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Krafttraining ist für ältere Menschen sinnvoll

  • Jörg Birkel
Lange Zeit stand bei älteren Menschen das Ausdauer-Training im Fokus der Gesundheitsvorsorge. Von Krafttraining wurde abgeraten. Heute empfehlen Sportmediziner genau das Gegenteil. Regelmäßiges Krafttraining ist die Basis in der Gesundheitsvorsorge.

Jeder Mensch sollte Sport machen. Das Alter ist da keine Ausrede. Im Gegenteil, umso älter wir werden, desto wichtiger wird es, dass wir uns körperlich fit halten. Allerdings ändern sich die Motive, warum wir Sport treiben sollten.

In den letzten Jahrzehnten haben Sportmediziner du Sportwissenschaftler zu einem regelmäßige Ausdauertraining geraten, um das Herz-Kreislauf-System in Schuss zu halte, um Erkrankungen wie einem Herzinfarkt oder Hirnschlag vorzubeugen.

Von Krafttraining wurde hingegen abgeraten. Der Blutdruck würde zu stark ansteigen und das wäre, ab einem gewissen Alter gefährlich. Die aktuellen Empfehlungen sehen anders aus. Statt Ausdauertraining sehen immer mehr Sportwissenschaftler und Ärzte im Krafttraining die wichtigste Präventivmaßnahme.

Krafttraining ist im Alter wichtig

Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Kraft und Muskelmasse. Wie schnell dieser Abbauprozess vonstatten geht, haben wir allerdings selbst in der Hand. Wer bewegungsfaul ist, baut schneller ab. Mit Krafttraining können wir den Prozess dagegen aufhalten und sogar teilweise umkehren.

Natürlich hat alles seine Grenzen und sicherlich wird aus einem Rentner kein Hochleistungssportler mehr, aber die Sportmotive ändern sich ja im Alter. Statt einem jugendlichen Aussehen als Idealbild sollten eher ein selbstbestimmtes Leben und mehr Gesundheit im Mittelpunkt der sportlichen Tätigkeit stehen.

Bleiben wir untätig, verlieren wir an Kraft und Muskelmasse. Außerdem verringert sich die Knochendichte. Das hat zur Folge, dass wir uns im Alltag zunehmend unsicherer bewegen. Das Sturzrisiko steigt und damit auch die Gefahr von schweren Knochenbrüchen.

Mit Krafttraining können wir dem entgegen wirken. Wer zwei bis dreimal pro Woche seine Muskeln kräftigt, erlangt bereits nach kurzer Zeit spürbar mehr Kraft. Das wirkt sich schnell im Alltag aus, Treppensteigen fällt leichter, die Einkaufstüten sind nicht mehr so schwer und die Trittsicherheit nimmt zu.

Muskeln unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau

Unsere Muskeln brauchen einen Widerstand, um zu wachsen. Bleiben diese Widerstände im Alltag aus, verlieren wir unweigerlich Muskelmasse. Das kennt jeder, der schon mal einen Arm im Gips hatte. Bereits nach wenigen Wochen ist von der Armmuskulatur nicht mehr viel übrig.

Die Gute Nachricht lautet aber: Unser Muskelgewebe unterliegt einem stetigen Auf- und Abbau. Genauso wie wir Muskeln durch Untätigkeit verlieren, können wir diese durch Krafttraining auch wieder aufbauen. Dabei geht es bei älteren Menschen aber nicht darum, Muskelberge wie die eines Bodybuilders anzuhäufen, sondern darum, die Muskulatur aus unserer Jugend wieder zu erlangen. Oder zumindest einen Teil davon.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Durch Krafttraining verbessert sich auch die Knochendichte. Durch Zug und Druck wird der Knochenstoffwechsel angeregt. Krafttraining ist daher die beste Osteoporose-Prophylaxe.

Es ist nie zu spät


Einen Einstieg ins Krafttraining kannst Du in jedem Alter beginne. Von den positiven Effekten profitieren Frauen wie Männer gleichermaßen. Zwei- bis dreimal pro Woche 20-30 Minuten Gerätetraining sind dafür völlig ausreichend.

Als Anreiz ist hier mal eine Übersicht an positiven Effekten durch regelmäßiges Krafttraining:

  • Mehr Kraft und Muskelmasse
  • Höhere Knochendichte
  • Geringerer Blutdruck
  • Höherer Grundumsatz
  • Schnellere Regeneration nach Verletzungen und Operationen
  • Mehr Trittsicherheit im Alltag
  • Geringeres Sturzrisiko
  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit bei Alltagsaufgaben
  • Regulation des Hormonhaushaltes
  • Bessere Durchblutung
  • Weniger Rückenschmerzen
  • Höhere Gelenkstabilität
  • Weniger Gelenkschmerzen (Arthrose)

Probiere es ruhig mal aus, Du hast nichts zu verlieren.

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