Sixpack frei: Die 6 besten Übungen gegen Bauchfett Jörg Birkel

Sixpack frei: Die 6 besten Übungen gegen Bauchfett

  • Jörg Birkel
Unzählige Situps, Crunches, Cardio-Training – und Dein lästiges Bauchfett ist immer noch da? Speck an der Plauze hält sich besonders hartnäckig. Möglicherweise hast Du aber noch nicht alles probiert. Mit diesen sechs Übungen kannst Du das Sixpack freilegen.

Einen dicken Ranzen findet sicherlich keiner attraktiv, nur leider lässt sich die Problemzone nicht einfach beheben. Schließlich hat man sich in der Regel die Fettschicht über Jahre angefressen. Entsprechend braucht man auch Geduld und etwas Zeit, um diese wieder loszuwerden.

Beste Voraussetzung sind hartes Training und eine ausgewogene und kohlenhydratreduzierte Ernährung. Wenn Du bisher trotzdem keinen Erfolg hattest, arbeitest Du vielleicht noch nicht hart genug am erreichen Deines Zieles. Wer einen Sixpack haben will, braucht dafür Disziplin und einen guten Trainingsplan.

Statt stundenlangem Ausdauertraining und endlosen Situps setzt Du beim Training aber besser auf High Intensity Intervalle. Denn mit der hohen Intensität stellst Du Deine Fettverbrennung auf Turbo und erreichst Dein Ziel in kürzerer Zeit. Besonders effizient sind die sechs vorgestellten Übungen, die Du einfach in Deine bisherige Trainingsroutine einbinden oder ein eigenes Workout aus den Übungen erstellen kannst.

Boxjumps

Stell Dich schulterbreit vor eine Mauer, eine Stufe oder eine Bank. Beuge leicht die Knie und springe nach oben. Lande mit gebeugten Knien auf der Mauer und strecke dann Beine und Hüfte. Kehre zurück in die Ausgangsposition. Mit der Zeit solltest Du Dir eine höhere Box suchen. Absolviere 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Warrior-Rope Waves

Für diese Übung brauchst Du ein langes, schweres Seil, welches Du so an einem Baum oder an einer Halterung befestigst, dass Du beide Enden greifen kannst. Stell Dich etwa hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin und halte die Arme locker vor dem Körper. Spanne den Bauch an und los geht’s. Beuge die Knie und strecke explosiv Deine Beine und hebe die Arme über Kopf. Kehre sofort in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung für 30 Sekunden. Mache insgesamt 3-4 Sätze.

Kniebeugen mit Schulterpressen

Für diese Übung brauchst Du ein Zusatzgewicht. Du kannst Kurzhanteln, Langhanteln oder eine Kettlebell verwenden. Halte das Gewicht auf Brusthöhe vor dem Körper und stelle Dich schulterbreit hin. Nun beugst Du die Knie und streckst Dich dynamisch. Nutze den Schwung um das Gewicht über den Kopf zu stemmen. Die Hände sollten sich in der Endposition mit gestreckten Armen leicht hinter Deinem Kopf befinden. Mache insgesamt 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Kreuzheben

Für Kreuzheben benötigst Du eine Langhantel. Stelle Dich etwas über schulterbreit davor und greife die Hantel neben dem Beinen. Beuge Deine Knie und halte den Rücken gerade. In der Ausgangsposition sollten Deine Schienbeine die Hantel berühren, die Arme sind gestreckt und die Schulterblätter sollten über der Hantelstange sein.

Jetzt hebe das Gewicht durch eine Bein- und Hüftstreckung an und führe es dabei eng an Deinem Körper entlang. Zurück in die Ausgangsposition. Absolviere 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Kettlebell Swing

Stelle Dich schulterbreit auf und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Die Beine sind leicht und die Hüfte etwas mehr gebeugt. Schwinge die Hantel zwischen deinen Beinen locker nach hinten und beschleunige diese dann explosiv, indem Du Beine und Hüfte streckst. Schwinge die Kettlebell dann mit dem Armen etwa auf Kopfhöhe, wo Du den Schwung kontrolliert abfängst. Schwinge zurück in die Ausgangsposition. Absolviere 3-4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Burpees

Burpees sind eine Übung mit Körpereigengewicht, d.h. dafür benötigst Du keine weiteren Hilfsmittel. Stelle Dich schulterbreit auf. Jetzt beuge die Beine und setze die Hände neben Deinen Füßen auf. Hüpfe mit den Füßen nach hinten in eine Stützposition. Mache einen Liegestütz und springe dynamisch mit den Füßen wieder zu den Händen. Abschließend machst Du einen Strecksprung. Absolviere 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Viel Erfolg.

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