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Erkenntnisse zur Regeneration im Sport

  • Jörg Birkel
Sportlicher Erfolg wird nicht alleine durch Training und Ernährung bestimmt. Auch die richtige Regenerationsstrategie hat maßgeblichen Einfluss auf das körperliche Leistungsvermögen. Hier sind Tipps für eine schnelle Regeneration.

Ausreichend Schlaf ist und bleibt die wichtigste Regenerationsmaßnahme für Sportler. Im Schlaf laufen alle Regenerationsprozesse im Körper auf Hochtouren. Daher sollten Sportler auf einen geregelten Tagesablauf mit festen Schlafenszeiten achten.

Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht sind für normale Menschen optimal, je nach Trainingspensum wird für Athleten eine längere Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen. Eine Stunde Schlaf pro Nacht mehr, summiert sich in einer Woche auf eine zusätzliche Nacht. Das solltest Du bedenken.

Erholsamer Schlaf

Damit der Schlaf möglichst erholsam ist, solltest Du an einem kühlen, dunklen und ruhigen Ort schlafen. In bestimmten Situationen können Augenbinden oder Ohrenstöpsel hilfreich sein.

Außerdem solltest Du darauf achten, dass in Deinem Schlafzimmer kein Fernseher, Computer oder ähnliches steht. Das gilt auch für Dein Handy, denn elektronische Geräte erzeugen Elektrosmog und machen Deinen Schlaf unruhig.

Das gilt auch für anregende Substanzen wie Koffein; 4-5 Stunden vor dem zu Bettgehen solltest Du keinen Kaffee oder Tee mehr trinken. Aber auch mit Wasser solltest Du vorm Schlafengehen vorsichtig sein. Eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme fördert den nächtlichen Harndrang.

In harten Trainingsphasen kann auch ein zusätzliches Power-Napping sinnvoll sein. Allerdings solltest Du darauf achten, dass Du nicht zu lange schläfst. Wissenschaftler empfehlen kurze Schlafzeiten von unter einer Stunde.

Kälteanwendungen zur Regeneration

Naben dem Schlaf gibt es aber noch weitere sinnvolle Regenerationsmaßnahmen für Sportler. Dazu gehören die aktive Erholung, Massage und Physiotherapie, Kälteanwendungen sowie Regeneration und Stretching.

Die beste Wirksamkeit für die sportliche Erholung haben nach aktueller Datenlage Kälteanwendungen. Dazu gehören Tauchbäder und Kontrastwasser-Anwendungen (Wechselduschen). In Studien zeigte sich, dass nach solche Anwendungen das Leistungsvermögen verbessern können.

Das gilt vor allem auch für heiße Bedingungen. Bei Hitze lässt sich das Leistungsvermögen durch Kühlung deutlich verbessern. Aber auch Kontrastwasseranwendungen haben bei Studien einen positiven Einfluss auf die Sprintzeiten und die Zeitfahrleistung von Radfahrern gezeigt.

Bei Kälteanwendungen sind jedoch nicht unbedingt Eisbäder gemeint, sondern Tauchbäder mit einer Wassertemperatur von 10-15 Grad Celsius. Alternativ kannst Du auch auf spezielle Kühlbekleidung zurückgreifen, die eine angenehme und wirksame Kühlleistung gewährleistet.

Mittels Kühlweste, Unterarm- oder Beinkühler wird die Kühlung an verschieden Stellen gezielt angebracht und sorgt so für eine schnellere Regeneration nach sportlicher Belastung.

Weitere Maßnahmen zur Regeneration

Für die anderen, oben genannten Maßnahmen ist die Datenlage nicht eindeutig. Zwar werden Massagen, Stretching und Kompression zur Regeneration vermehrt eingesetzt, aber die Wirkung ist nicht unstrittig.

Dennoch solltest Du auf Massagen und Stretching nicht verzichten. Es geht dabei ja nicht nur um eine schnelle Erholung, sondern auch um eine Vorbeugung vor Verletzungen und ein geschmeidig Halten der Muskulatur.

Auch eine aktive Erholung (Radfahren, Laufen im Rekom-Bereich) gehört zu den üblichen Empfehlungen. Zu einer professionellen Trainingsplanung gehören auch ein gezieltes Aufwärmen (Bewegungsvorbereitung) und ein Abwärmen (Cool-Down).

Was Kompressionsbekleidung angeht, so gibt es ebenfalls keine eindeutigen Belege, dass diese die Regeneration fördern kann, aber es gibt ernstzunehmende Hinweise darauf. Durch sanften Druck soll der lymphatische Rückfluss in den Beinen und Armen verbessert werden. Das könnte sich positiv auf entzündliche Prozesse und Muskelkater auswirken.

Fazit: Schlaf ist und bleibt also die wichtigste Regenerationsmaßnahme für Sportler, aber auch die anderen genannten Maßnahmen können eine sinnvolle Ergänzung für ambitionierte Sportler sein.

Quelle: Aspetar-Sports-Medicine-Journal

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