Muskelaufbau ohne Fleisch – Geht das? Thinkstockphotos.de

Muskelaufbau ohne Fleisch – Geht das?

  • Jörg Birkel
Ohne tierische Proteine könne man keine Muskeln aufbauen! Mit diesem Totschlagargument sehen sich vegetarisch und vor allem vegan lebende Sportler immer wieder konfrontiert. Das ist natürlich Quatsch, auch pflanzliche Produkte liefern ausreichend Proteine für den Muskelaufbau.

Eines Vorweg: Dies ist kein Beitrag, der zum Fleischessen oder zum Veganismus aufrufen will, sondern lediglich Alternativen zu tierischen Proteinquellen aufzeigt. Auch wenn tierische Proteinquellen in ihrer Zusammensetzung (Aminosäureprofil) der menschlichen Muskulatur viel ähnlicher sind, kann man dennoch auch mit pflanzlichen Alternativen beachtliche Muskeln aufbauen.

Das glaubst Du nicht? Dann guck Dich mal im Tierreich um: Die größten an Land lebenden Säugetiere ernähren sich nur von Pflanzen und einer unserer nächsten Verwandten, der Gorilla futtert Blätter und überragt den Menschen locker an Masse.

Es gibt also Lebewesen, die aus pflanzlicher Nahrung genug Energie und Baumaterial ziehen, um eine beachtliche Größe zu erreichen. Die Frage ist also, lässt sich diese simple Erkenntnis auf den Menschen übertragen. Eine Kuh braucht zum Beispiel vier Mägen, um aus Gras genug Nährstoffe ziehen zu können.

Aber auch diese Frage kann man mit Ja beantworten. Der Mensch kann aus bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln sehr wohl genug Proteine und Energie gewinnen, nur Gras ist da wohl nicht dabei. Von daher hinkt der Vergleich mit den Kühen.

Welchen pflanzlichen Proteinquellen gibt es?

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die einen hohen Proteinanteil haben. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Nüsse, Kerne und Samen. Aber auch viele Getreide- (bspw. Quinoa, Amaranth, Buchweizen) und Gemüsesorten (Kartoffel), verschiedene Algen und Soja liefern eine Menge Proteine. Es gibt also eine Menge Alternativen zu tierischen Proteinquellen.

Wie ist die biologische Wertigkeit?

Ein weiteres Argument gegen pflanzliche Proteine ist ja bereits angedeutet worden. Die Qualität von Nahrungsproteinen wird üblicherweise mit der biologischen Wertigkeit ausgedrückt. Dabei handelt es sich um einen willkürlich festgesetzten Wert, der sich darauf bezieht, wie viele der in Nahrungsmitteln enthaltenen Proteine in menschliche Proteine umgewandelt werden können. Als Referenzwert wurde das Vollei mit 100 Prozent festgesetzt.

Gemessen an diesem Wert scheinen tierische Proteinquellen hochwertiger zu sein, weil man theoretisch weniger davon Essen müsste, um eine bestimmte Menge Muskeln aufzubauen. Anderes ausgedrückt: Es gibt rund 20 Aminosäuren, die für den Menschen von Bedeutung sind. Diese sind in proteinhaltigen Lebensmitteln in unterschiedlicher Zusammensetzung enthalten.

Isst man beispielsweise bei einer Mahlzeit nur Erbsen, dann könnten manche Aminosäuren knapp werden. Fehlt eine oder mehrere Aminosäuren im Körper, kann kein körpereigenes Protein hergestellt werden.

Dieses Problem ist aber auch in der Praxis rein hypothetisch, denn wer ernährt sich schon ausschließlich von einem Lebensmittel. Kombiniert man verschiedene Lebensmittel mit jeder Mahlzeit, dann führt man seinem Körper ausreichend Aminosäuren zu.

Pflanzliche Proteinquellen sind aber noch aus einem anderen Grund eine gesunde Alternative zu manchen tierischen Produkten: Sie liefern nämlich nicht nur Proteine, sondern auch Energie in Form von langsam verfügbaren Kohlenhydraten, gesunden, ungesättigten Fetten und außerdem eine Menge Vitamine, Minerale und sekundäre Pflanzenstoffe.

Unsere Meinung:
Die Frage „Kann man ohne Fleisch und andere tierische Proteine Muskeln aufbauen“ lässt sich eindeutig mit JA beantworten. Du musst natürlich nicht auf Dein Fleisch verzichten, wenn es Dir schmeckt, aber es muss ja auch nicht unbedingt jeden Tag auf den Tisch.

Jedenfalls brauchst Du keine Angst davor zu haben, dass Deine Muskeln schrumpfen, wenn Du die eine oder andere Mahlzeit des Tages ohne tierische Produkte gestaltest. Es gibt nämlich durchaus hochwertige, pflanzliche Proteinquellen und dazu noch gute Argumente, diese in den eigenen Ernährungsplan einzubinden.


Hier ist übrigens eine Übersicht zu pflanzlichen Proteinquellen und deren Eiweißgehalt:

Getreide - Eiweißgehalt pro 100g:
• Reis – 7 g
• Buchweizen – 9 g
• Amaranth – 13 g
• Haferflocken – 13 g
• Quinoa – 14 g

Nüsse und Samen - Eiweißgehalt pro 100 g:
• Haselnüsse – 12 g
• Walnüsse – 14 g
• Paranüsse – 14 g
• Chia Samen – 16 g
• Mandeln – 19 g
• Sonnenblumenkerne – 22 g
• Pinienkerne – 24 g
• Leinsamen – 24 g
• Kürbiskerne – 24 g
• Hanf Samen – 37 g

Gemüse - Eiweißgehalt pro 100 g:
• Tomate – 1 g
• Karotten – 1 g
• Aubergine – 1 g
• Zucchini – 2 g
• Blumenkohl – 2 g
• Süßkartoffeln – 2 g
• Kartoffeln – 2 g
• Pfifferlinge – 2 g
• Yamswurzel – 2 g
• Broccoli – 3 g
• Champignons – 3 g
• Spinat – 3 g
Spirulina – 57 g

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