Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 9

Durch eine gebeugte Haltung bei der Arbeit am Schreibtisch wird die Muskulatur des Schultergürtels ständig gedehnt und verliert an Spannung, während die antagonistisch wirkende Brustmuskulatur verkürzt. Die Folge sind Verspannungen im Nacken, die unter anderem auch zu Kopfschmerzen führen können.

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Was dagegen hilft sind gezielt Kräftigungsübungen für Schulter und Nacken sowie regelmäßiges Dehnen. Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber und Olympia-Star Stefan Pfannmöller zeigen Euch Top-Übungen für die Schultermuskulatur:

Übungen für die Schulter - Seitheben

Nimm zwei leichte Kurzhanteln und stell Dich im Ausfallschritt vor einen Spiegel. In der Ausgangsposition sind die Hanteln vor dem Körper. Von da hebst Du langsam die Arme bis auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass Hände und Ellenbogen in den Endposition auf Schulterhöhe sind und nicht die Hände höher als die Ellenbogen. Schaffst Du es nicht, die Ellenbogen oben zu halten, sondern rotierst im Arm nach außen, dann sind die Hanteln zu schwer für Dich.

Übungen für die Schulter – Seitheben vorgebeugt

Diese Variante vom Seitheben spricht etwas stärker den hinteren Anteil der Schultermuskulatur an. Ausgangsposition und Bewegungsausführung sind genauso wie bei der vorher beschriebenen Übung. Der Unterschied ist nur, dass Du den Oberkörper während der Ausführung leicht nach vorne beugst.

Übungen für die Schulter – Seitheben mit innenrotierten Händen

Durch die Innenrotation der Kurzhanteln wird die Schultermuskulatur ebenfalls anders angesprochen. Da sich Muskeln mit der Zeit an gleichförmiges Training gewöhnen, ist es sinnvoll, durch kleine Änderungen an einer Übung einen neuen Reiz zu setzen. Bei dieser Übung rotierst Du die Arme bereits in der Ausgangsposition im Schultergelenk nach innen. Die Übung ist sehr schwer. Vermutlich musst Du daher mit dem Gewicht deutlich runter gehen.

Tipps für Dein Schultertraining:

Ann-Katrins Tipp: Baue eine der vorgestellten Übungen in Deine Trainingsroutine ein. Mach davon 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Die richtige Intensität steuerst Du über das Gewicht der Hanteln. Schaffst Du mehr als 12 Wiederholungen, dann erhöhe das Gewicht; schaffst Du weniger als 8 Wiederholungen, dann nimm weniger Gewicht. Trainiere ohne Schwung und achte immer auf eine langsame und saubere Bewegungsausführung.

Jörg Birkel

Sei auch du mit dabei und werde fit am Arbeitsplatz! Hier gibt’s klasse Übungen.