Supersätze – Muskelaufbau-Programm Teil 5

Es gibt drei Dinge, die in den kommenden Wochen für Dein Training relevant sind: Die Intensität der Workouts und die damit verbundene Hormonausschüttung sowie eine ausreichende Regeneration.

Muskelaufbau erfordert intensive Trainingsreize bis zur muskulären Erschöpfung. Daher setzen wir ab sofort auf Supersätze. Gleichzeitig stellen wir wieder auf ein Ganzkörpertraining um. Denn umso mehr Muskeln im Training angesprochen werden, desto größer ist die natürliche Hormonausschüttung.

Da die Beine rund Zweidrittel der gesamten Körpermuskulatur stellen, sollte das Beintraining in den Fokus rücken. Keine Sorge, davon profitiert auch Dein Oberkörper, denn durch das harte Beintraining produziert Dein Körper mehr Testosteron und Wachstumshormone, die wiederum auch die Proteinsynthese im Oberkörper stimulieren.

Intensive Trainingsreize erfordern aber auch eine entsprechende Erholungszeit, damit Deine Muskeln wachsen können. Mindestens 48 Stunden sollten zwischen den Trainingseinheiten liegen. Außerdem solltest Du unmittelbar nach dem Training einen Whey-Proteinshake trinken, um das anabole Fenster optimal auszunutzen. Nach erschöpfendem Training ist Dein Körper für kurze Zeit wie ein trockener Schwamm. Er saugt alle Nährstoffe auf und beginnt bereits während der Einheit mit der Regeneration von verletztem Gewebe.

Wie beschrieben, liegt unser Fokus auf Supersätzen. Für die Beine sieht das dann beispielsweise so aus: Beginne auf der Beinpresse mit einem Gewicht, das du maximal 3-5-mal anheben kannst. Nach der letzten Wiederholung reduzierst Du umgehend das Gewicht um 20 Prozent und machst so viele Wiederholungen wie möglich. Das wiederholst Du noch zweimal. Anschließend absolvierst Du 10 Kniebeugen mit einer Langhantel.

Hier ist Dein Trainingsplan für die nächsten drei Wochen:

Montag: Vorbereitungseinheit / Ganzkörpertraining

Warm up:
10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband

Funktionelles Aufwärmen:
3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)

Hauptset:
3x(10Wdh. Klimmzug + 10Wdh. Dipps + 10Wdh. Kettlebell-Swing + Pause 1min)
3x10Wdh. Umsetzen mit Langhantel
3x10Wdh. Bankdrücken
3x10Wdh. Ruderzug
je3x10Wdh. Ausfallschritt
3x10Wdh. Cable Cross
3x10Wdh. Kurzhantelrudern


Mittwoch: Schlüsseleinheit mit Supersätzen

Warm up:
10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband

Funktionelles Aufwärmen:
3x(40sec Unterarmstütz + 20Wdh Bauchcrunch + 40sec Seitstütz)

Hauptset:
2 Aufwärmsätze Kniebeugen mit 20Wdh.
3 Supersätze: Beinpresse + 10 Kniebeugen mit LH
2 Aufwärmsätze Latzug mit 20Wdh.
3 Supersätze: Klimmzug (wenn erforderlich mit Zusatzgewicht und langsamem Tempo) + 10Wdh. Latzug
2 Aufwärmsätze Bandrücken mit 20Wdh.
3 Supersätze: Bankdrücken (mit Trainingspartner) + 10 Liegestütze

Cool down:
10min Ergometer


Freitag: Core Training

Warm up:
10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband

Hautpset:
3x(10Wdh. Burpees + 10Wdh. Rennegades + 10Wdh. Hantelrollen + Pause 1min)
3x(10Wdh. Frontkniebeugen + 10Wdh. Liegestütze + 10Wdh. Klimmzug im Hang + Pause 1min)
3x(je10Wdh. Gleitausfallschritt mit LH + 10Wdh. Bankdrücken + 10Wdh. Kombiübung: Langhantelrudern und Kreuzheben + Pause 1min)

Cool down:
10min Ergometer