Ohne Crunches – die effizientesten Übungen fürs Sixpack Christian Riedel

Ohne Crunches – die effizientesten Übungen fürs Sixpack

  • Jörg Birkel
Ob Crunches, Sit-ups oder Beinheben – Bauchtraining ist überbewertet. Wenn Du einen flachen Bauch haben willst, sind andere Übungen viel effizienter. Hier sind die besten Sixpack-Übungen.

Grundsätzlich muss man wissen, dass typische Bauchübungen nicht der schnellste Weg zu einem flachen und definierten Bauch sind, sondern Deine Ernährung die entscheidende Basis für den Erfolg darstellt. Wenn Du Dich falsch ernährst, kannst Du so viel und so hart trainieren, wie Du willst, Dein Sixpack wird sich weiterhin unter der Fettschürze verstecken.

Erst durch eine ausgewogene Ernährung wird der Grundstein gelegt, um das lästige Bauchfett abzutragen. Frisch zubereitete Lebensmittel, viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch, Fisch und Nüsse sind der Schlüssel zum Erfolg. Ohne die richtige Diät, wird kaum jemand seine Bauchmuskeln freimeißeln können.

Angenommen, die Ernährung stimmt, dann kommt es im zweiten Schritt auch auf das Training an. Umso höher der Energieverbrauch eines Workouts, umso effizienter ist der Weg zum Sixpack. Crunches und Co. sind da nicht so zielführend, weil die dabei eigesetzte Muskelmasse sehr gering ist.

Frontkniebeugen

In der gleichen Zeit wo Du Crunches machst, könntest Du auch Frontkniebeugen absolvieren. Diese Übung ist eine der effektivsten Coreübungen überhaupt, weil die gesamte Rumpfmuskulatur hart arbeiten muss, um die Balance zu halten. Mit anderen Worten, mit Frontkniebeugen trainierst Du nicht nur Deine Beine und Deinen Po, sondern stabilisierst auch gleichzeitig Deinen Rump und kräftigst den Bauch.

Bei Frontkniebeugen hält man die Hantelstange vor dem Körper etwa auf Brust-/Schulterhöhe. Dadurch entsteht ein Zug nach vorne, den man durch das Anspannen der Bauch und Rückenmuskeln ausgleichen muss, wenn man nicht umfallen will. Außerdem schafft man bei der Frontkniebeuge nur weniger Gewicht zu stemmen, sodass die Rückenbelastung geringer ist.

Liegestütze

Liegestütze hast Du möglicherweise auch nicht auf dem Schirm, wenn es um Deine Bauchmuskeln geht. Dabei ist diese effektive Ganzkörperübung ideal, um den Bauch zu trainieren. Es kommt allerdings darauf an, die Übung richtig auszuführen. Während der gesamten Bewegungsausführung sollten die Bauchmuskeln angespannt sein, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Dadurch wird erst eine verlustfreie Kraftübertragung möglich. Hängt man stattdessen im Hohlkreuz geht nämlich viel Kraft verloren.

Renegades

Eine Steigerung zum normalen Liegestütz ist der Renegade-Liegestütz. Dabei führst Du die Liegestütze mit den Händen auf zwei Kurzhanteln durch. Nach jeder Streckbewegung der Arme stabilisierst Du Deine Position und hebst abwechselnd eine Hantel zur Brust, während Du auf dem anderen Arm in der Stützposition bleibst. Durch diese Instabilität muss die seitliche Bauchmuskulatur hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

Kettlebell-Swings

Kettlebell-Swings gehören ebenfalls zu den besten Bauchübungen, denn dabei wird eine Menge Muskulatur aktiviert und das Herz-Kreislauf-System gepusht. Durch die Dynamik der Übung erhöht sich der Energieverbrauch. Außerdem wird in der Endposition der Bewegung die Bauchmuskulatur aktiviert, um die Bewegung zu kontrollieren. Kettlebell-Swings sind der reinste Fettstoffwechselturbo und gehören in jedes Workout. Wenn Du keine Kettlebell zur Hand hast, kannst Du auch eine Kurzhantel zum Schwingen nehmen.

Mountainclimber

Eine andere Variante ist der Mountainclimber. Aus der Stützposition ziehst Du abwechselnd ein Bein nach vorne, bis das Knie auf Armhöhe ist, während das andere Bein im Stütz verharrt. Diese Übung kann man langsam mit aktiven Haltephasen ausführen oder dynamisch mit gesprungenen Bewegungen. Dadurch werden mehr Kalorien verbraucht und der Kreislauf kommt in Schwung.

Du siehst, für ein effektives Bauch-Workout braucht man keine klassischen Bauchübungen wie Sit-ups oder Crunches, wenn Du Dein Sixpack freilegen willst. Vor allem, wenn Du wenig Zeit hast, solltest Du sogar zu Gunsten effizienterer Übungen darauf verzichten.

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