Wie die Ägypter – Pyramidentraining beim Muskelaufbauprogramm Christian Riedel

Wie die Ägypter – Pyramidentraining beim Muskelaufbauprogramm

  • Jörg Birkel
Muskeln können nicht zählen. Die Fitnessweisheit klingt abgedroschen, aber es steckt auch etwas Wahres drin. Bei der Frage nach dem richtigen Trainingsgewicht ist das Zählen der Wiederholungen dennoch ein wichtiges Hilfsmittel.

12 Wiederholungen sind gut für den Muskelaufbau, 20 Wiederholungen für die Kraftausdauer und 1 bis 2 Wiederholungen verbessern die Maximalkraft. So oder ähnlich lernt es früher oder später jeder Fitnessstudiogänger. Dabei verlieren aber einige den Sinn des Zählens aus den Augen. Viele Sportler machen den Fehler, der Wiederholungszahl einen zu hohen Stellenwert einzuräumen.

Das richtige Trainingsgewicht finden

Wenn im Trainingsplan steht „drei Sätze mit 12 Wiederholungen“, dann werden mit dem angegebenen Gewicht auch drei Sätze mit 12 Wiederholungen gemacht. Selbst wenn mehr Wiederholungen möglich wären. Die Vorgabe des Trainers wird eins zu eins umgesetzt, ohne nach dem Sinn dahinter zu fragen. Das Zählen der Wiederholungen dient nämlich einzig und allein dafür, den Trainingsreiz abschätzen zu können.

Die korrekte Vorgabe im Krafttraining lautet daher immer: Mach so viele Wiederholungen wie möglich. Nur so bist Du in der Lage, Dein Trainingsgewicht richtig einzuschätzen. Schaffst Du bei langsamer und sauberer Ausführung (auf 1-2 Sekunden anheben, auf 2-3 Sekunden ablassen) etwa 10 bis 12 Wiederholungen mit dem ausgewählten Gewicht, dann beträgt die Trainingsdauer zirka 45 bis 60 Sekunden.

Durch die Ausbelastung eines Muskels über einen Zeitraum von maximal einer Minute wird eine enorme Spannung erzeugt. Diese Spannung ist ein Trainingswirksamer Reiz, der in der anschließenden Regenerationsphase zu einem Kraftzuwachs und Muskelaufbau führt. Voraussetzung ist aber, dass man tatsächlich nur die vorgegebene Widerholungszahl schafft! Gehen ein oder zwei Wiederholungen mehr, dann mach diese auch.

Gewichte regelmäßig steigern

Schaffst Du mehr Wiederholungen als die angegebene Zahl, dann ist Dein Trainingsgewicht zu leicht. Nimm beim nächsten Training etwa 5 Prozent mehr Gewicht, bei Geräten ist das meist eine Gewichtsscheibe mehr. Schaffst Du die angegebene Zahl nicht, hast Du möglicherweise ein zu schweres Gewicht gewählt. Das ist auch kein Beinbruch, passe das Gewicht ebenfalls beim nächsten Training an.

Und keine Sorge, jedes Training führt zu einem Effekt. Schaffst Du mit dem gewählten Gewicht mehr als 12 Wiederholungen, trainierst Du Deine Kraftausdauer. Schaffst Du weniger, verbessert sich Deine Maximalkraft. Entscheidend für den Trainingserfolg ist es, dass Deine Muskeln überhaupt einen Widerstand überwinden.

Trainierst Du allerdings immer mit dem gleichen Gewicht, der gleichen Wiederholungszahl oder die gleichen Übungen, gewöhnt sich Deine Muskulatur an die Belastung. Fortschritte bleiben dadurch aus. Stattdessen hältst Du Dein Niveau. Um stärker zu werden, musst Du also ständig Dein Training und das Gewicht variieren.

In der zweiten Phase unseres Muskelaufbauprogramms steht daher ein Pyramidentraining an. Diese Trainingsform ist eine Mischform, die verschiedene Reize kombiniert. Sie bietet sich allerdings in der Anfangsphase an, um ein Gefühl für das richtige Trainingsgewicht zu bekommen. Ausgehend von einem Aufwärmgewicht, welches Du rund 12-15-mal anheben kannst, steigerst Du bei jedem weiteren Satz das Gewicht, bis Du nur noch 4-6 Wiederholungen schaffst. Dann gehst Du mit dem Gewicht wieder runter.

Beispiel Bankdrücken:

1. Satz: 15 Wiederholungen mit 50kg
2. Satz: 12 Wiederholungen mit 60kg
3. Satz: 9 Wiederholungen mit 70k
4. Satz: 4 Wiederholungen mit 80kg
5. Satz: 7 Wiederholungen mit 70kg
6. Satz: 10 Wiederholungen mit 60kg
7. Satz: 15 Wiederholungen mit 50kg

Da diese Trainingsform bereits sehr intensiv ist, splitten wir das Trainingsprogramm und trainieren an den einzelnen Trainingstagen mit jeweils einer der großen Muskelgruppen als Schwerpunkt.

Hier ist Dein Trainingsplan für die nächsten beiden Wochen:

Montag: Schwerpunkt Beine

  • Warm up:
  • 10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband
  • Funktionelles Aufwärmen:
  • 3x(30sec Unterarmstütz + 10 Liegestütze + 10 Kniebeugen)
  • Hauptset:
  • Beinpresse Pyramide mit 7 Sätzen
  • 3x12Wdh. Ausfallschritte
  • 3x15Wdh. Kreuzheben mit LH
  • 3x10-12Wdh. Latziehen)
  • 3x10-12Wdh. Schrägbankdrücken mit KH +)
  • Cool down:
  • 10min Ergometer


Mittwoch: Schwerpunkt Brust

  • Warm up:
  • 10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband
  • Funktionelles Aufwärmen:
  • 3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)
  • Hauptset:
  • Bankdrücken Pyramide
  • 3x10-12Wdh. Cabelcross
  • 3x10-12Wdh. Dips
  • 3x10-12Wdh. Frontkniebeuge
  • 3x10-12Wdh. 3x 15-20Wdh Ruderzug
  • Cool down:
  • 10min Ergometer


Freitag: Schwerpunkt Rücken

  • Warm up:
  • 10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband
  • Funktionelles Aufwärmen:
  • 3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)
  • Hauptset:
  • Latziehen Pyramide
  • 3x8-10 Klimmzüge
  • 3x10-12Wdh. Kurzhantelrudern vorgebeugt
  • 3x10-12Wdh. Kniebeugen
  • 3x10-12Wdh. Schrägbankdrücken
  • Cool down:
  • 10min Ergometer


Viel Spaß

Copyright © 2017 netzathleten