ermüdung zuverlässig bestimmbar.

Der so genannte Goldstandard für die Diagnostik eines Übertrainings ist eine eingeschränkte sportspezifische Leistungsfähigkeit. Kannst Du trotz Trainings über einen längeren Zeitraum nicht Deine gewohnte Leistung abrufen, kann das ein Anzeichen für Übertraining sein.

Dein Körper selbst gibt aber auch Rückmeldung, ob Du ausreichend erholt oder noch angeschlagen bist. Die reduzierte Aktivierbarkeit Deines Herz-Kreislauf-Systems kann auf ein Übertraining oder einen Infekt hindeuten.

Messung von Erholung ist schwierig

Im Ausdauersport strebt man zwar eine Anpassung der Herzfrequenz an, aber diese verläuft relativ langsam. Bleibt dein Puls bei gewohntem Tempo deutlich unter den üblichen Werten, befindest Du Dich möglicherweise im Zustand des Übertrainings. Dazu musst Du aber neben dem Puls auch weitere Leistungsparameter (Watt, Tempo) aufzeichnen und miteinander vergleichen.

Ein Grund für die reduzierte Aktivierbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems wird in einer veränderten hormonellen Situation vermutet. Eine geringere Konzentration von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) könnte dafür verantwortlich sein.

Auch das Immunsystem kann Aufschluss über den Erholungsgrad geben. Lange und intensive Belastungen können das Immunsystem unterdrücken und den Sportler infektanfällig machen. Das lässt sich beispielsweise über eine Beeinträchtigung der unspezifischen Körperabwehr oder Entzündungsmarker im Blut nachweisen.

Die Herzfrequenzvariabilität kann ebenfalls einen Hinweis auf ein drohendes Übertraining oder einen Infekt liefern. Das Problem mit dem Übertraining ist allerdings, dass die unterschiedlichen Symptome nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen.

Fazit: Es gilt neben den medizinischen Parametern auch leistungsphysiologisch, psychologische und hormonelle Einflüsse zu ermitteln. Das macht die Messbarkeit von Erholung so schwierig. Goldstandard ist und bleibt also die sportspezifische Leistungsfähigkeit. Ist diese komplett wiederhergestellt, ist der Sportler erholt.

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