Ruder-Workout mit Kathrin Boron Deutscher Ruderverband/Illustrationen: Valeria Barth

Ruder-Workout mit Kathrin Boron

  • Kathrin Boron
„Das Wichtigste in meiner Sportart ist die Kondition, die ich mir in einem harten Herbst- und Wintertraining erarbeite. Natürlich spielt die Technik im Boot ebenfalls eine große Rolle. Beides zusammen, mit dem entsprechenden Teamgeist, sind die besten Voraussetzungen um schnell zu rudern“, sagt die vierfache Ruder-Olympiasiegerin Kathrin Boron.

Ihre eindrucksvolle Titelsammlung belegt, dass Kathrin Boron weiß, wovon sie spricht; neben 4 olympischen Goldmedaillen hat sie in ihrer Karriere 8 Weltmeister- und 5 Vizeweltmeistertitel errungen. Die Basis dieses Erfolges ist ein hartes Kraftausdauertraining.

Jeder, der im Krafttraining mehr als 20 Wiederholungen macht, wird sicherlich unterschreiben, dass es kaum etwas gibt, bei dem man mehr beißen muss als beim Kraftausdauertraining. Doch 20 Wiederholungen sind nicht genug, um in der Weltspitze mitrudern zu können. Mindestens 40-80 Wiederholung pro Übung sind bei Kathrin Boron Pflicht. In einer typischen Trainingseinheit von 90-120 Minuten kommen da insgesamt schon mal 1800-2000 Wiederholungen zusammen.

Hier sind Kathrins 3 Top-Übungen für Ruderer:

 

1) Liegend-Anreißen



Leg Dich bäuchlings auf ein Brett, das vorn und hinten auf einem Ständer aufliegt oder auf eine Hantelbank. Die Hantelstange liegt mit entsprechenden Gewichten bestückt unter dem Brett auf Schulterhöhe. Jetzt ziehe die Hantelstange mit einer Frequenz von ca. 30-mal in der Minute ans Brett gerade heran.

Kathrins Tipp:
Mach davon 4 Sätze mit mindestens 40 Wiederholungen.

2) Klassische Kniebeuge



Stell Dich schulterbreit hin und nimm eine Langhantel auf die Schultern. Deine Fußspitzen sind leicht nach Außen gedreht. Gehe von da langsam in die Hocke, bis Deine Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Kurze Pause. Jetzt strecke Deine Beine möglichst gleichmäßig durch, aber achte darauf, dass sie am Ende der Streckung nicht ganz durch gebeugt sind. Wichtig, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

Kathrins Tipp:
Mach davon 4 Sätze mit mindestens 40 Wiederholungen.

3. Armzug mit Theraband



Setz Dich auf eine Matte, strecke die Beine gerade nach vorn. Jetzt greife das Band mit den Händen jeweils am Ende und lege die Schlinge hinter Deine Füße. Ziehe Deine Arme an den Oberkörper. Versuche, die Bewegung bewusst über den Schultergürtel zu steuern. Ziel ist es, die Schulterblätter am Ende des Zugs hinten zusammen zu bringen.

Kathrins Tipp: Mach davon 4 Sätze mit mindestens 30 Wiederholungen.

Olympia-Star Kathrin Boron (*04.11.1969 in Eisenhüttenstadt)
Disziplin: Rudern
Größte Erfolge: Vierfache Olympiasiegerin (1992, 1996, 2000, 2004,) Bronzemedaille Olympische Spiele 2008, achtfache Weltmeisterin, fünffache Vizeweltmeisterin

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